Un consumo moderado y controlado de almendras, nueces, avellanas, pistacho y maní puede influir en nuestro bienestar.
Estos frutos secos contienen principalmente grasas insaturadas, esas ?grasas buenas? que contribuyen, entre otros, a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y controlar los niveles de colesterol malo.
También son fuentes de proteínas vegetales, de minerales como calcio, magnesio y fósforo, de ácido fólico, de vitaminas y antioxidantes.
Según varios estudios lo recomendable es consumir alrededor de 30 gramos por día (lo que equivale entre 150 y 170 calorías, dependiendo del tipo), en reemplazo de otras fuentes de grasas, sobretodo de grasas saturadas.
Reduce el estrés y mejora el estado animo: algunos frutos, como las almendras, nueces y avellanas, tienen altas propiedades en ácido fólico, contenido que incrementa las defensas de nuestro sistema aumentando los niveles de serotonina, neurotransmisor que influye en el estado de ánimo, el sueño y el placer, mejorando el bienestar.
Efecto energizante: las nueces, avellanas y pistachos tienen un alto contenido calórico y de proteínas, consumir estos frutos secos proporciona altos niveles de energía a nuestro sistema y previene la aparición de enfermedades como la osteoporosis o la artrosis.
Mejora el tránsito digestivo: consumir almendras, pistachos y maní sin sal mejora el funcionamiento del sistema digestivo y el tránsito intestinal debido a su alto contenido de fibra
Fascitis plantar
En la inflamación de la fascia plantar que es una estructura fibrosa, que une el talón con los dedos del pie, y tiene el poder de absorber el impacto y proteger los huesos del pie. El impacto repetitivo puede desencadenar un proceso inflamatorio en la zona y, con el correr del tiempo, pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira como corresponde
Rodilla del corredor
Es una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis. El roce permanente entre la cintilla y el cóndilo con la flexión-extensión desencadenan la aparición del cuadro. El dolor aumenta con las pendientes así como también con un trote a ritmo lento porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo, lo que provoca la inflamación
Periostitis tibial
Es una inflamación aguda o crónica del periostio que recubre la tibia. Muy común en deportistas, se presenta principalmente en corredores de fondo, aficionados al running. Suele ocurrir principalmente en deportistas que intensificaron o cambiaron sus rutinas de entrenamiento en forma brusca, es por eso que es un dolor típico de la pretemporada. El incremento de la actividad física sobrecarga los músculos, los tendones y el tejido óseo lo que provoca el dolor
Tendinitis de Aquiles
Puede ocurrir si existe un incremento repentino en la cantidad o intensidad de una actividad, correr sobre superficies duras e irregulares, no usar calzado que entregue un soporte y estabilidad apropiado al pie. Las personas con pie plano son más propensas a presentar este tipo de lesiones
Esguince de tobillo
Es una lesión que se produce cuando existe una situación de sobreesfuerzo que lleva a la articulación del tobillo a ir más allá del rango de movilidad normal, haciendo que el ligamento lateral vea sobrepasado su estructura anatómica
¿Somos conscientes de la importancia de realizar actividad física para evitar enfermedades y tener una vida más saludable?
Y si somos conscientes, ¿por qué no es una prioridad en nuestra vida y no la realizamos de una manera constante y disciplinada?
Diferentes estudios demuestran la importancia de la actividad física en la salud de las personas y aunque se han realizado diferentes estrategias por parte de la ONU y OMS los índices de mortalidad por enfermedades no transmisibles (ENT) sigue aumentando
Cuando se practica alguna actividad física, las personas se sienten con un mejor estado de ánimo y con más energía, ya que el cuerpo libera endorfinas. El cerebro, además, funciona mejor debido al aumento en la circulación sanguínea en todo el organismo. Y, finalmente, el ejercicio influye de manera positiva en el proceso de aprendizaje, en los niveles de ansiedad y en la atención, además de resguardarnos contra el estrés y el envejecimiento físico y mental
Acciones simples como caminar y andar en bicicleta o hacer deporte tienen considerables beneficios para nuestra salud, según la OMS:
- Mejoran el estado muscular y cardiorrespiratorio
- Mejoran la salud ósea y funcional
- Reducen el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, etc.
- Disminuyen el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera
- Es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso
- En los niños mejoran la maduración del sistema nervioso motor y aumenta las destrezas motrices
Por lo contrario, una persona con un estilo de vida sedentario es propensa a:
- Tener enfermedades cardiovasculares
- Contraer diabetes tipo 2
- Aumentar sus niveles de colesterol
- Tener presión alta
- Sufrir un infarto
Los pasos a seguir ante un episodio cardiovascular
El paro cardíaco es la situación clínica en la cual una persona sufre la detención de su corazón. Siempre se acompaña del cese de la función respiratoria, por lo que se denomina paro cardiorespiratorio
RCP es la técnica que se utiliza para asistir a una persona que sufre un paro cardiorrespiratorio repentino. Su función es restablecer la circulación sanguínea para oxigenar de manera inmediata los órganos vitales mientras se aguarda la llegada de la ayuda profesional.
Esta técnica no solamente debe ser practicada por profesionales de la salud, sino que la población en general debe conocerla ya que la mayoría de los eventos o muertes súbitas ocurren en el hogar, en el trabajo o en la calle.
¿Cómo hacer RCP en adultos?
1. Evaluar el estado de conciencia de la persona. Movela suavemente de los hombros y preguntale en voz alta ¿Me escuchás? ¿Te sentís bien?
3. Comenzar con las maniobras básicas de RCP:
- La víctima debe estar boca arriba y sobre una superficie dura
- Arrodíllate al costado del tórax de la víctima (cualquier lado) y colocá el talón de una de tus manos sobre el centro del tórax, en el esternón
- Poné tu otra mano encima de la anterior, asegurándote de no tocar las costillas de la víctima con tus dedos (mantenelos levantados y entrecruzados). Sólo el talón de la mano inferior apoya sobre el esternón
- Hacé avanzar tus hombros de manera que queden directamente encima del esternón de la víctima. Mantené tus brazos rectos y usá el peso de tu cuerpo para transmitir la presión sobre tus manos. El esternón de la persona atendida debe descender al menos 5 cm.
- Liberá por completo la compresión sobre el esternón sin retirar las manos para permitir que el tórax vuelva a su posición de reposo y el corazón se llene con sangre
- Realizar 30 compresiones ininterrumpidas. Repetir 5 ciclos. Hacer entre 100 y 120 compresiones por minuto
4. Evaluar el estado de la persona y, si no hay recuperación, continuar con las compresiones. Si la persona recupera la conciencia, colocala de costado hasta que llegue el equipo de emergencias.
Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la primera causa de muerte en el mundo, tanto en hombres como en mujeres. Según la Organización Mundial de la salud alrededor del 30% de la mortalidad global total está relacionada con afecciones cardiovasculares.
Los chequeos médicos son uno de los mecanismos de prevención de enfermedades más eficientes que existen.
¿En qué consiste el Chequeo Cardiovascular ?
Consiste en una evaluación integral y personalizada destinada a detectar los factores de riesgo cardiovascular (como hipertensión, diabetes, colesterol elevado, entre otros) o patologías cardiovasculares asintomáticas, con el propósito de disminuir el riesgo cardiovascular y prevenir el desarrollo de eventos, tales como: infarto al miocardio, infarto o hemorragia cerebral y otros.
¿A quiénes está dirigido?
A todas las personas mayores de 18 años, con o sin factores de riesgo, que deseen conocer su riesgo cardiovascular e iniciar acciones preventivas para reducirlo. Un grupo de especial interés son los familiares de personas que hayan tenido alguna enfermedad cardiovascular, ya sea un infarto al miocardio, infarto o hemorragia cerebral o enfermedad vascular periférica. También está recomendado especialmente para sujetos diabéticos o aquellos que presenten más de 2 factores de riesgo conocidos. Por ejemplo: hipertensión y tabaquismo; dislipidemia y sedentarismo, entre otros.
Objetivos:
Promover estilos de vida saludables, como alimentación saludable, actividad física y bienestar psicosocial.
Identificar en cada persona los factores de riesgo cardiovascular más importantes.
Desarrollar un plan individual para intervenir sobre los factores de riesgo que sean modificables
Reducir el riesgo de presentar un evento cardiovascular.
¿Cada cuánto es aconsejable realizar un chequeo preventivo?
En general, debe realizarse una vez al año o bianualmente, aunque la regularidad depende de la edad y los factores de riesgo que tenga el paciente.
Dentro de las lesiones recurrentes que se dan entre quienes practican algún deporte están las de tipo muscular y entre ellas la más habitual es el desgarro.
Cuando hablamos de desgarro nos referimos a la lesión del músculo en donde las fibras que lo componen se rompen, generando una pérdida de la continuidad del tejido muscular o de sus fibras.
Esto provoca un dolor muy intenso, acompañado de inflamación, hematoma y el cese de la actividad deportiva, ya que al contraer el músculo, se pone en tensión el área lesionada.
Al desgarro lo podemos clasificar según su tamaño y las estructuras involucradas. Encontramos, por ejemplo, el desgarro miofacial, que sólo afecta la membrana que cubre el músculo y el fibrilar, que afecta la fibra muscular.
Este tipo de lesión se produce generalmente en las extremidades inferiores y con mayor frecuencia en isquiotibiales y gemelos.
¿Cuáles son los factores determinantes en la gravedad del desgarro?
- Tejido que afecta la lesión
- Localización
- Tamaño
- Morfología (es decir, la forma del desgarro)
- Edad de la persona
- Enfermedades coexistentes
¿Qué debo hacer frente a un desgarro?
Es importante detener la práctica deportiva de inmediato, aplicar frío y elevar la extremidad. Una regla para no olvidarlo es RICE (rest, ice, compression, elevation).
Rehabilitación
La Kinesiología es fundamental debido a que evita la generación de una cicatriz de mala calidad (fibrosa) que puede impedir el correcto funcionamiento muscular y hacer que el desgarro se repita.
Se utilizan técnicas manuales y de fisioterapia para acelerar la recuperación, además de un plan progresivo de ejercicios que apuntan a recuperar lo antes posible las propiedades físicas y funcionales del músculo.
Los plazos de retorno al deporte dependerán de la severidad de la lesión, pueden ir de 10 días en el caso de un desgarro miofacial leve a 8 semanas producto de un desgarro grave.
La recidiva de los desgarros es probable si no se consiguen las propiedades elásticas después de generada la cicatriz y si no se logra un correcto balance muscular.
Ese dolor se denomina dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness), comúnmente es llamado agujetas y se da uno o dos días después de hacer el esfuerzo
Por lo general se produce en músculos muy concretos, encargados sobre todo de la propulsión, como gemelos o cuádriceps
Son microlesiones que producen una inflamación e irritan todas las fibras de la zona. De esta manera el músculo, que no estaba preparado para ese esfuerzo, sufre el dolor como consecuencia
Aparte del dolor muscular otro síntomas son la pérdida de movilidad articular (debido a la mayor rigidez muscular) y de la fuerza (se estima entre un 10-12%).
La duración de estos síntomas dependerá de la intensidad de la actividad que desarrollamos y del número de microfibras dañadas. Lo habitual es que los síntomas duren tres o cuatro días. No son consideras una lesión sino una frecuente alteración muscular que nos provoca ciertos síntomas
¿Cómo tratar este dolor?
- Se alivian con el movimiento, en la mayoría de los casos el reposo aumenta el dolor y una actividad física suave aeróbica lo afloja
- Los baños de hielo causan una pequeña estrangulación de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la inflamación alrededor del músculo afectado.
- La elongación ayuda a mejorar el rango de movimiento y relajación muscular
- Masajes: tienen que ser suave y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo. También se puede utilizar el rodillo para relajar las zonas afectadas
¿Cómo prevenirlo?
- Calentamiento previo: es mejor siempre comenzar con ejercicios suaves de movilidad y paulatinamente ir aumentando la intensidad.
- Los ejercicios aeróbicos (baja intensidad durante un tiempo prolongado como runningmo ciclismo) son más benévolos que los anaeróbicos (pesas, ejercicios de fuerza, alta intensidad en poco tiempo)
- Una correcta hidratación.
- Alimentación equilibrada.
Esta palabra poco común tiene un papel sumamente importante en la prevención y rehabilitación de lesiones
La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento
Al cerebro le llegan permanentemente órdenes desde las articulaciones y los músculos sobre la posición en que se encuentran. Este sistema interpreta, según la posición y otros factores, si es necesario reaccionar de manera inmediata activando grupos musculares para evitar lesiones o una caída
Todo este proceso es un proceso subconsciente que nuestro organismo realiza de manera refleja, en nanomilésimas de segundo a fin de protegernos
Ejemplo: estamos jugando al fútbol y nos doblamos el tobillo (el ligamento se estira más de lo normal), entonces el cerebro envía la orden inmediata de reaccionar ya sea contrayendo más fuerte los músculos o haciendo que nos tiremos al suelo. Evitando así la ruptura del ligamento
Cuando hablamos de ejercicios de propiocepción nos estamos refiriendo a un entrenamiento neuromuscular. Gracias a la reeducación de la articulación lesionada, el deportista conseguirá potenciar la toma de conciencia y de sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendinosas y óseas.
Siguiendo con el ejemplo, la falta de entrenamiento propioceptivo tras un esguince de tobillo es la principal razón por la que se repiten los esguinces. Cuando nos hacemos un esguince de tobillo, los ligamentos, cápsula, tendones, etc. quedan distendidos. Entonces la señal sensorial llega alterada a nuestro cerebro, por lo tanto, se enviará una respuesta motora inadecuada; de manera que será más fácil volver a tener un esguince en el futuro.
Con el trabajo propioceptivo podemos reeducar las estructuras con el objetivo de favorecer las respuestas automáticas y reflejas. En Kynet trabajamos la propiocepción en forma progresiva a través de ejercicios de equilibrio, coordinación y cambios de superficie.
La mayoría de los anuncios de bebidas isotónicas nos venden el producto como un aliado esencial para recuperarnos después de cualquier tipo de ejercicio. Lo cierto es que solo son aconsejables para deportistas que hayan realizado un ejercicio físico muy intenso.
Para otro tipo de intensidad (por ejemplo de una hora y que no se realice en un lugar con temperaturas extremas), no serán necesarias y con tomar agua es suficiente.
Pensar que las bebidas isotónicas no aportan calorías es un error. Contienen azúcares de fácil absorción que se acumulan en el organismo. Por eso, solo se recomiendan para alguien que ha realizado una actividad lo suficientemente intensa como para necesitar este tipo de bebidas y azúcares.
Nuestra primera opción debe ser siempre el agua, ya que con ella es suficiente para hidratarnos. Las bebidas isotónicas son para esfuerzos más extremos.
La función rehidratante de estas bebidas las hacen aconsejables, no solo cuando se hace deporte extremo, sino también, por ejemplo, cuando se padece una diarrea.
Estas bebidas contienen sodio o potasio. Si se abusa de ellas y se consumen, por ejemplo en las comidas o a cualquier hora del día, pueden ocasionar una acumulación de los mismos. Es la razón por la que las personas hipertensas (que dicho sea de paso si pueden tomar bebidas isotónicas) tienen que tener especial cuidado de ingerirlas solo cuando realicen ejercicios prolongados.
Las bebidas isotónicas no están contraindicadas en los niños sin embargo en general no son necesarias. El agua debe ser la primer opción para los niños ya sea antes, durante o después del deporte.
Por último, hay que aclarar que las bebidas isotónicas y las energéticas no son lo mismo. Las energéticas tiene cafeína, aminoácidos como taurina y l-carnitina y hierbas energizantes como guaraná y ginseng. Su objetivo es la estimulación mental y física por un período corto de tiempo. No deben ser usadas para rehidratación.
La fascitis plantar consiste en la inflamación de la fascia plantar que es una estructura fibrosa, que une el talón con los dedos del pie, y tiene el poder de absorber el impacto y proteger los huesos del pie.
Al caminar o correr, la planta del pie distribuye el peso del cuerpo y absorbe los impactos en varios puntos. El impacto repetitivo puede desencadenar un proceso inflamatorio en la zona y, con el correr del tiempo, pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira como corresponde.
Se considera una lesión por sobreuso y es más frecuentes en los runners de calle y trail. Con frecuencia se piensa que la fascitis plantar es causada por un espolón en el talón, pero las investigaciones han determinado que esto no es así. En las radiografías, se observan espolones en el talón en personas con y sin fascitis plantar.
Son factores de riesgo para desarrollarla:
- Las actividades repetitivas
- El sobrepeso
- Uso de un calzado inadecuado
- Caminar o estar de pie sobre superficies duras
Síntomas:
La queja más común es el dolor y la rigidez en el talón y la planta del pie. El dolor generalmente es peor a la mañana cuando se dan los primeros pasos, después de pararse o sentarse, al subir escalas o después de una actividad intensa. Se puede desarrollar de manera lenta con el tiempo o repentinamente.
¿Qué puede provocar la fascitis plantar?
- Problemas con el arco del pie
- Debilidad en los músculos del pie
- Dedo gordo del pie débil y/o desalineado
- Gemelos y sóleos acortados
- Fascia plantar tensa
- Mala técnica de carrera
- Dolores en otras zonas como compensación
Tratamiento
- Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta
- Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, técnica de Cyriax
- Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna
- Relajación de toda la cadena flexora
- Aplicación de hielo
- Dosificar cargas de entrenamiento y corregir técnicas de carrera
- Vendaje funcional tipo Taping
- Talonera de descarga o plantillas
Es una inflamación aguda o crónica del periostio que recubre la tibia. Muy común en deportistas, se presenta principalmente en corredores de fondo, aficionados al running y también se observa en deportistas de diferentes disciplinas.
Suele ocurrir principalmente en deportistas que intensificaron o cambiaron sus rutinas de entrenamiento en forma brusca, es por eso que es un dolor típico de la pretemporada. El incremento de la actividad física sobrecarga los músculos, los tendones y el tejido óseo lo que provoca el dolor.
Otras causas son los cambios de terreno sobre los que se realiza la actividad física o el reemplazo de zapatillas desgastadas por otras nuevas sin haberlas adaptado aún a la estructura del pie.
Los excesivos impactos del pie con el suelo causan vibraciones, estas vibraciones unidas a las tracciones de la musculatura rígida en su inserción, y los apoyos incorrectos, provocan traumatismos repetidos sobre la cara anterior de la tibia y esto favorece la aparición de la periostitis. Se da sobre todo en runners de fondo que realizan un esfuerzo excesivo durante un largo período de tiempo.
Síntomas
El síntoma aparece en pleno desarrollo de la actividad física como un leve dolor o quemazón que irá aumentando progresivamente conforme lo haga el esfuerzo. Cuando al dolor se le suma una tensión muscular excesiva obliga a parar ya que el deportista siente rigidez y calambres en la zona.
Diagnóstico diferencial
Muchas veces este dolor, que se siente como una quemazón, se confunde con la Osteopenia que una reacción por estrés del hueso que se vuelve doloroso y puede desembocar en fractura por estrés de la tibia. Es importante un correcto diagnóstico.
- Descanso relativo ya que no hay que dejar la actividad física del todo, pero hay que evitar las situaciones que causan dolor y inflamación. Se recomiendan ejercicios de bajo impacto como nadar o bicicleta.
- Corregir el mal apoyo del pie mediante un análisis mecánico de la pisada para definir la necesidad del uso de plantillas.
- Hielo, elongaciones, masajes, Taping y la aplicación de diferentes técnicas kinésicas ayudan a disminuir el dolor.
La última comida previa a la competencia debe realizarse como recomendación 2:30-3:00hs horas antes del comienzo para lograr una correcta digestión y vaciado gástrico, de modo que el nivel de glucosa en sangre sea el adecuado.
¿Cómo debe ser?
Habitual: nunca se debe innovar/probar algo que no se haya experimentado antes.
Fácil digestión: bajo aporte de fibra (evitar granos integrales, semillas y verduras crudas), sin lácteos (en muchos casos generan intolerancias gastrointestinales).
Alto porcentaje de hidratos de carbono complejos: pan, legumbres, cereales (fideos, arroz, pastas, trigo, avena) e incluso frutas.
Líquidos: agua (hasta 2 horas antes de la carrera),
Rehidratarse antes de que aparezca sensación de sed con agua o alguna bebida isotónica como Gatorade/Powerade. Cada 30 minutos tomar medio litro y beber de a pequeños sorbos.
Luego de la hora de carrera, cada 30-60 minutos ingerir algún alimento fuente de hidratos de carbono de rápida absorción (simple) como por ejemplo:
- Gel energético. Ejemplos de marcas: GU, ENA energy gel, Iron gel Gentech, SIS isotonic gel.
- Gomitas deportivas. Ejemplos de marcas: ENA chomps, Gatorade chews, GU chews, Clif blocks energy chews, Energy blast powebar.
- Barra de cereal o Trufas caseras (ver receta abajo). Marcas: Cliff, Nesfit.
- Fruta fresca (banana, naranja) o desecada (dátiles, pasas de uva, higos).
- Pan con dulce de membrillo/batata o dulce de leche.
* Aclaración: NO mezclar el gel con una bebida isotónica ya que puede causar molestias gastrointestinales.
Receta Trufas caseras:
100gr de dátiles
50gr de frutos secos
2 cdas de avena
1 cda de azúcar negra
2 cdas de chips de chocolate semiamargo
2 cdas de miel
2 cdas de coco rallado
1 pizca de sal
1)Procesar dátiles con frutos secos
2)Unirle todo lo demás
3)Rebozar las trufas con coco rallado
Malena Daurat
Lic. en Nutrición
M.N.9117- M.P.4279
Mantener una buena postura corporal es algo que se nos pide cumplir desde que somos chicos. Sin embargo, poco se especifica sobre la importancia que tiene este aspecto para nuestra salud integral.
Cuando tenes una buena postura, tu cuerpo usa el mínimo de esfuerzo para hacer cualquier actividad diaria o física, ya sea correr, bailar, estar de pie o sentado. Una buena postura permite que puedas realizar esa actividad con más eficacia.
- mantiene los huesos y las articulaciones en una alineación correcta
- da la fuerza necesaria para hacer cualquier actividad física
- previene la fatiga
- ayuda a tener un cuerpo más flexible
- mantiene al cuerpo libre de lesiones
- previene los dolores de espalda y de cuello
- evita anormalidades en la columna vertebral
- disminuye el deterioro de la superficie de las articulaciones
Para obtener una buena postura no se trata solo de estar derecho y levantar la cabeza, sino que hay muchos elementos que funcionan juntos para crear el mejor balance posible.
Los principales elementos son: la columna vertebral (eje central de una buena postura), los músculos (que tengan suficiente fortaleza y flexibilidad para sostener los huesos y órganos) y la alineación corporal (el peso del cuerpo bien distribuido entre todas las partes como caderas y pies).
Por el contrario, la presencia de una mala postura a lo largo del tiempo genera cambios en la estructura y función de la columna vertebral, la cual puede perder su alineación normal o alterar su movimiento a nivel articular, esto ejerce presión en los nervios que salen entre las vértebras de la columna, hace menos eficiente el sistema y aumenta el gasto energético.
Diversos factores pueden favorecer a una mala postura: el estrés, el tipo de trabajo, la obesidad, el embarazo, desbalances musculares e incluso el calzado.
Frente a lesiones o dolores musculares a veces nos recomiendan aplicarnos frío y en otras calor. ¿Cómo saber cuándo utilizar ambos recursos? Aprendé a diferenciar las propiedades de cada uno y cómo aplicarlos para conseguir una recuperación exitosa.
El contacto con el frío o calor, según corresponda, actúa evitando inflamaciones en una zona afectada por alguna lesión, calma dolores articulares y favorece la recuperación muscular, por eso es importante saber cuándo y cómo recurrir a su aplicación.
El frío se utiliza como tratamiento inicial en gran parte de las lesiones musculoesqueléticas. Si hay una inflamación o lesión aguda producto de un golpe, distensión muscular o esguince articular se debe recurrir al hielo durante las primeras 48 horas después de producida la lesión.
Las bajas temperaturas generan la contracción de los vasos sanguíneos (vasoconstricción), disminuyendo el flujo sanguíneo que llega a la zona afectada y controlando así la inflamación. Además, esta técnica reduce el daño en los tejidos y ayuda a aliviar el dolor en la zona afectada.
Los geles o los cubos de hielo nunca deben tener contacto directo con la piel ya que el frío podría dañar la piel produciendo quemaduras. Lo recomendable utilizar un aislante como un trapo húmedo y aplicarlo por 20 minutos como máximo cada una hora. Es útil levantar la extremidad o zona lesionada.
El tratamiento con calor se usa más que nada para contracturas, es decir cuando el músculo está tenso, se recomienda sobre todo en los casos de dolor crónico.
El calor devuelve movilidad a la zona afectada y ayuda a mejorar la flexibilidad y elasticidad de los ligamentos y tendones. Gracias a las altas temperaturas, se genera una dilatación de los vasos sanguíneos, aumentando el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes a los tejidos dañados.
¿Cómo aplicar calor?
Hoy es posible encontrar bolsas de gel (las mismas que se usan en frío) que se calientan en el microondas y son ideales para tratar dolores. Lo recomendable es aplicarlo entre 15 a 20 minutos cada hora, las veces que sea necesario y nunca en contacto directo con la piel.
La cervicalgia es una condición frecuente que se caracteriza por dolor en el cuello y hombros. Sus causas pueden ser múltiples, pero la más frecuente es la mala postura.
Se presenta en alrededor un 15% de la población activa, porcentaje que se eleva hasta a un 40% en profesiones y puestos de trabajo sedentarios, como trabajo de oficina o frente a la computadora. Es por ello que es muy importante ser conscientes de las posturas que tenemos durante el día y trabajar para corregirlas.
Para mantener una buena postura es necesario realizar ajustes en el puesto de trabajo. Por ejemplo: el escritorio, el teclado y el mouse deben estar al mismo nivel. La silla debe estar ajustada a la altura de cada persona con el asiento a la altura de las rodillas, la espalda debe estar apoyada en el respaldo y los pies apoyados en el suelo.
Al permanecer estáticos por mucho tiempo, los músculos y articulaciones acumulan desechos tóxicos que producen fatiga. Además, al estar sentado, el cansancio se concentra comúnmente en el cuello, los hombros y también en las piernas debido a la disminución del retorno venoso, lo que ocasiona calambres y dolores en las pantorrillas y pies.
La pausas activas consisten en una rutina corta de ejercicios específicos y simples que se realizan en el mismo espacio de trabajo durante aproximadamente 10 minutos.
Los ejercicios pueden ser de elongación, caminar, movilizar los hombros y cuello de una forma determinada, yoga, ejercicios de respiración, etc.
Estas pausas ayudan a reducir algunos de los malestares provocados por la inactividad física, como por ejemplo las contracturas y el estrés, además de la fatiga física y mental. El objetivo es romper con la rutina y el sedentarismo, y evitar las malas posturas por tiempos prolongados que provocan los dolores cervicales.
Es una inflamación aguda o crónica del periostio que recubre la tibia. Muy común en deportistas, se presenta principalmente en corredores de fondo, aficionados al running y también se observa en deportistas de diferentes disciplinas.
Suele ocurrir principalmente en deportistas que intensificaron o cambiaron sus rutinas de entrenamiento en forma brusca, es por eso que es un dolor típico de la pretemporada. El incremento de la actividad física sobrecarga los músculos, los tendones y el tejido óseo lo que provoca el dolor.
Otras causas son los cambios de terreno sobre los que se realiza la actividad física o el reemplazo de zapatillas desgastadas por otras nuevas sin haberlas adaptado aún a la estructura del pie.
Runners
Los excesivos impactos del pie con el suelo causan vibraciones, estas vibraciones unidas a las tracciones de la musculatura rígida en su inserción, y los apoyos incorrectos, provocan traumatismos repetidos sobre la cara anterior de la tibia y esto favorece la aparición de la periostitis. Se da sobre todo en runners de fondo que realizan un esfuerzo excesivo durante un largo período de tiempo.
El síntoma aparece en pleno desarrollo de la actividad física como un leve dolor o quemazón que irá aumentando progresivamente conforme lo haga el esfuerzo. Cuando al dolor se le suma una tensión muscular excesiva obliga a parar ya que el deportista siente rigidez y calambres en la zona.
Muchas veces este dolor, que se siente como una quemazón, se confunde con la Osteopenia que una reacción por estrés del hueso que se vuelve doloroso y puede desembocar en fractura por estrés de la tibia. Es importante un correcto diagnóstico.
- Descanso relativo ya que no hay que dejar la actividad física del todo, pero hay que evitar las situaciones que causan dolor y inflamación. Se recomiendan ejercicios de bajo impacto como nadar o bicicleta.
- Corregir el mal apoyo del pie mediante un análisis mecánico de la pisada para definir la necesidad del uso de plantillas.
- Hielo, elongaciones, masajes, Taping y la aplicación de diferentes técnicas kinésicas ayudan a disminuir el dolor.
El LCA en general se lesiona en mecanismos de baja energía como rotaciones, giros o torsiones de la rodilla. Esto puede suceder al caer luego de un salto, cambios de dirección o desaceleraciones durante una carrera.
Es importante saber que el LCA no tiene la capacidad de repararse por sus propios medios y en muchos casos la rodilla no es capaz de funcionar de forma adecuada. Los pacientes que realizan deporte se deben realizar una reconstrucción mediante una cirugía.
Diagnóstico
Para evaluar la rotura del LCA se debe considerar cómo ocurrió la lesión, el examen físico y se confirma el diagnóstico mediante una resonancia magnética.
El tratamiento depende de la edad del paciente y del estilo de vida. Menor de 40 años la cirugía es lo recomendable. Entre 40 y 50 años se debe considerar el nivel de actividad física y en los mayores de 50 es poco probable que se opere, a menos que el paciente tenga dificultades con actividades diarias.
El tejido que reemplazará al LCA proviene del propio cuerpo. Los dos lugares más comunes para tomarlo son el tendón rotuliano e isquiotibiales.
La mayoría de las personas pueden irse a su casa el mismo día de la cirugía.
Trabajo kinésico pre operatorio con la finalidad de trabajar la movilidad y fortalecimiento para preparar al paciente para la cirugía.
Luego se deben conjugar varios factores como: estabilidad del injerto, confianza del paciente, tiempos de reparación del tejido (proceso de ligamentización) y opinión del equipo médico.
Los objetivos en fases iniciales son: disminuir dolor e inflamación, recuperar el rango de movilidad y normalizar la marcha.
Con el paso de las semanas, y respetando los tiempos de ligamentización, se va ir avanzando a ejercicios de activación muscular, propiocepción y fortalecimiento.
Entre el 4to y 5to mes se comienzan con ejercicios de retorno deportivo y ejercicios de control neuromuscular.
Por último se realizan evaluaciones funcionales para evaluar criterios de alta deportiva del paciente.
Las lesiones de meniscos pueden afectar a todas las personas, sin importar su edad. En los pacientes más jóvenes se producen por situaciones deportivas, y en los de edad más avanzada por desgaste y degeneración articular.
Las roturas meniscales representan cerca del 50% de las lesiones quirúrgicas de la rodilla, siendo más frecuente la del menisco interno que las del externo.
Anatomía
Los meniscos son dos estructuras de fibrocartílago con aspecto de medialuna que están dentro de la rodilla, entre el fémur y la tibia. Cada rodilla tiene dos meniscos, uno externo y otro interno, y su función es actuar como amortiguadores de la rodilla para distribuir las cargas generadas entre el fémur y la tibia.
Además, los meniscos mejoran la estabilidad de la rodilla debido a que su forma permite aumentar la congruencia entre las superficies articulares.
Las lesiones agudas suelen producirse en pacientes jóvenes, por mecanismos de torsión de la rodilla (giros, mal apoyo, resbalar, saltos, etc). Algunas lesiones pueden provocar bloqueos de la articulación, en donde la rodilla queda trabada en una posición.
Hoy la última tendencia es realizar la cirugía únicamente cuando lesión es en forma de "asa de balde" y con el resto de los tipos de lesiones realizar tratamiento de Kinesiología.
La cirugía del menisco medial, por un tema anatómico de la rodilla, tiene una evolución más rápida y el paciente está entre 6 a 8 semanas en condiciones de volver a jugar.
En el menisco lateral los tiempos aumentan un 50% ya que la forma que tiene el compartimento lateral de la rodilla es susceptible de recibir una mayor carga cuando no existe una parte del menisco que ha sido operado.
Se recomienda iniciar con ejercicios para la movilización de la rodilla, cadera y lumbares
La siguiente fase tiene como objetivos el fortalecimiento muscular y la propiocepción de la rodilla que se realizan con ejercicios específicos dirigidos por el kinesiólogo.
A continuación, se puede realizar el trabajo de campo donde se incorpora la carrera, los saltos y los cambios de ritmo y dirección.
La prótesis de cadera suele ser recomendada a pacientes con artrosis, cuadros de displasia de cadera, osteonecrosis, enfermedades articulares inflamatorias y fracturas, entre otras.
La mayoría de las veces el dolor de cadera se debe a un deterioro articular importante entre el fémur y la pelvis. Para el paciente con diagnóstico de artrosis de cadera (que padece rigidez dolorosa, daño de cartílago grave o fractura de cadera) la única solución es una prótesis total de cadera.
En mujeres la artrosis se presenta con mayor frecuencia que en los hombres, ya que ellas tienen mayor incidencia de displasia de cadera, lo que las hace más expuestas al desgaste de la articulación.
Los síntomas comienzan con molestias y dolor al caminar. Con el tiempo aumenta y logra limitar las actividades de la vida diaria, en movimiento o en descanso, ya que se intensifica y se vuelve progresivo.
En principio para aliviar los síntomas se indica: bajar el peso, evitar actividades de impacto y realizar actividad física liviana (natación o bicicleta).
Para la cirugía el médico analiza las características del paciente como la edad, calidad ósea, si presenta alteraciones anatómicas o secuelas de enfermedades previas para definir la prótesis correcta.
En los últimos años se han logrado importantes avances como técnicas mínimamente invasivas y nuevos diseños de prótesis que permiten que los pacientes de menor edad puedan acceder a una prótesis o reemplazo articular, al mejorar los resultados y la sobrevida (tiempo de duración) de estas prótesis.
La prótesis total primaria de cadera, con una adecuada técnica quirúrgica, tiene un bajo riesgo de complicación global menor al 5%.
Rehabilitación reemplazo de cadera
Lo primero es recuperar el movimiento de forma precoz e informarle al paciente sobre ciertas precauciones. El paciente suele levantarse a caminar al día siguiente de la cirugía, con ayuda de dos bastones o un andador.
La Kinesiología es fundamental durante las primeras semanas, logrando de forma progresiva el retiro de bastones, la recuperación de la fuerza muscular y la seguridad e independencia del paciente.
La eficiencia del movimiento y la eficacia del mismo permite a los deportistas tanto amateurs, recreativos o profesionales, potenciar su rendimiento.
El movimiento mal ejecutado y no corregido permite alcanzar un objetivo en el corto plazo pero, generalmente, al tiempo comienza a dañarse el sistema músculo esquelético.
Si respetamos este parámetro es muy posible que aumentemos la potencia, mejoremos la fuerza y, por ende, reduzcamos el riesgo de posibles lesiones.
Es clave para lograr esto que los músculos actúen de manera coordinada y no en forma aislada. Si durante la ejecución del gesto deportivo hay un eslabón de la cadena muscular débil ya sea por lesión, descoordinación o mala ejecución por técnica no apropiada y tampoco corregida, esta acción se verá afectada con un serio riesgo de lesión y se realizará por debajo del nivel óptimo de ejecución.
Cualquier gesto deportivo, tanto en forma ascendente como descendente, genera fuerzas que pasan siempre por el CORE.
El CORE es el centro del cuerpo y está compuesto por los abdominales, los músculos de la espalda baja y la cadera. Debe estar estable para darle un punto fijo a las extremidades para que se puedan mover normalmente y resistir cargas.
Lic. Sergio Brozzi
El colesterol es un tipo de sustancia grasa fundamental para nuestro cuerpo. Es necesario para la formación de células y otras moléculas como hormonas, enzimas, y fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso.
Existen distintas formas en que la grasa viaja en sangre. Como no puede circular libremente, lo hace unido a proteínas:
- HDL: lipoproteína de alta densidad. Es el llamado colesterol bueno porque elimina el colesterol LDL (malo) de la circulación sanguínea (valor normal: mayor a 50 mg/dl en mujeres y mayor a 40 mg/dl en hombres).
- LDL: lipoproteína de baja densidad. Es el llamado colesterol malo porque se adhiere a las arterias (valor normal: menor a 160 mg/dl)
- VLDL: lipoproteína de muy baja densidad. La VLDL es la encargada de transportar triglicéridos.
- Los triglicéridos son quienes transportan los ácidos grasos a las células para que ahí se almacenen en forma de grasa (Valor deseablelt;150 mg/dl).
- Colesterol total: es el valor que refleja la suma total (Valor normal: hasta 200 mg/dl)
El aumento del valor de los triglicéridos está relacionado con el exceso en el consumo de bebidas alcohólicas, azúcares simples y harinas refinadas (dulces, productos de panadería, cereales de desayuno azucarados, fideos, pan blanco, entre otros).
Cambios en los hábitos alimentarios suelen dar resultados a la hora de buscar reducir estos valores.
En cuanto al colesterol que circula en nuestra sangre, debe destacarse que proviene de dos fuentes. Entre un 70% y 80% es producido en el hígado y depende mayoritariamente de la predisposición genética, y entre 20% y 30% depende de factores externos, como la alimentación rica en grasa saturadas, carbohidratos (azúcares), el consumo de bebidas alcohólicas, el tabaquismo, la falta de actividad física y ciertas enfermedades, como la obesidad, la diabetes mellitus y el hipotiroidismo.
- Mantener un peso saludable
- Realizar actividad física
- Alimentación alta en frutas y verduras
- Alimentación alta en fibra: Consumir Legumbres (garbanzos, porotos, lentejas, soja) y sus derivados como hamburguesas/pastas etc. Y consumir cereales integrales (pan integral/arroz yamaní o integral, fideos integrales, masa de tarta caseras, entre otros)
- Consumir grasas de fuente vegetal de buena calidad: semillas, frutos secos, aceites, palta.
- Consumir carnes magras (pescado/cerdo/vaca/pollo), huevo y lácteos descremados.
- Evitar frituras con aceite de mala calidad, snacks, embutidos, crema de leche, manteca, dulces, postres, golosinas, entre otros.
PARA DESTACAR:
- El colesterol es una sustancia presente solamente en los alimentos de origen animal (carnes, huevo, lácteos y derivados); sin embargo una alimentación inadecuada también pueden inducir a la producción interna de colesterol.
- Los niveles en sangre de colesterol pueden estar elevados (muchas veces a causa de predisposición genética). En esos casos, si hay factores de riesgo y si el médico lo indica, es importante realizarse estudios para detectar o no la presencia de Arteriosclerosis: formación de placas de ateroma, grasa que se va quedando pegada a las paredes de las arterias y empieza a obstruir el paso de sangre.
Malena Daurat
Licenciada en Nutrición
M.N. 9117 - M.P. 4279
Por segundo año consecutivo se llevó a cabo el Ironman 70.3 en Bariloche y nuevamente fuimos sponsor oficial.
El desafío para los triatletas consistió en completar 1,9km de nado, 90km de ciclismo y 21km de running.
El ganador fue el brasileño Santiago Ascenco con una marca de 4h02m20s.
Nuestra tarea estuvo abocada desde 2 días antes de la competencia asistiendo a los triatletas en la previa brindando kinesiología (taping, kinesiología y masajes) en nuestro stand de la Expo Ironman.
El domingo nos encargamos de recibir a los triatletas en la carpa de recuperación dando la asistencia necesaria tras la exigente competencia.
Agradecemos a los organizadores por la confianza en Kynet y a profesionalidad de nuestro gran equipo de más 30 integrantes.
#SiempreKynet
Las altas temperaturas ¡suponen una agresión a nuestro organismo ya que podemos sufrir deshidratación y golpes de calor.
El golpe de calor es un trastorno ocasionado por el exceso de calor en el cuerpo que provoca que los mecanismos reguladores del calor (como la sudoración y la sed) dejen de funcionar de manera adecuada, queden superados y entren en shock.
Esto se produce cuando el cuerpo alcanza temperaturas de 40 grados y de esta forma los mecanismos de regulación no realizan los precedimientos adecuados para disipar el calor.
Síntomas:
- dolores de cabeza
- mareos
- agotamiento
- calambres
- cambios de humor como la irritación, confusión o inhabilidad de pensar claramente
- dolores de estómago
- vómitos
- orina disminuida o de color oscuro
- desmayos
- piel pálida y pegajosa.
¿Cómo evitarlo?
- no exponerse de manera prolongada a los rayos del sol.
- usar ropa de colores claros y fresca.
- comer liviano. Recomendable una dieta mixta a predominio de verduras, cereales, frutas, carnes magras. Evitar las grasas.
- no hacer ejercicio entre las 11hs y las 16hs bajo el sol.
- aumentar el consumo de líquidos.
- usar sombrillas y sombreros.
- aplicarse protector solar.
- mantenerse a la sombra en lugares frescos.
- mantener fresca la casa, por la mañana ventilar y dejar entrar aire fresco, luego cerrar todo.
¿Cómo tratarlo?
- enfriar a la persona con paños fríos en cuello, ingles, axilas y cabeza.
- la persona afectada debe ser llevada a un lugar fresco y tranquilo.
- mantener la cabeza ligeramente elevada en relación con los pies.
- paños fríos en cuello, ingles, axilas y cabeza.
- beber agua (no bebidas azucaradas o alcohólicas).
Deportistas:
El deporte altas temperaturas puede ser de riesgo si no se toman las medidas adecuadas, los deportistas deben tomar conciencia de los efectos del calor en su cuerpo y reducir la intensidad del entrenamiento, además de introducir pequeños cambios en su rutina de ejercicios.
La hidratación debe ser constante ya que tenemos que reponer todos los líquidos que perdemos a través del sudor, nuestro termorregulador que nos permite reducir la temperatura corporal cuando esta aumenta por la práctica de ejercicio. La deshidratación lleva consigo una disminución del rendimiento físico que puede aumentar el riesgo de lesiones y poner en juego la salud del deportista.
La alimentación también es fundamentan, por ejemplo, frutas como la sandía o la ciruela y verduras como la berenjena o el tomate, funcionan a la perfección para hidratar el cuerpo y los músculos, además de facilitar una digestión más ligera.
El tendón (y talón) de Aquiles fue bautizado por el luchador griego Aquiles, a quien le profetizaron que moriría en la Guerra Troyana. La madre de Aquiles, Tetis, intentó hacer inmortal a su hijo sumergiéndolo en el Río Estigia y logró hacerlo invencible en todos lados menos en el tobillo del cual lo sostenía. Estas leyendas sostienen que Aquiles murió en batalla al ser alcanzado por una flecha envenenada en el talón, de donde la expresión "talón de Aquiles" ha llegado a aludir a la única debilidad de una persona.
Dejando de lado la mitología griega, nos centramos en los tendones y la importancia en nuestro cuerpo. Los tendones son parte del llamado tejido conectivo del organismo que, junto a los tejidos óseo y muscular, forman parte de la estructura básica y fundamental de nuestro sistema locomotor.
El de Aquiles, es el tendón conjunto de los músculos gemelos y sóleo, es más grueso y fuerte del cuerpo capaz de sportar 12 veces nuestro peso.
Los tendones no se lesionan de un día para otro, sino que son la consecuencia de lo que se denomina "microtrauma repetitivo". Esto significa que la mantención de una exigencia sobre un tendón, que supera su capacidad de adaptación y reparación, va produciendo cambios estructurales en él.
La tendinitis de Aquiles es una lesión que se presenta frecuentemente entre los corredores pero también se da en jugadores de basket y bailarines, ya que estos someten a sus pies a tensiones fuertes y repetidas, que sin un debido cuidado, pueden causar esta lesión.
Debido a que se da por sobrecargas es más común en personas jóvenes y de mediana edad, principalmente puede ocurrir si existe un incremento repentino en la cantidad o intensidad de una actividad, correr sobre superficies duras e irregulares, no usar calzado que entregue un soporte y estabilidad apropiado al pie, las personas con pie plano son más propensas a presentar este tipo de afecciones debido a la tensión sobre el tendón.
No se debe confundir una tendinitis (proceso inflamatorio) con una tendinosis (proceso degenerativo). Ambas son etapas de la enfermedad cuando un tendón ha sido sometido a sobreuso y puede llegar hasta la ruptura.
Síntomas
- dolor en el talón que se agrava al correr.
- dolor en el talón después de correr.
- hinchazón en la parte posterior del talón o en el propio tendón de Aquiles.
- dolor y rigidez en el tendón de Aquiles, especialmente en la mañana.
- un sonido crujiente cuando mueves tu tendón de Aquiles.
La rotura del tendón de Aquiles puede ser parcial o total. Dependiendo de la gravedad, se requiere de inmovilización o de una cirugía que une los extremos cortados del tendón mediante una sutura, mientras se produce la cicatrización.
La causa traumática más común es la contracción brusca del tendón. Hay que tener en cuenta que el tendón de aquiles es un tendón biarticular; es decir, une la rodilla y el tobillo en un movimiento sincronizado que exige la relajación en un extremo cuando lo contraemos en el otro. Su misión de impulso durante la marcha o el salto, utiliza un punto de apoyo en las cabezas de los metatarsianos, una flexión plantar del pie y una extensión de la rodilla.
No es habitual que se de un corte del tendón de Aquiles, cuando se presenta debe ser muy bien tratado y significa largos meses de recuperación. Si no se realiza una buena recuperación, el paciente puede quedar con dolor crónico, pérdida de la potencia de flexión plantar del pie o despegue de talón, sumado a alguna dificultad para la marcha normal.
¿Cómo se produce la ruptura?
El principal motivo tiene relación con el estado del tendón. La rotura del tendón de Aquiles se produce en tejidos degenerados, de mala calidad, con o sin historia de dolores previos en el paciente. Una tendinitis mal cuidado o mal tratada puede derivar en un corte del tendón, esto porque la degeneración del tendón sigue avanzando debilitando la resistencia del tejido tendinoso. Se pueden presentar roturas parciales y totales.
Cirugía
Es necesario operar cuando el tendón de aquiles deja de funcionar y el paciente está imposibilitado de despegar el talón del suelo, por lo tanto se altera la marcha normal de la persona. Si la persona practica deportes de impacto, podría estar parada entre 3 y 4 meses como mínimo.
Tratamiento
Resulta clave una buena rehabilitación kinésica para no quedar con secuelas, y así recuperar la función del pie, fortaleciendo y flexibilizando el triceps sural. Además, nos ayudará a disminuir el dolor postoperatorio, bajará la inflamación local y dará seguridad al paciente recuperando la marcha y reintegrándolo gradualmente al deporte y a sus labores de la vida diaria.
Hoy en día se prefiere una inmovilización corta tras la operación, con apoyo precoz del pie en equino, es decir, como en posición de puntillas, pero con apoyo total del pie a través de una órtesis. Esta posición de equino debe ir disminuyendo progresivamente y la idea es evitar el uso de yeso.
Nuevamente fuimos sponsor oficial del IRONMAN de Mar del Plata.
Más de 1000 atletas participaron del inmenso desafío de completar 1,5 km de nado, 180 km de ciclismo y 42,2 km de running.
El ganador fue el austriáco Michael Weiss con una marca de 7h30m23s.
Nuestra tarea estuvo abocada desde 3 días antes de la competencia asistiendo a los triatletas en la previa brindando Kinesiología en nuestro stand de la Expo desarrollada en el hotel NH Provincial.
Durante el día de la carrera fuimos los encargados de recibir a los triatletas en el espacio de recuperación dando la asistencia necesaria tras la exigente competencia.
Agradecemos a los organizadores de la competencia por la confianza en Kynet y a profesionalidad de nuestro gran equipo de más 35 integrantes.
¡Seguimos adelante por más desafíos!
Como viene ocurriendo en las ediciones anteriores, fuimos parte del Ironman 70.30 en Nordelta.
Estuvimos presentes en la EXPO brindando atención a los triatletas en la previa al exigente triatlón. Y el día de la competencia recibimos a los más de 3000 participantes en la carpa de recuperación post competición.
Agradecemos por la confianza a IRONMAN Argentina, a KTape Argentina y a todo nuestro staff por el profesionalismo y pasión de siempre.
Próximo desafío: Mar del Plata, 2 de diciembre
#SiempreKynet
Para un IRONMAN 70.3 que dura de 4 a 7 horas la nutrición es un factor fundamental. En triatlones de distancias más cortas hay margen para cometer algunos errores de nutrición, pero durante un IRONMAN 70.3 es más probable que esos errores se paguen caro.
Vamos a comenzar la nota con cómo prevenir los 2 problemas nutricionales que más sufren los atletas durante la carrera y luego como alimentarse el día de la carrera.
1- Quedarse sin combustible:
El combustible principal del cuerpo son los hidratos de carbono. Las reservas del cuerpo contienen aproximadamente 500 gramos de carbohidratos (esto es 2.000 kcal), lo cual, en teoría, es suficiente para las primeras 3 o 4 horas de una carrera de 5 a 8 horas, entonces es muy importante la reposición de hidratos de carbono para completar el tiempo de carrera. Es recomendable comenzar temprano, o sea, desde el principio de la competencia, con el aprovisionamiento de combustible necesario para asegurase de no quedarse sin carbohidratos, ya que una vez que se agotan las reservas es difícil de recuperarlos.
Como regla general hay que tratar de ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora, este carbohidrato puede estar en forma de barra, gel o líquido. Hay que evitar consumir grandes dosis de proteínas, fibras o grasas.
Para tener una idea, 60 gramos de carbohidratos es equivalente a:- 2 geles y una pequeña cantidad de bebida isotónica.- 1 gel y una botella de una bebida isotónica.- 1 barra de energía y la mitad de una botella de una bebida isotónica.
2- Deshidratación:
La hidratación muchas veces se pasa por alto pero está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico sino también se corren riesgos de vida. Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga.
El requerimiento de líquido varía según la edad, físico, temperatura, sexo, nivel de entrenamiento, etc. pero como regla general podemos decir que hay que ingerir 500ml por hora.
El líquido que se tome tiene que contener carbohidratos pero también electrolitos ya que durante la carrera se pierden electrolitos claves para el organismo como sodio, magnesio y potasio que deben ser recuperados. Es por eso que el agua es buena para competencias de distancias cortas pero para un IRONMAN 70.3 es aconsejable las bebidas isotónicas que proveen estos nutrientes.
Lo ideal es tomar líquido en pequeñas cantidades cada 20-30 minutos sin tomar en exceso ya que ingerir demasiado líquido también es perjudicial y se pueden experimentar los mismos síntomas que en la deshidratación.
- Desayuno
Después de una larga noche, donde la ansiedad va a tener un rol importante, hay que cargar combustible para lo que se viene.
Es aconsejable desayunar liviano 2 o 3 horas antes de la competencia alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra y grasa como por ejemplo miel, cereales, huevo, bananas, avena, frutos secos y bebidas isotónicas. No es recomendable comer alimentos de digestión lenta como pan y lácteos.
Más allá de qué tipo de alimento se consuma es importante que el atleta se sienta cómodo y la única forma es entrenarlo antes. Durante las sesiones de entrenamiento previas hay que ir probando que comer y cuánto tiempo antes de la actividad física para no tener sorpresas el día de la carrera. Todo lo que se consuma ese día, y los días previos, ya tiene que ser conocido por el atleta y estar a gusto con los alimentos, cantidades y tiempos.
Una vez que el atleta cruza la meta lo último que quiere hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente.
Cuando se termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados. El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar malestares. Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas. Otra recomendación en el proceso de recuperación es la inmersión en hielo, con una temperatura de 10 grados, que ayuda a ¨lavar¨ el ácido láctico acumulado durante la competencia.
Mientras se camina y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
La organización provee todos estos alimentos y bebidas por lo que no hay que seguir de largo sino tomarse el tiempo para detenerse e ingerirlos lentamente, como así también hacer una parada en la carpa de recuperación para que un kinesiólogo ayude con masajes y elongaciones.
La recuperación post carrera tiene que formar parte del plan de alimentación. Tomará hasta 48 horas reponer completamente las reservas de glucógeno muscular.
En algún momento todos hemos tenido ese dolor muscular que aparece a las 24hs o 48hs de haber realizado ejercicio. Puede aparecer cuando retomamos el deporte después de un período de inactividad, cuando realizamos una nueva rutina o deporte que no practicamos habitualmente o cuando hacemos actividad física intensa y no estamos acostumbrados.
Ese dolor se denomina dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness) comúnmente es llamado agujetas.
Por lo general se produce en músculos muy concretos, encargados sobre todo de la propulsión, como gemelos o cuádriceps.
Siempre se ha dicho que las agujetas eran producidas por una cristalización del ácido láctico causado por el ejercicio muscular intenso, y de ahí el nombre de agujetas (pinchazos de estos cristales que se sienten como agujas). Pero la realidad es que el ácido láctico no tiene la propiedad de cristalizarse y tampoco se acumula en ningún lugar específico sino que se distribuye rápidamente por todos los tejidos.
Son microlesiones que producen una inflamación e irritan todas las fibras de la zona. De esta manera el músculo, que no estaba preparado para ese esfuerzo, sufre el dolor como consecuencia.
Aparte del dolor muscular otro síntomas son la pérdida de movilidad articular (debido a la mayor rigidez muscular) y de la fuerza (se estima entre un 10-12%).
La duración de estos síntomas dependerá de la intensidad de la actividad que desarrollamos y del número de microfibras dañadas. Lo habitual es que los síntomas duren tres o cuatro días. Es bueno aclarar que las agujetas no inhabilitan la actividad física ni provocan impotencia funcional. No son consideras una lesión sino una frecuente alteración muscular que nos provoca ciertos síntomas.
- Las agujetas se alivian con el movimiento porque al seguir ejercitando el músculo afectado la circulación sanguínea es mayor. En la mayoría de los casos el reposo aumenta el dolor y una actividad física suave aeróbica lo afloja.
- La crioterapia (baños de hielo) causan una pequeña estrangulación de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la inflamación alrededor del músculo afectado por el DMAR. Asimismo, esta técnica puede ayudar a aumentar la circulación, acelerando así el proceso de recuperación. No más de 20 minutos por aplicación.
- La elongación ayuda a mejorar el rango de movimiento y relajación muscular.
- Masajes: tienen que ser suave y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos afectados. También se puede utilizar el rodillo para relajar las zonas afectadas.
- Calentamiento previo: es mejor siempre comenzar con ejercicios suaves de movilidad y paulatinamente ir aumentando la intensidad.
- Los ejercicios aeróbicos (baja intensidad durante un tiempo prolongado como running, natación o ciclismo) son más benévolos que los anaeróbicos (pesas, ejercicios de fuerza, alta intensidad en poco tiempo).
- Una correcta hidratación antes, durante y post deporte resiste mejor el sobreesfuerzo.
- Alimentación equilibrada.
Nuevamente fuimos sponsor oficial de la Maratón de Buenos Aires. Para nosotros un orgullo estar presentes brindando asistencia a los maratonistas en una edición donde se batieron muchos récords.
Agradecemos a nuestro equipo de trabajo por su gran profesionalismo y predisposición, a la organización por confiar en nosotros y a KTTape Argentina por acompañarnos en este gran evento deportivo.
Es una de las lesiones que más nos consultaron en la Expo de los 21k de Buenos Aires. Es muy frecuente en los runners, tarda en desaparecer por completo e impide la actividad física. En la siguiente nota les contamos el origen, por qué duele y los tratamientos específicos.
La Rodilla del Corredor es una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis.
La cintilla iliotibial forma parte del músculo Tensor de la Fascia Lata que se ubica en la parte lateral del muslo. Dicho músculo tiene su origen en la espina iliaca anterosuperior y su inserción es, a través de la cintilla iliotibial, en el cóndilo externo de la tibia (en el Tubérculo de Gerdy).
Su principal función es la abducción (separación) de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.
La cintilla iliotibial es una estructura fundamental para mantener la estabilidad lateral de la rodilla durante la carrera, se desliza entre la parte posterior y la anterior del fémur.
Cuando la rodilla está estirada la cintilla iliotibial se encuentra por delante del cóndilo lateral externo de la rodilla pero cuando se flexiona más de 30 grados la cintilla se hace posterior.
Este roce permanente entre la cintilla y el cóndilo con la felxión-extensión desencadenan la aparición del cuadro.
Mecanisco en la carrera
Durante la carrera, la cintilla iliotibial choca contra el cóndilo inmediatamente después de que el pie toca el suelo (se flexiona la rodilla). Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas, la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.
Factores que provocan el dolor en la cara lateral de la rodilla:
- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora de la cadera
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Genu varo
- No hacer los estiramientos de forma correcta
- Mala técnica de carrera
El dolor aumenta con las pendientes así como también con un trote a ritmo lento porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo, lo que provoca la inflamación y síntomas.
Síntomas
Esta lesión se caracteriza por un dolor intenso y agudo en la cara externa de la rodilla, que asimismo puede generar dolor a lo largo de todo el muslo, hasta la región lateral de la cadera, a nivel del trocánter. La aparición del dolor es gradual, aproximadamente a los 10-20 minutos de iniciado el entrenamiento, por lo que no suele hacer daño inmediatamente al empezar la actividad, sino que aparece a los pocos minutos, impidiendo que se pueda continuar con la carrera.
En la exploración encontremos una palpación dolorosa en toda la región lateral del muslo, especialmente a nivel lateral de la rodilla y de la cadera, aunque si nos apretamos fuerte a lo largo del trayecto muscular también puede ser doloroso, puesto que los denominados puntos gatillo del Tensor de la Fascia Lata estarán activos.
Suele desaparecer cuando la persona deja de hacer ejercicio, así como cuando hace reposo y aparece nuevamente con la práctica deportiva por eso es importante identificar el origen de la lesión y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda para una completa recuperación.
- Hielo y fisioterapia para bajar la inflamación.
- Ejercicios específicos con el fin de corregir el disbalance muscular.
- Terapias manuales.
- Estiramientos desde la región lumbar a todos los miembros inferiores.
- Masajes para relajar la musculatura y sobre la inflamación.
- Corregir la técnica de carrera.
- Entrenamiento progresivo teniendo en cuenta que el trote lento inflama la zona por el roce de la cintilla con el cóndilo.
- Estudio de la marcha - plantillas.
- Colocación de Taping.
Durante 4 días y junto a más de 25 profesionales formamos parte de los 21k de Buenos Aires. Agradecemos a la Asociación Civil Ñandú por permitirnos ser sponsor de este gran evento, agradecemos también el esfuerzo de nuestros profesionales, la confianza de los corredores y a KTtape Argentina por sumarse a este desafío.
¿Próxima parada? Los 42k de Buenos Aires!
El Ballet Estable del Teatro Colón, con dirección de Paloma Herrera y de la mano del coreógrafo inglés Ronald Hynd, hoy estrena La viuda alegre. Como miembros del cuerpo médico oficial del Ballet Estable, sabemos del esfuerzo y profesionalismo de cada uno de los bailarines.
¡Les deseamos muchos éxitos!
También agradecemos el profesionalismo a nuestro team que trabaja día a día junto a los bailarines:
:: Clínica Médica: Dra. Julieta Raimondi
:: Traumatología: Dr. Germán D'Onofrio
:: Nutrición: Dra. Geraldine Roger
:: Kinesiología: Lic. Lila Arnaudo, Lic. Nadia Gómez y Lic.Federico Roldán
Existen cuatro ligamentos en la rodilla que conectan el fémur con la tibia, los mismos son: ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, ligamento lateral interno y ligamento lateral externo.
El ligamento lateral interno se extiende desde el cóndilo interno del fémur hasta el extremo superior de la tibia. Se encuentra por detrás de la zona de inserción de los músculos que forman la pata de ganso.
Este ligamento se tensa cuando la rodilla se extiende y tiene como función evitar el valgo de la rodilla, es decir, que se abra la rodilla en su zona interna. Cualquier mecanismo que provoque este movimiento y que sobrepase el límite de elasticidad del ligamento puede desencadenar un esguince del ligamento lateral interno. Es una lesión frecuente en muchos deportes como el fútbol, esquí, basket y rugby.
Mecanismo de lesión
Se produce por una inclinación hacia adentro de la rodilla, bien sea por un golpe en la parte de fuera de la rodilla, por un golpe en la parte de dentro del tobillo (por ejemplo, en el fútbol al trabar la pelota) o por una rotación con el pie apoyado en el piso.También puede ocurrir que esta lesión vaya acompañada de una lesión del menisco interno y, quizá también, del ligamento cruzado anterior (este tipo de lesión se conoce como Triada).
Grados
Los ligamentos tienen capacidad de estirarse y volver a su posición sin sufrir ningún daño, pero si excedemos su capacidad elástica se produce una rotura de las fibras de este ligamento. Según el número de fibras que se rompan se clasifca en:
- esguince grado I: sobreestiramiento con muy pocas fibras rotas. El ligamento todavía es continuo y generalmente los síntomas son mínimos. Los pacientes sienten dolor a la presión sobre el ligamento y pueden ser capaces de volver rápidamente a su deporte.
- esguince grado II: rotura de entorno al 50 % del ligamento. El paciente refiere inestabilidad cuando intenta girar o levantarse. El dolor y la inflamación son más importantes con respecto al primer grado y generalmente es necesario un período de descanso de 3-4 semanas.
- esguince grado III: rotura de más del 50 % del ligamento. Los pacientes presentan inflamación y dolor importante. Por lo general tienen dificultad al doblar la rodilla. Inestabilidad y hundimientos son una característica común en la rotura del ligamento lateral interno. Generalmente, una férula es necesaria para proteger la articulación y necesita de al menos 6 semanas.
- rotura total del ligamento en la cual los extremos se separan, quedando el ligamento en dos partes.
Diagnóstico
Primero se le realiza una completa anamnesis al paciente a cerca de cómo se produjo la lesión. La lesión aislada leve suele causar dolor en la parte interna de la rodilla, inflamación y dificultad para caminar. Hay pruebas específicas como la prueba de valgo forzado a 30º que indicará si hay o no lesión del ligamento comparándola con la otra rodilla.
Puede ser necesario una resonancia magnética (RMN) para proveer más información. En la RMN se visualiza bien la anatomía de los tejidos blandos y es indicada si se sospecha una lesión de menisco o de los ligamentos cruzados. Es útil para localizar un edema óseo o una fractura osteo-condral y para identificar el punto de la lesión del ligamento.
En las primeras 24-48hs seguimos el protocolo RICE con descanso, hielo, compresión y elevación. Puede hacer necesario indicar muletas para una descarga parcial.El ligamento tiene un buen aporte de sangre y generalmente responde bien al tratamiento no quirúrgico. Si la lesión no es grave, puede ser suficiente con el descanso, la inmovilización de la rodilla, y el tratamiento de kinesiología.
Es importante comenzar los trabajos para recuperar el rango de movimiento completo de la rodilla e iniciar los ejercicios activos para restablecer la fuerza insistiendo sobre todo en el vasto interno del cuádriceps, junto con ejercicios progresivos de propiocepción.
Luego seguimos con la integración del deportista a su deporte con una pautada readaptación progresiva.Generalmente, los deportistas con lesiones de primero y segundo grado vuelven a jugar dentro de 2-3 semanas. En una rotura completa del ligamento se necesitan 6 o más semanas antes de volver a jugar.
Las lesiones de meniscos pueden afectar a todas las personas, sin importar su edad. En los pacientes más jóvenes se producen por situaciones deportivas, y en los de edad más avanzada por desgaste y degeneración articular.
Es una patología relativamente frecuente, con una incidencia anual de 60-70 casos nuevos por 100.000 personas, siendo hasta cuatro veces más frecuente en hombres que en mujeres. Se pueden presentar a cualquier edad, pero su pico se concentra entre los 30 a 40 años de vida. Las roturas meniscales representan cerca del 50% de las lesiones quirúrgicas de la rodilla, siendo más frecuente las del menisco interno que las del menisco externo.
Anatomía
Los meniscos son dos estructuras de fibrocartílago con aspecto de medialuna que están dentro de la rodilla, entre el fémur y la tibia. Cada rodilla tiene dos meniscos, uno externo y otro interno y su función es actuar como amortiguadores de la rodilla para distribuir las cargas generadas entre el fémur y la tibia, de hecho los meniscos son capaces de transmitir de 2 a 5 veces el peso del cuerpo durante actividad normal y hasta 20 veces durante actividades de alto impacto.
Además de esta función de amortiguación, los meniscos mejoran la estabilidad de la rodilla debido a que su forma permite aumentar la congruencia entre las superficies articulares, del femur con la tibia, y a la vez actúan como estabilizadores estáticos secundarios, esto último especialmente importante cuando existen lesiones del ligamento cruzado anterior.
Otras funciones de los meniscos son la de favorecer la lubricación del liquido sinovial en la rodilla y contribuir a la propiocepcion de la articulación. Los meniscos tienen irrigación sanguínea solo en su tercio periférico, siendo avasculares en su tercio interno, esto es lo que determina las llamadas zonas roja-roja, roja-blanca y blanca-blanca, dependiendo de si son áreas del menisco a las cuales les llega flujo sanguíneo o no. Este hecho tiene gran relevancia para decidir que lesiones son potencialmente reparables, ya que las áreas con irrigación pueden cicatrizar, en cambio las sin irrigación no lo pueden hacer.
Clasificaión
Las lesiones meniscales habitualmente se clasifican de acuerdo a la forma de la rotura: horizontales, radiales, oblicuas, vertical-longitudinal (asa de balde) y degenerativas.
Es interesante mencionar que existen algunas lesiones que son potencialmente reparables debido a que se ubican en zonas vasculares (roja-roja o roja-blanca como decías anteriormente) del menisco y tienen por lo tanto potencial de cicatrización. El otro dato importante, las lesiones degenerativas que se dan en el contexto de una articulación con artrosis, no tendrían en la mayoría de los casos una indicación de cirugía.
Síntomas y evaluación
Las lesiones meniscales agudas suelen producirse en pacientes jóvenes, por mecanismos de torsión de la rodilla (giros, mal apoyo, reslabar, saltos, etc) tras lo cual comienzan con dolor y eventualmente inflamación de la rodilla. Algunas lesiones meniscales pueden provocar bloqueos de la articulación, en donde la rodilla queda trabada en una posición, sin poder extenderla ni flexionarla, hasta que se libera el bloqueo.
Las roturas crónicas pueden tener solo dolor e inflamaciones intermitentes, especialmente en relación a la actividad física.
Dentro del examen físico el medico puede buscar signos sugerentes de lesión meniscal, aunque en ocasiones esto es difícil debido al dolor o excesivo aumento de volumen que presenta la articulación, en esos casos se indica reposo, hielo, inmovilización, antiinflamatorios y reevaluar la rodilla dentro de unos días.
La resonancia nuclear magnética de imágenes permite evaluar no solo los meniscos, sino que también otras lesiones que puede presentar la articulación. A la vez, se indican radiografías que si bien ni muestran a los meniscos permiten revelar lesiones asociadas como fracturas, osteocondritis, cuerpos libres y artrosis.
- Artroscopia o Menisectomia parcial:
La meniscectomía es una cirugía mínimamente invasiva que se realiza mediante pequeñas incisiones en la rodilla, esto permite remover y estabilizar la lesión del menisco. Además, como es mínimamente invasiva, tiene una recuperación más rápida y eficiente. Hoy en día, no se realiza la menisectomía total, ya que la extirpación completa del menisco no es lo más recomendable, por el posible desgaste del cartílago y la aparición temprana de artrosis. Este tipo de cirugía se da en el 80% del los pacientes que pasan por quirófano.
- Reparación o Sutura meniscal:
Esta cirugía de meniscos es aplicable a los casos más agudos y en roturas periféricas. Es confiable, porque es menos probable desarrollar una artrosis post cirugía, esta intervención protege la rodilla y preserva al menisco. La sutura meniscal es recomendable en habitualmente en jóvenes, dependiendo de la lesión que padezcan.
Hoy la última tendencia es realizar la cirugía únicamente cuando lesión es en "asa de blade" y con el resto realizar un tratamiento conservador con kinesiología.
La cirugía de meniscos dura entre 30 y 60 minutos, y antes de las 24 horas el paciente esta de vuelta en su casa para comenzar su recuperación.
En general la cirugía meniscal es bastante segura, con tasas de complicación que en general son menores al 2%.
Tiempos de recuperación
La intervención quirúrgica del menisco medial, por un tema anatómico de la rodilla, tiene una evolución más rápida y normalmente el paciente está entre 6 a 8 semanas en condiciones de volver a jugar.
En el menisco lateral los tiempos antes mencionados se aumentan un 50% ya que la forma que tiene el compartimento lateral de la rodilla, donde está el menisco lateral, es susceptible de recibir una mayor carga cuando no existe una parte del menisco que ha sido operado.
Después de los primeros 7-10 días tras la artroscopia de rodilla, se pueden retirar las muletas de forma progresiva, primero una después la otra. Se recomienda inciiar los ejercicios para la movilización de la rodilla y también se introducen otro tipo de ejercicios para movilizar la cadera y la zona lumbar.
Una vez finalizada esta primera fase de recuperación después de una artroscopia de rodilla, se pasa a la siguiente fase que tiene como objetivos el fortalecimiento muscular y la propiocepción de la rodilla que se realizan con ejercicios específicos dirigidos por el Kinesiólogo.
Una vez finalizada esta fase de recuperación, la rodilla tiene que tener una movilidad completa, buena musculatura y trabajada la propiocepción. A continuación se puede realizar la última fase que es la de incorporación deportiva en la cual se incorpora paulatinamente la carrera, los saltos y los cambios de ritmo y dirección.
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La rodilla es una articulación que está formada por tres huesos, dos articulaciones y los músculos, tendones y ligamentos que los unen. Los tres huesos son el fémur (hueso del muslo), la tibia (hueso de la pierna), y la patela (rótula). Las dos articulaciones son la femorotibial (o articulación de la rodilla) y la femororrotuliana (en la que la rótula se desliza contra el fémur). También debemos tener en cuenta al peroné (el hueso más delgado de la pierna) que se articula con la tibia en la parte proximal.
La rodilla está protegida por los músculos isquiotibiales en la cara posterior del muslo y en la parte anterior se ubica el músculo extensor de la rodilla que está formado por los músculos recto femoral y 3 músculos vastos (el músculo vasto medial, vasto latera, y el vasto intermedio) que se unen en el Tendón Rotuliano que se inserta en la tuberosidad tibial.
Los tendones forman parte del tejido conectivo del organismo y trabajan permanentemente en el movimiento del cuerpo, por lo que la demanda sobre ellos está en directa relación con la magnitud y exigencia de la actividad física que se realice. De acuerdo a esto, la Tendinitis Rotuliana corresponde a una alteración estructural en el tendón que une la Rotula con la Tibia y se considera una lesión clásica por sobreuso.
Mecanismo
La contracción del músculo cuadriceps tracciona de los tendones del mecanismo del cuádriceps. Esta acción hace que la rodilla se extienda. La rótula actúa como un punto de apoyo de una palanca para aumentar la fuerza de los músculos del cuadriceps.
El fémur y la tibia actúan como brazos niveladores, distribuyendo la fuerza o la carga en la articulación de la rodilla y los tejidos blandos circundantes. La cantidad de carga puede ser muy importante. Por ejemplo, la carga que soportan las extremidades inferiores (incluido rodilla) son dos a tres veces el peso corporal durante la marcha normal y hasta cinco veces el peso corporal cuando se corre.
Los tendones pueden sufrir deformaciones de hasta un 4% o 5% de su longitud sin problemas, pero cuando el tendón sufre repetidas cargas mecánicas por encima de este límite de elasticidad, se generan microlesiones acumulativas que, con el tiempo, debilitan las estructuras tendinosas, y afectan a la arquitectura del tendón, haciéndolo más blando, desorganizando sus fibras de colágeno y mostrando signos de degeneración y en ocasiones, microrupturas.
Causas
Las causas más frecuentes de este tipo de lesiones son los microtraumatismo por repetición sobre la rodilla, como por ejemplo en saltos y que se da en deportes como el básquet, voley, tenis y fútbol, entre otros. Además, es normal en trotes sobre superficies muy duras, y el uso de calzado deportivo sin la capacidad de absorber impactos adecuadamente. A ello se suma la mala capacidad elástica de la musculatura del muslo (cuádriceps), a lo que se agrega un origen traumático (golpes sobre el tendón).
Estas lesiones se encasillan dentro de una denominación clásica dentro de la traumatología deportiva, que son las llamadas lesiones por sobreuso.
Síntomas
Esta Tendinitis se caracteriza por un dolor en la zona situada entre la rótula y la parte superior-anterior de la tibia y por dificultades a la hora movilizar la rodilla. Se suele acompañar por una sensación de pérdida de fuerza en la articulación y por fuertes molestias al incorporarse tras permanecer sentado.
Si bien cada persona puede experimentar sintomatologías diferentes, las más significativas son:
- Dolor y sensibilidad en el área del tendón rotuliano.
- Hinchazón
- Dolor al saltar, correr o caminar.
- Dolor al doblar o al enderezar la pierna
- Aumento de la sensibilidad por detrás de la rótula.
Dependiendo de la duración de los síntomas puede clasificarse en 1 a 4 estadios, de la siguiente manera:
Estadio 1: el dolor aparece sólo después de la actividad, sin alteración funcional.
Estadio 2: dolor durante y después de la actividad, aunque el paciente sigue siendo capaz de llevar a cabo satisfactoriamente su deporte.
Estadio 3: dolor prolongado durante y después de la actividad, cada vez con mayor dificultad en el desempeño a un nivel satisfactorio.
Estadio 4: rotura completa del tendón que requieren reparación quirúrgica.
Desde que se empiecen a notar las primeras molestias o desde que se produce la lesión y hasta que sea evaluada por un médico hay que mantener la zona afectada en reposo y aplicacando frío con el fin de no agravar las lesión.
Lo importante es esta etapa es:
- Disminuir el edema.
- Calmar el dolor.
- Reducir el espasmo muscular.
- Favorecer la recuperación.
La aplicación de frío local se realizará durante las primeras 24-48 horas desde que se produce la lesión cada 3-4 horas a intervalos de 20 minutos.
Luego comienza el proceso de rehabilitación junto al Kinesiologo para recuerar la funcionalidad de la rodilla y la vuelta a la actividad deportiva.
Hay muchos métodos que te ayudan a no padecer una Tendinitis Rotuliana, empezando por tener unos cuádriceps fortalecidos que actuarán como una armadura evitando que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga en la articulación de la rodilla. A la vez es importante una correcta relación entre el cuádriceps (extensores de rodilla) y los isquiotibiales (flexores de rodilla).
El Taping un método terapéutico que fue desarrollado a finales de los años setenta en Asia por el Dr. Kenzo Kase, defensor del movimiento y la actividad muscular, la circulación sanguínea y linfática, y la temperatura corporal como imprescindibles para mantener o recuperar la salud.
El desarrollo de la técnica consiste en la colocación de un vendaje con características especiales que mejora la función de la musculatura sin limitar los movimientos, activando el proceso de recuperación propio del cuerpo.
El efecto terapéutico del Taping se consigue a través del contacto de la venda con la piel, respetando una serie de principios de aplicación como son el estado de la piel, la longitud, los anclajes, la dirección o la tensión que se puede aplicar según el objetivo que queramos conseguir. El objetivo es es aumentar el espacio subcutáneo, mejorando la circulación, y estimulando distintos receptores de la piel y otros tejidos.
Es importante remarcar que no se utiliza para inmovilizar, sino que al contrario, el vendaje fue creado con el concepto que el movimiento y un correcto aporte sanguíneo y linfático, contribuyen a la recuperación de la lesión.
Se puede aplicar para aliviar el dolor, disminuir inflamaciones y hematomas, protección articular, mejorar la propiocepción y corregir la postura entre otros.
Nuestro equipo de Kinesiólogos se encuentra capacitado para realizar la aplicación.
El famoso codo de tenista corresponde a una alteración de la inserción de los tendones extensores de la muñeca en una prominencia ósea del extremo distal del húmero (codo) llamado Epicondilo y del cual nace el nombre técnico de Epicondilitis, con el cual también se conoce a esta lesión.
Cuando se usan estos músculos extensores de muñeca una y otra vez, se producen pequeñas micro lesiones en el tendón. Con el tiempo esto lleva a que se presente irritación y dolor en la zona señalada anteriormente, cualquier actividad que involucre la torsión repetitiva de la muñeca puede llevar a esta lesión.
Más allá de ser una lesión común en tenistas existen profesiones, que debido a la repetición de un gesto en concreto, son más propensas a padecer Epicondilitis como pueden ser pintores, mecánicos, obreros o personas que están durante horas con el mouse.
Al realizar un esfuerzo repetitivo con los músculos extensores se produce fatiga muscular lo que lleva a aumentar la tensión en los tendones, y en estos casos, en la inserción de ellos produciendo un daño estructural de las fibras tendinosas.
En el tenis se produce con gran frecuencia, llegando a presentarse entre un 35% a 50% de los jugadores, tanto a nivel amateur como competitivo y es diferente según el nivel de tenis que se tenga. En los jugadores amateur se produce por falla de técnica y en los profesionales por cargas excesivas.
El principal factor que ocasiona esta lesión es la repetición de un gesto en concreto. A lo largo de un partido estamos continuamente repitiendo una serie de golpes, siendo el golpe de revés el que mayor hincapié hace sobre la musculatura del antebrazo.
Una mala técnica en la ejecución del revés es la causante de esas pequeñas micro lesiones en el tendón y, por consiguiente, la inflamación del mismo. A la hora de ejecutarlo tenemos que tener en cuenta una serie de putos que nos evitará padecer la lesión:
- Un error común en principiantes es no mover los pies y golpear de frente. Al comenzar a jugar al tenis uno tienda a pegar de frente siendo de costado la posición correcta para impactar la pelota.
- A la hora de pegar es frecuente ver a jugadores que no separan el brazo del tronco, realizando el golpe con el brazo flexionado, ocasionando así la sobrecarga de la musculatura externa del codo.
- En los jugadores amateurs se produce la lesión al realizar el golpe de revés sin lograr mantener la muñeca fija, se realiza una ligera hiperextensión de ella con la consiguiente sobrecarga de los extensores que se insertan en el codo.
En los profesionales se produce luego del saque, en la desaceleración.
A estas causas hay que sumarle desbalances musculares, mala condición física y poca rotación de tronco. Otro punto a tener en cuenta es el peso de la raqueta, si el peso es menor el antebrazo y el codo absorben la energía procedente de la raqueta, energía que debería ser absorbida por una raqueta con la masa suficiente. Tenemos que buscar una raqueta equilibrada en relación a nuestras características físicas y en base a nuestro tipo de juego.
De forma general, en toda Epicondilitis puede notarse dolor al agarrar objetos, falta de fuerza en el antebrazo, dolor a la presión en el codo en los puntos de inserción de los tendones e impotencia funcional a la hora de apretar la mano a otra persona.
El mejor tratamiento de esta lesión es la prevención, por lo cual es importante corregir los defectos técnicos, realizar una preparación física adecuada al deporte, realizar elongaciones específicas de los extensores y flexores sobre todo al jugar más de lo habitual. Colocar hielo local frente a mínimas molestias y si estas persisten consultar a un especialista ya que hay una directa correlación entre la precocidad del diagnóstico con el tratamiento y una pronta recuperación de la lesión.
El manejo de esta lesión es médico kinésico en cerca de un 90%, reservándose la cirugía para los casos rebeldes.
El tratamiento de estas lesiones se inicia con la suspensión de la actividad física o movimientos repetitivos que intervinieron en su génesis, no siendo necesario el reposo absoluto.
Nuevamente formamos parte de IRONMAN, la competencia más exigente y prestigiosa de triatlón del mundo. Como se viene repitiendo en las ediciones anteriores, en Nordelta como en Mar del Plata, nos encargamos de estar junto a los triatletas y brindarles toda nuestra experiencia y atención tanto en la previa como en el post competición.
Agradecemos a Ironman Argentina, a nuestro equipo de profesionales, a Frey Kinesiología por su soporte y profesionalismo, a todos los atletas por la confianza en nosotros y a la ciudad de Bariloche por la cálida estadía.
Las lesiones musculares son muy frecuentes en deportistas profesionales y amateurs y se producen tanto en el entrenamiento como en la competencia.
En la siguiente nota vamos a desarrollar por qué se producen, los tipos, diagnósticos y tratamientos.
Músculos
Los músculos son tejidos que se distinguen por su capacidad para estirarse y contraerse, y cuyas células, de forma alargada, se agrupan para formar fibras o fibrillas. A su vez, dichas estructuras se unen en fascículos, y varios de éstos son los que en última instancia constituyen al vientre o cuerpo muscular.
Gracias a esta constitución anatómica pueden actuar como "cuerdas" de notable resistencia que "tiran" de los huesos, cartílagos, articulaciones u otras estructuras, a fin de hacer posibles los miles de movimientos con que desempeñamos nuestras actividades: caminar, comer, conducir un automóvil, interpretar música con un instrumento, hacer arreglos en el hogar o utilizar la computadora.
Realizar ejercicio físico nos permite darle acondicionamiento y fortaleza, pero también se pueden desencadenar lesiones musculares.
Tipos de lesiones musculares
* Desgarro. Se debe a un esfuerzo que excede las posibilidades del músculo para responder adecuadamente: las fibras se estiran más de lo que pueden y, como consecuencia, sufren una contracción rápida, violenta y dolorosa en cuanto se detiene la actividad física. Suele suceder por falta de calentamiento antes de practicar deporte, adoptar posiciones incómodas, levantar objetos pesados, entrenamiento excesivo y forzar a un músculo cansado o ya contracturado. En palabras simples, el desgarro es una rotura de la fibra muscular, ocasionada por una contracción o un esfuerzo brusco que sobrepasa la resistencia del músculo y lesiona las fibras musculares. Esta ruptura provoca un sangrado intramuscular que puede formar un hematoma y moretones en la zona afectada
* Contractura. Se produce porque los músculos se contraen en forma involuntaria y persistente, generando zonas de mayor dureza (nódulos) que se reconocen al tacto. Es dolorosa, aunque no reviste gravedad, y se debe a causas tan diversas como temperaturas extremas, esfuerzos físicos inusuales y estrés.
* Calambre. Es una contracción súbita, involuntaria y breve de las fibras musculares, que por lo general se relaciona con la deshidratación, mala circulación sanguínea o falta de minerales como sodio, potasio y magnesio. El calambre por lo general permite continuar con la actividad, elongación mediante. Es importante chequear si los calambres se repiten con asiduidad.
En el desgarro se produce una pérdida de continuidad del tejido muscular o de fibras musculares y que va desde sólo dolor localizado, hasta presencia de dolor agudo. También puede ir acompañado de inflamación, hematoma, impotencia funcional y deformación estructural.
El desgarro lo podemos clasificar según su tamaño y las estructuras involucradas. Encontramos, por ejemplo, el desgarro miofacial, que sólo afecta la membrana que cubre el músculo y el fibrilar, que afecta la fibra muscular.
También lo podemos clasificar según la gravedad de la lesión, pudiendo identificar tres grupos: grado 1 o leve, cuando la persona experimenta una molestia ligera y su movilidad puede que no se vea afectada; grado 2 o moderado, cuando hay dolor al tacto, hinchazón y pérdida de movilidad; y grado 3 o grave, cuando al tacto se puede apreciar un defecto o hendidura en el músculo y el dolor y perdida de movimiento es mayor que en los casos anteriores.
Este tipo de lesión se produce generalmente en las extremidades inferiores y, con mayor frecuencia, en la parte posterior del muslo y pierna, músculos que conocemos como isquiotibiales y gemelos.
Prevención del desgarro
La mejor forma de prevenir el desgarro pasa por tener una buena condición atlética, un buen balance muscular y por realizar un buen calentamiento antes de hacer ejercicio, y al finalizar darle los minutos suficientes a un buen trabajo de elongación. A eso se suma, además, una buena alimentación e hidratación necesaria. Para quienes realizan actividad física en forma permanente, un buen manejo de las cargas de entrenamiento es fundamental.
¿Qué debo hacer frente a un desgarro?
Al momento de desgarrarse es importante detener la práctica deportiva de inmediato, aplicar frío en la zona afectada y elevar la extremidad. Una regla para no olvidarlo es RICE (reposo, hielo, compresión con una venda elástica y elevación). Luego, la persona debe ir al médico traumatólogo para que examine la lesión, y de ser necesario se pueden pedir estudios complementarios como ecografía o resonancia magnética.
Son muy importantes los cuidados que se tengan después de ocurrida la lesión, ya que el no cumplir con las indicaciones médicas puede provocar daños mayores. Por lo general los problemas se presentan al no cumplir con el tiempo de recuperación y se vuelve a realizar deporte, sin que el tejido esté completamente cicatrizado. En ese caso es posible que se produzca un desgarro mayor al que ya se tenía.
La recuperación dependerá de los plazos fisiológicos, que van desde una etapa hemorrágica, pasando por una fase inflamatoria, reparativa y de remodelación. Se comienza con reposo relativo, uso de analgésicos y relajantes musculares.
La Kinesiología es muy importante debido a que evita la generación de una cicatriz de mala calidad (fibrosa) que puede impedir el correcto funcionamiento muscular y hacer que el desgarro se repita.
Se utilizarán técnicas de fisioterapia para acelerar la recuperación, además de realizar actividades progresivas que apunten a recuperar lo antes posible las propiedades físicas y funcionales de la persona sin comprometer la buena reparación de los tejidos dañados.
Los plazos de retorno a la actividad dependerán de la severidad de la lesión, pueden ir de 10 días en el caso de un desgarro miofacial leve a 8 semanas producto de un desgarro grave.
La recidiva de los desgarros es probable si no se consiguen las propiedades elásticas después de generada la cicatriz y si no se logra un correcto balance muscular.
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo humano, con un conjunto de complejas estructuras (ligamentos, tendones y músculos) que interactúan para proporcionar el movimiento necesario para la vida diaria. Cada una de estas estructuras brinda una importante contribución para permitir el movimiento y la estabilidad del hombro. Ciertas actividades cotidianas o deportivas pueden lesionar estas estructuras cuando se sobrepasan los límites de carga o movimiento del hombro.
¿Qué es el manguito rotador?
El manguito rotador es un grupo de cuatro tendones (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor) que rodean la articulación del hombro, cuya función es contribuir tanto a la movilidad como estabilidad del hombro. Su importancia radica en mantener centrada la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea (escápula) durante el movimiento del hombro y en proporcionar un equilibrio muscular.
Estos son músculos pequeños, estabilizadores y proporcionan la mayor parte de la estabilidad de la articulación del hombro y permiten que el movimiento del hombro sea preciso y coordinado. De los cuatro músculos del manguito rotador, el tendón que se lesiona más comúnmente es el supraespinoso. En edades avanzadas suele haber calcificación debido a que el tendón tiende a acumular depósitos de sales de calcio.
Músculo supraespinoso
El tendón del músculo supraespinoso es el más importante de ellos, sobre todo desde punto de vista funcional y sus lesiones son las más frecuentes. El supraespinoso inicia la elevación lateral del brazo hasta unos 20-30º; la segunda parte de la elevación del brazo se lleva a cabo principalmente por el músculo deltoides. La lesión o desgarro en el tendón del supraespinoso se produce sobre todo en los deportes de lanzadores o en el gimnasio y en las personas mayores debido a la degeneración de los tejidos por déficit de riego sanguíneo.
Podemos dividir las lesiones del manguito rotador en 3 grupos:
1- Inflamación, pinzamiento y desgaste
Para evitar el roce directo entre los tendones y las estructuras óseas existe una bolsa de líquido llamada Bursa. Cuando existe exceso de contacto o un contacto anormal (también llamado pinzamiento de hombro), la Bursa produce mayor cantidad de líquido para evitar el roce y se inflama. Esta inflamación es una de las principales causas del dolor de hombro. Generalmente, esto se asocia a un desbalance muscular del hombro y a un tendón que puede mostrar signos de desgaste (tendinosis) sin necesariamente presentar una rotura.
2- Rotura parcial
Cuando el desgaste del tendón progresa, este puede comenzar a romperse de forma parcial desde una de sus superficies o incluso desde su interior. Generalmente su tamaño se evalúa de forma porcentual.
3- Roturas completas
La rotura involucra el 100% del espesor del tendón. Además, esta rotura completa puede ser clasificada según su tamaño, forma y retracción, los cuales son progresivos en el tiempo. Esta progresión de la rotura, puede transformar una lesión del manguito rotador en una rotura irreparable.
Causas de la lesión
Lo más común es una caída sobre el brazo generando una tensión brusca sobre el tendón o incluso una luxación de hombro que provoca un estiramiento brusco de los tendones del manguito de los rotadores.
También, el manguito de los rotadores se daña con el paso de los años, debido a un estrés mecánico repetitivo, la rotura de estos tendones puede ser la consecuencia final de un proceso lento de inflamación crónica y degeneración debido al desgaste por roce entre el tendón y el acromion. Si una persona tiene una distancia entre el acromion (hueso que hay en la parte superior y externa del hombro) y la cabeza humeral de menos de 1 cm, el supraespinoso tiene en esta situación menos espacio disponible y el movimiento causa fricción del tendón con el acromion provocando deshilachamiento e inflamación, esto se le llama síndrome de pinzamiento subacromial. Este exceso de roce suele también estar provocado por una descompensación de la musculatura del hombro
Generalmente comienza con un dolor de inicio insidioso, localizado en la parte superior y lateral del brazo, el que puede irradiarse también a la región del cuello y codo. Se acentúa con los movimientos de elevación y rotación del brazo y también es característico el dolor nocturno, sobre todo al cargarse sobre el hombro afectado.
Otro síntoma frecuente es la debilidad del hombro o incapacidad de usar el brazo en situaciones específicas, como dificultad para vestirse, abrocharse el cinturón de seguridad o levantar objetos pesados arriba del nivel del hombro. Cuando el cuadro se hace crónico, puede haber pérdida en los rangos de movilidad, principalmente en la elevación del brazo (abducción).
¿Cómo se realiza el diagnóstico?
Por lo general, el médico puede hacer el diagnóstico en la entrevista médica y el examen físico. Para corroborarlo, habitualmente es necesario solicitar un estudio radiológico en las distintas proyecciones del hombro, junto con una ecografía del hombro afectado. En la mayoría de los casos, basta con estos dos estudios para confirmar el diagnóstico y tomar una conducta terapéutica. La resonancia magnética es un excelente método de estudio, en especial cuando se quiere confirmar o descartar otros diagnósticos asociados a la lesión del manguito rotador.
El tratamiento dependerá del grado de lesión.
En el caso de tendinosis y/o pinzamiento sin rotura del manguito rotador, se debe optar por un manejo conservador a base de antiinflamatorios y kinesiología para mejorar la movilidad, fortalecer y lograr el balance muscular necesario para la correcta función del hombro. El tratamiento kinesiológico debe estar basado en una primera etapa en ejercicios de movilidad y elongación para recuperar el rango de movilidad, para luego pasar a ejercicios de la musculatura periescapular y finalmente asociar ejercicios de fuerza con énfasis en los ejercicios excéntricos del manguito rotador. Todo este plan de ejercicios va acompañado de terapias manuales y fisioterapia.
En la rotura parcial del manguito rotador también se puede optar por el tratamiento kinésico asociado a analgésicos antiinflamatorios. En estos casos, el tratamiento kinésico debiera ser de por al menos 3 meses. Además, se puede utilizar la infiltración de corticoides en casos seleccionados. Esta consiste en la inyección de un corticoide más un anestésico local en la Bursa que se inflama alrededor del manguito rotador (la bursitis es una importante causa de dolor) para disminuir la inflamación y mejorar los síntomas. Cuando el tratamiento conservador fracasa, se debe considerar la opción del tratamiento quirúrgico.
Cuando la rotura es completa, los beneficios con el tratamiento conservador pueden ser menores e incluso, es probable que en algunos pacientes el daño siga progresando en el tiempo, presente un tamaño mayor, desarrolle mayor atrofia muscular y se convierta en una rotura irreparable. La rotura del manguito rotador no cicatriza espontáneamente. Por lo tanto, en casos de rotura completa con síntomas progresivos y persistentes, se recomienda la reparación del manguito rotador mediante la artroscopia de hombro o por cirugía abierta, ambas con muy buenos resultados. Esta indicación tiene mayor énfasis en pacientes menores de 65 años, ya que sabemos que ellos presentan una mayor probabilidad de que la lesión cicatrice mejor luego de la reparación, lo que les va a permitir recuperar mayor movilidad y fuerza. Posterior a la cirugía, habrá que esperar que cicatrice la reparación del tendón para luego iniciar una rehabilitación con terapia física. Se espera que el hombro se recupere dentro los siguientes 6 meses a la cirugía.
En algunos casos, la rotura del manguito rotador es irreparable debido al tamaño de la lesión, al desarrollo de atrofia muscular avanzada y a la presencia de artrosis del hombro. En estos casos existen distintas alternativas que van desde el tratamiento conservador para mejorar la función en lo posible, una artroscopia de hombro para realizar una tenotomía del bíceps (importante fuente de dolor) o una reparación parcial del manguito rotador y finalmente se puede optar a una cirugía de reconstrucción mediante una prótesis de hombro.
Prevención
Para disminuir el riesgo de generar dolor en estos tendones, deben evitarse los movimientos repetitivos del brazo, sobretodo de elevación, asi como también levantar pesos significativos sin una adecuada preparación física.
En los deportistas lanzadores es fundamental mantener un entrenamiento constante del manguito rotador para prevenir lesiones.
Por otra parte, en los pacientes de más edad la consulta precoz frente al dolor de hombro podría evitar que llegara a la rotura haciendo un tratamiento previo, tratando de evitar que esta lesión pudiera terminar en una rotura del tendón.
El esguince de tobillo es una lesión que se produce cuando existe una situación de sobresfuerzo que lleva a la articulación del tobillo a ir más allá del rango de movilidad normal, haciendo que el ligamento lateral vea sobrepasado su estructura anatómica.
Según datos de diferentes publicaciones, esta lesión representa entre el 15-20% de todas las atenciones por lesiones deportivas y es la más frecuente en las urgencias de Traumatología.
Además de suponer un número de bajas importante, con períodos variables de incapacitación deportiva que van de una semana a tres meses dependiendo del grado del esguince, los esguinces de tobillo producen secuelas inmediatas y tardías que influyen en el rendimiento deportivo.
En la articulación de la pierna con el pie, los medios de unión más importantes son los ligamentos. Estos se disponen en las caras laterales de la articulación y protegen los movimientos más complejos de este sistema articular como son la inversión y la eversión, que básicamente sería llevar el pie hacia adentro y hacia afuera. Cuando estos movimientos son muy bruscos, los ligamentos se distienden e inmediatamente se produce una respuesta del organismo de inflamación y edema. Esto se denomina esguince.
Cuando ponemos el pie en punta, el tobillo pierde la estabilidad. Si a ésta posición se le agrega inversión (llevar la planta del pie hacia la línea media del cuerpo) y rotación interna del pie se produce el esguince.
Grado 1: Leve. Se producen microroturas de los ligamentos. 1 a 25% de sobreestiramiento.
Grado 2: Moderado. Hay rotura parcial del ligamento. 26 a 75% de sobreestiramiento.
Grade 3: Grave. Hay rotura total del ligamento. 75 a 100% de sobreestiramiento.
¿Cuáles son los posibles síntomas según el grado de lesión?
- Esguince Grado 1: Dolor en la zona lateral del tobillo y pie, que muchas veces se relata como un pellizcamiento. Este síntoma aumenta al pararse en puntas de pies y al hacer el despegue del pie en el trote.
- Esguince Grado 2: Dolor acompañado de inflamación y edema (la mayoría de las veces aparece un moretón en la zona lateral y anterior del tobillo y pié), incluso podemos observar un aumento de volumen en la misma zona. Aumento progresivo del dolor en el transcurso de la caminata y trote, que muchas veces hace imposible poder continuar cargando peso sobre el pie.
- Esguince Grado 3: Lesión grave que provoca el rompimiento en su totalidad o casi la totalidad del ligamento, provocando dolor momentáneo y un gran edema. Es grave porque genera una gran inestabilidad en el tobillo y pie. Muchas veces provoca fracturas asociadas a desprendimientos de la parte inferior del peroné o incluso la tibia.
En primer lugar se trata de protegerlo, desinflamarlo y estabilizarlo. Como hemos visto en otras notas de nuestro blog siempre recordar RICE (Rest - Ice - Compression - Elevation).
Progresivamente se incorpora la movilidad, con ejercicios pasivos (realizados por el kinesiólogo) y con ejercicios activos (realizados por el paciente). El fortalecimiento de la musculatura periférica y el trabajo propioceptivo son los grandes pilares de la vuelta al deporte.
¿Qué es la propiocepción y por qué es tan importante?
A pesar de que no somos conscientes de ello, los componentes de nuestras articulaciones (músculos, tendones y ligamentos) junto con la visión y el equilibrio envían constantemente información al cerebro acerca de su posición con respecto a nuestro entorno, formando una imagen o patrón de la ubicación y estado de cada uno. Esta información es la que le permite a nuestro cerebro fabricar las respuestas, dando como resultado la ejecución de o realización de movimientos precisos.
Los ligamentos aportan una retroalimentación neurológica, es decir, nos informan sobre la posición de la articulación y produce una respuesta que nos protege ante la tensión excesiva, evitando así una posible lesión. Tras la lesión de una articulación, estos mecanismos quedan desorganizados, por lo que perdemos la estabilización refleja de la articulación y esto contribuye a que la lesión se reproduzca.
La importancia de la rehabilitación
Muchas veces doblarse el pie no lo consideramos como algo grave o que requiera atención, más de una vez escuchamos #147;Pisa Fuerte!#148;, y pocas veces consultamos y le damos la importancia que corresponde, lo que a veces nos puede llegar a generar problemas bastante más complejos que un simple esguince de tobillo.
Los esguinces de repetición son causa de lesiones progresivas y degenerativas en el tobillo. Cada vez es más fácil un nuevo episodio porque cada vez son más débiles las estructuras de contención. A esto se suman los efectos sobre el interior de la articulación, como formación de tejidos de cicatrización, fibrosis, desprendimiento de fragmentos de cartílago y degeneración articular. Es por eso que es clave un tratamiento adecuado y una vuelta al deporte controlada.
¿Se evitan los esguinces con vendajes?
Los vendajes ayudan a prevenir, pero en ningún caso puede evitar completamente que se produzca un esguince. La mejor prevención es es fortalecer los tendones y los músculos de la pierna, el pie y el tobillo; y trabajar en la estabilidad de la articulación para reducir el riesgo de padecerlo.
La rodilla del corredor es una de las lesiones más comunes en el mundo runner y algo menor en los ciclistas.
Se trata de una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis.
La cintilla iliotibial forma parte del músculo Tensor de la Fascia Lata, dicho músculo tiene su origen en la espina iliaca anterosuperior y su inserción es, a través de la cintilla iliotibial, en el cóndilo externo de la tibia (en el Tubérculo de Gerdy).
Su principal función es la Abducción (separación) de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.
La cintilla iliotibial es una estructura fundamental para mantener la estabilidad lateral de la rodilla durante la carrera, deslizándose continuamente entre la parte posterior y la anterior del fémur. Cuando la rodilla está estirada la cintilla iliotibial se encuentra por delante del cóndilo lateral externo pero cuando se flexiona la rodilla más de 30 grados la cintilla se hace posterior.
Durante la carrera, la cintilla iliotibial choca contra el cóndilo inmediatamente después de que el pie choque contra el suelo (se flexiona la rodilla). Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.
- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora de la cadera
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Genu varo
- No hacer los estiramientos de forma correcta
El dolor aumenta con las pendientes así como con un ritmo lento, porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo.
Se caracteriza por un dolor intenso y agudo en la cara lateral externa de la rodilla, que asimismo puede generar dolor a lo largo de todo el muslo, hasta la región lateral de la cadera, a nivel del trocánter. La aparición del dolor es gradual, aproximadamente a los 10-20 minutos de iniciado el entrenamiento, y no suele hacer daño inmediatamente al empezar el entrenamiento, sino que aparece a los pocos minutos, impidiendo que se pueda continuar con la carrera.
En la exploración lo normal es que encontremos una palpación dolorosa en toda la región lateral del muslo, especialmente a nivel lateral de la rodilla y de la cadera, aunque si nos apretamos fuerte a lo largo del trayecto muscular también puede ser doloroso, puesto que los denominados #147;puntos gatillo#148; del tensor de la fascia lata estarán activos.
Lo más importante es identificar el origen de la lesión y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda.
- Ejercicios específicos de acuerdo al origen del dolor.
- Terapias manuales.
- Estiramientos.
- Masajes.
- Estudio de la marcha - plantillas.
El quinto metatarsiano es el hueso largo de la parte exterior del pie que se conecta con el dedo meñique del pie y forma un trípode junto al calcáneo y la cabeza del hallux. A pesar de tener un tamaño pequeño, este hueso es importante para poder realizar movimientos en las actividades diarias y físicas.
¿Cómo se fractura?
La fractura del quinto metatarsiano se produce básicamente por tres mecanismos.
Una entorsis o esguince del tobillo, una contusión o traumatismo directo sobre el quinto metatarsiano o una sobrecarga ósea progresiva secundaria a la actividad física (stress óseo).
Según el tipo de mecanismo es se producirá un tipo u otro de fractura. Es importante saber el mecanismo y la causa de la fractura del quinto metatarsiano para planificar el tratamiento final.
Tipos de fracturas
- Fractura por avulsión: En una fractura por avulsión, un tendón o ligamento arranca un pedazo pequeño de hueso de la porción principal del mismo. Este tipo de fractura es el resultado de una lesión en la cual el tobillo se gira hacia adentro. Las fracturas por avulsión a menudo se las pasa por alto cuando ocurren con un esguince de tobillo. Se produce por una inversión brusca del pie (llevar el pie hacia dentro) por falta de recepción al caer sobre el pie o por una torcedura tras un salto o una mala pisada en terreno irregular. Para evitar este movimiento de inversión, los músculos peróneos se contraen de forma brusca y uno de ellos el peróneo lateral corto arranca el hueso en el que se inserta (la base del quinto metatarsiano).
- Fractura de Jones: Las fracturas de Jones ocurren en un área pequeña del quinto metatarsiano, la cual recibe menos sangre y está, por lo tanto, más propensa a tener dificultad para sanar. Una fractura de Jones puede ser una fractura por compresión (una rotura muy fina y pequeña que ocurre a lo largo del tiempo) o bien una fractura aguda (repentina). Las fracturas de Jones son causadas por el uso excesivo (stress), compresión repetida o traumatismo. Son más frecuentes y más difíciles de tratar que las fracturas de avulsión.
Síntomas
El síntoma más frecuente es el dolor inmediato en la zona afectada que viene acompañado con una inflamación, para luego aparecer un hematoma. La rigidez del pie se da rápidamente de haber sucedido la fractura. En muchas ocasiones este dolor es leve y permite seguir caminado o incluso corriendo. Con las horas el dolor incrementa y aparece una inflamación en la zona lateral que incluso deja a la persona sin poder caminar.
Evaluación clínica
Los pacientes típicamente presentan inflamación y dolor puntual a la palpación en la zona de fractura. El examen neurovascular es importante, así como la evaluación de la lesión de partes blandas y de la capacidad de deambulación.
Evaluación por imágenes
En las lesiones aisladas del pie deben realizarse radiografías en carga en proyecciones anteroposterior y lateral. La proyección lateral es importante para evaluar el desplazamiento de las cabezas de los metatarsianos en el plano sagital. Las proyecciones oblicuas pueden ayudar a detectar fracturas mínimamente desplazadas.
Excepto en el caso de un traumatismo directo aislado, las radiografías iniciales deben incluir todo el pie para descartar otras posibles lesiones asociadas que puedan necesitar tratamiento.
La resonancia magnética y el cintigrama óseo con tecnecio pueden ayudar a diagnosticar una fractura por estrés oculta.
Tratamiento
Luego de saber la magnitud de la fractura, ya sea una rotura total o una fisura del hueso con desplazamiento o sin desplazamiento, las recomendaciones serán:
- Descanso absoluto, no pudiendo cargar ni hacer ningún esfuerzo que involucre al pie afectado.
El yeso será la mejor solución para el proceso de sanación del hueso. Esto depende de la gravedad de la lesión, en caso no fuera tan grave sería suficiente con inmovilidad por un par de semanas. Con este tipo de tratamiento un porcentaje muy alto de fracturas del quinto metatarsiano consolidan sin precisar una cirugía.
- Hoy en día en el caso de las fracturas de stress del quinto metatarsiano, que son el tipo de fracturas que se produce en deportistas, se recomienda la cirugía (tornillo sólido endomedular) para conseguir una rápida recuperación deportiva y que no se vuelva a fracturar en el futuro. El tiempo de recuperación deportivo acostumbra a ser de unos 3 meses.
Luego de la etapa de consolidación y aparición de callo óseo, el paciente comienza a trabajar junto al Kinesiólogo para empezar a restablecer los movimientos completos de los músculos y tendones, inmóviles durante la etapa del yeso, y seguir progresando hasta la vuelta al deporte.
La tibia y el peroné son los huesos que le dan estructura a la extremiedad inferior de la pierna, entre la rodilla y el tobillo. El peroné se sitúa de forma paralela a la tibia y es más delgado que ésta y a diferencia de la tibia, el peroné no soporta peso y no foma parte en la articulación de la rodilla.
La tibia es el hueso más largo y grueso de los dos, y el que soporta todo el peso de la articulación. En su parte superior, la meseta tibial, se encuentran los platillos tibiales medial y lateral. En la meseta tibial se da el encaje entre los platillos tibiales y los cóndilos femorales para formar la articulación de la rodilla. En la zona próxima a la rodilla, la meseta externa de la tibia encaja con el peroné, más delgado y más corto que la tibia (el peroné no forma parte de la articulación de la rodilla y no soporta el peso de la pantorrilla) y situado en la parte exterior de la pierna. En la parte inferior, ambos huesos vuelven a unirse en la articulación del tobillo.
Mecanismo
La fractura de tibia y peroné es una lesión traumática grave, que suele producirse por un fuerte golpe directo sobre la zona ya se en un partido de fútbol o practicando esquí, o por un mecanismo de rotación forzada. De todas maneras, no es necesario un golpe muy violento para que se produzca la fractura, puede bastar un choque de intensidad moderada o un movimiento rotacional forzado.
Otro tipo de fractura que afecta especialmente a la tibia en la zona media y distal es aquella causada por la repetición de contracciones de los músculos de la pierna y son las llamadas fractura por estrés.
Sintomas
- Dolor muy fuerte.
- Imposibilidad de caminar, soportar peso, ni mover la extremidad afectada.
- No es infrecuente que se trate de fracturas abiertas, ya que la capa de piel y hueso que recubre la tibia es muy delgada. En estos casos, puede verse un fragmento de hueso atravesando la piel
- En caso de roturas cerradas (no sobresale ningún fragmento de hueso a través de la piel) puede detectarse una deformidad significativa en la zona de la lesión.
- Hinchazón.
- Hemorragia interna.
- Pérdida de sensibilidad en la zona afectada y por debajo de esta (si se ha lesionado algún nervio a consecuencia de la fractura).
Recuperación
El manejo de este tipo de lesiones debe tener como principal objetivo la consolidación de la fractura en el menor tiempo posible, sin que queden deformidades y sin que la extremidad pierda su función. Cuando se trata de una fractura abierta o expuesta, el principal objetivo es evitar que la lesión se infecte.
No siempre es necesaria una intervención quirúrgica ya que dependerá del tipo de lesión, su estabilidad y si tiene o no compromiso de las superficies articulares, tanto en rodilla como en tobillo. De ser necesaria la operación, lo habitual es que se coloque un clavo endomedular o placas especiales que están diseñadas anatómicamente.
En algún momento todos hemos tenído ese dolor muscular intenso que surge una vez que empezamos a hacer ejercicio. Puede aparecer cuando retomamos el deporte después de un período de inactividad, cuando realizamos una nueva rutina o cuando hacemos actividad física intensa o poco habitual.
Ese dolor se denomina dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness) comúnmente es llamado agujetas.
Siempre se ha dicho que las agujetas eran producidas por una cristalización del ácido láctico causado por el ejercicio muscular intenso, y de ahí el nombre de agujetas (pinchazos de estos cristales que se sienten como agujas). Pero la realidad es que el ácido láctico no tiene la propiedad de cristalizarse y tampoco se acumula en ningún lugar específico sino que se distribuye rápidamente por todos los tejidos.
Las agujetas se producen cuando realizamos ejercicio principalmente anaeróbico, siendo la intensidad y el volumen significativamente mayor que lo habitual, por ejemplo: pesas, abdominales o carreras cortas e intensas.
Aparte del dolor muscular, más o menos intenso, las agujetas también provocan pérdida de movilidad articular (debido a la mayor rigidez muscular), así como también de la fuerza.
La duración de las agujetas dependerá de la intensidad del entrenamiento y del número de microfibras dañadas. Lo habitual es que los síntomas duren tres o cuatro días. Es bueno aclarar que las agujetas no inhabilitan la actividad física ni provocan impotencia funcional.
¿Cómo tratar las agujetas?
Existen muchas técnicas utilizadas para la recuperación de este tipo de dolor.
- Las agujetas se alivian con el movimiento porque al seguir ejercitando el músculo afectado la circulación sanguínea es mayor. Muchas veces el reposo aumenta el dolor y una actividad física suave aeróbica lo afloja.
- La crioterapia (baños de hielo) causan una pequeña estrangulación de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la inflamación alrededor del músculo afectado por el DMAR. Asimismo, esta técnica puede ayudar a aumentar la circulación, acelerando así el proceso de recuperación. No más de 20 minutos por aplicación.
- Los estiramientos ayudan a mejorar el rango de movimiento y relajación musucular.
- Masajes: tienen que ser suave y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos afectados.
Recomendaciones para prevenir este dolor muscular intenso
- Calentamiento previo: es mejor siempre comenzar con ejercicios suaves de movilidad y paulatinamente ir aumentando la intensidad.
- Los ejercicios aeróbicos (baja intensidad durante un tiempo prolongado como running, natación o ciclismo) son más benévolos que los anaeróbicos (pesas, ejercicios de fuerza).
- Una correcta hidratación antes, durante y post deporte resiste mejor el sobreesfuerzo.
- Alimentación equilibrada.
Una vez que el atleta cruza la meta lo último que quiere hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente.
Cuando termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados. El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar sentirse mal. Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas. Otra recomendación en el proceso de recuperación es la inmersión en hielo, con una temperatura de 10 grados, que ayuda a ¨lavar¨ el ácido láctico acumulado durante la competencia.
Mientras se camina y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
La carrera provee todos estos alimentos y bebidas por lo que no hay que seguir de largo sino tomarse el tiempo para detenerse e ingerirlos lentamente, como así también hacer una parada en la carpa de recuperación para que un Kinesiólogo ayude con masajes y elongaciones.
La recuperación post carrera tiene que formar parte del plan de alimentación. Tomará hasta 48 horas reponer completamente las reservas de glucógeno muscular.
¡Se acerca el IRONMAN 70.3 Buenos Aires y el desayuno es el primer paso para un día exitoso!
Después de una larga noche, donde la ansiedad va a tener un rol importante, hay que cargar combustible para lo que se viene.
Es aconsejable desayunar liviano 2 o 3 horas antes de la competencia alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra y grasa como por ejemplo miel, cereales, huevo, bananas, avena, frutos secos y bebidas isotónicas. No es recomendable comer alimentos de digestión lenta como pan y lácteos.
Más allá de qué tipo de alimento se consuma es importante que el atleta se sienta cómodo y la única forma es entrenarlo antes. Durante las sesiones de entrenamiento previas hay que ir probando que comer y cuánto tiempo antes de la actividad física para no tener sorpresas el día de la carrera.
Todo lo que se consuma ese día, y los días previos, ya tiene que ser conocido por el atleta y estar a gusto con los alimentos, cantidades y tiempos.
Para un IRONMAN 70.3 donde la carrera dura de 4 a 7 horas la nutrición es un factor fundamental. En triatlones de distancias más cortas hay margen para cometer algunos errores de nutrición, pero durante un IRONMAN 70.3 es más probable que esos errores se paguen caro.
Por esto mismo, les vamos a contar cuáles son y cómo prevenir los 2 problemas nutricionales que más sufren los atletas durante el IRONMAN 70.3
1- Quedarse sin combustible.
El combustible principal del cuerpo son los hidratos de carbono. Las reservas del cuerpo contienen aproximadamente 500 gramos de carbohidratos (esto es 2.000 kcal), lo cual, en teoría, es suficiente para las primeras 3 o 4 horas de una carrera de 5 a 8 horas, entonces es muy importante la reposición de hidratos de carbono para completar el tiempo de carrera. Es recomendable comenzar temprano, o sea, desde el principio de la competencia, con el aprovisionamiento de combustible necesario para asegurase de no quedarse sin carbohidratos, ya que una vez que se agotan las reservas es difícil de recuperarlos.
Como regla general hay que tratar de ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora, este carbohidrato puede estar en forma de barra, gel o líquido. Hay que evitar consumir grandes dosis de proteínas, fibras o grasas.
Para tener una idea, 60 gramos de carbohidratos es equivalente a:
- 2 geles y una pequeña cantidad de bebida isotónica.
- 1 gel y una botella de una bebida isotónica.
- 1 barra de energía y la mitad de una botella de una bebida isotónica.
2- Deshidratación.
La hidratación muchas veces se pasa por alto pero está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico sino también se corren riesgos de vida. Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga.
El requerimiento de líquido varía según la edad, físico, temperatura, sexo, nivel de entrenamiento, etc. pero como regla general podemos decir que hay que ingerir 500ml por hora.
El líquido que se tome tiene que contener carbohidratos pero también electrolitos ya que durante la carrera se pierden electrolitos claves para el organismo como sodio, magnesio y potasio que deben ser recuperados. Es por eso que el agua es buena para competencias de distancias cortas pero para un 70.3 es aconsejable las bebidas isotónicas que proveen estos nutrientes.
Lo ideal es tomar líquido en pequeñas cantidades cada 20-30 minutos sin tomar en exceso ya que ingerir demasiado líquido también es perjudicial y se pueden experimentar los mismos síntomas que en la deshidratación.
