Claves en la nutrición para triatletas IRONMAN

29-10-2018
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Para un IRONMAN 70.3 que dura de 4 a 7 horas la nutrición es un factor fundamental. En triatlones de distancias más cortas hay margen para cometer algunos errores de nutrición, pero durante un IRONMAN 70.3 es más probable que esos errores se paguen caro.

Vamos a comenzar la nota con cómo prevenir los 2 problemas nutricionales que más sufren los atletas durante la carrera y luego como alimentarse el día de la carrera.

Los 2 problemas nutricionales que hay que evitar en un IRONMAN 70.30:

1- Quedarse sin combustible:

El combustible principal del cuerpo son los hidratos de carbono. Las reservas del cuerpo contienen aproximadamente 500 gramos de carbohidratos (esto es 2.000 kcal), lo cual, en teoría, es suficiente para las primeras 3 o 4 horas de una carrera de 5 a 8 horas, entonces es muy importante la reposición de hidratos de carbono para completar el tiempo de carrera. Es recomendable comenzar temprano, o sea, desde el principio de la competencia, con el aprovisionamiento de combustible necesario para asegurase de no quedarse sin carbohidratos, ya que una vez que se agotan las reservas es difícil de recuperarlos.

Como regla general hay que tratar de ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora, este carbohidrato puede estar en forma de barra, gel o líquido. Hay que evitar consumir grandes dosis de proteínas, fibras o grasas.
Para tener una idea, 60 gramos de carbohidratos es equivalente a:- 2 geles y una pequeña cantidad de bebida isotónica.- 1 gel y una botella de una bebida isotónica.- 1 barra de energía y la mitad de una botella de una bebida isotónica.

2- Deshidratación:

La hidratación muchas veces se pasa por alto pero está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico sino también se corren riesgos de vida. Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga.

El requerimiento de líquido varía según la edad, físico, temperatura, sexo, nivel de entrenamiento, etc. pero como regla general podemos decir que hay que ingerir 500ml por hora.
El líquido que se tome tiene que contener carbohidratos pero también electrolitos ya que durante la carrera se pierden electrolitos claves para el organismo como sodio, magnesio y potasio que deben ser recuperados. Es por eso que el agua es buena para competencias de distancias cortas pero para un IRONMAN 70.3 es aconsejable las bebidas isotónicas que proveen estos nutrientes.
Lo ideal es tomar líquido en pequeñas cantidades cada 20-30 minutos sin tomar en exceso ya que ingerir demasiado líquido también es perjudicial y se pueden experimentar los mismos síntomas que en la deshidratación.

Alimentación en el día de la carrera en un IRONMAN 70.30:

- Desayuno

Después de una larga noche, donde la ansiedad va a tener un rol importante, hay que cargar combustible para lo que se viene.
Es aconsejable desayunar liviano 2 o 3 horas antes de la competencia alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra y grasa como por ejemplo miel, cereales, huevo, bananas, avena, frutos secos y bebidas isotónicas. No es recomendable comer alimentos de digestión lenta como pan y lácteos.

Más allá de qué tipo de alimento se consuma es importante que el atleta se sienta cómodo y la única forma es entrenarlo antes. Durante las sesiones de entrenamiento previas hay que ir probando que comer y cuánto tiempo antes de la actividad física para no tener sorpresas el día de la carrera. Todo lo que se consuma ese día, y los días previos, ya tiene que ser conocido por el atleta y estar a gusto con los alimentos, cantidades y tiempos.

- Recuperación post IRONMAN 70.30:

Una vez que el atleta cruza la meta lo último que quiere hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente. 

Cuando se termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados. El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar malestares. Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas. Otra recomendación en el proceso de recuperación es la inmersión en hielo, con una temperatura de 10 grados, que ayuda a ¨lavar¨ el ácido láctico acumulado durante la competencia.

Mientras se camina y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.

La organización provee todos estos alimentos y bebidas por lo que no hay que seguir de largo sino tomarse el tiempo para detenerse e ingerirlos lentamente, como así también hacer una parada en la carpa de recuperación para que un kinesiólogo ayude con masajes y elongaciones.

La recuperación post carrera tiene que formar parte del plan de alimentación. Tomará hasta 48 horas reponer completamente las reservas de glucógeno muscular.

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Qué comer y cómo durante el menú para las fiestas

15-12-2016
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En el mes de las fiestas, las reuniones, las despedidas y las rutinas se alteran, y los encuentros sociales suelen girar en torno a la comida, muchas veces consumida en exceso. Por este motivo, la Fundación Cardiológica Argentina difundió una serie de consejos para tener en cuenta a la hora de armar el menú de las fiestas de fin de año.

A juzgar por las tradiciones, éste es un momento en donde las comidas hipercalóricas, ricas en grasas, azúcares y sodio, se encuentran a la orden del día. En este sentido, es importante que los obesos, diabéticos e hipertensos, tengan especial cuidado, así como quienes padecen problemas renales, sobre todo por las consecuencias que estos excesos pueden ocasionarle a su salud.

Ante las altas temperaturas, siempre elijamos comer de manera más liviana, seleccionando alimentos más frescos, ricos en agua y bajos en calorías; como frutas, verduras frescas y carnes magras. Por otro lado, es fundamental hidratarnos bien durante todo el día; recordemos que las frutas y verduras contribuyen a aumentar nuestra ingesta de agua, así como las infusiones y gelatinas.

Otro punto importante es no saltearse comidas. Aprender a comer y seleccionar lo que más nos conviene en cada momento, se vuelve fundamental para lograrlo. Si salteamos comidas, llegaremos a la próxima con más hambre y ansiedad, lo cual favorecerá que comamos más.

Además, para ahorrar calorías para la cena, durante el día podemos priorizar las frutas y verduras, ricas en fibra y agua, las cuales nos mantendrán saciados durante mayores períodos de tiempo.

Por su parte, procuremos que la mayoría del plato esté ocupado por ensaladas o verduras. Esto nos ayudará a tener menos hambre a la hora del postre y poder quedarnos satisfechos con una porción más pequeña de aquellos alimentos que integran la mesa dulce.

La cantidad también resulta clave en estos momentos. No perdamos la cuenta del número de veces que nos servimos, ya que no sólo las calorías, sino también el sodio, los azúcares y las grasas se verán multiplicados en cada ración de más.

En conclusión, el equilibrio y la compensación se vuelven palabras fundamentales para estas fechas. La moderación es clave. Aún cuando se consuman alimentos de menor valor calórico, debemos visualizar un tamaño adecuado de las porciones que nos servimos.

Asimismo, la actividad física puede ser en estos días una gran aliada para compensar los excesos, y mantener nuestro peso y corazón saludables. Por ejemplo, el baile tiene beneficios físicos y emocionales excepcionales, y nos permite ir quemando algunas calorías de más sin casi darnos cuenta.

Fuente: Fundación Cardiológica Argentina
https://goo.gl/rJwlSS

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Desafiando al colesterol

11-10-2016
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Llevar una vida totalmente saludable es el desafío de muchos. La exigencia de dejar atrás malos hábitos requiere mucho sacrificio debido a esas costumbres alimenticias que arrastramos con los años. La poca constancia en respetar una buena alimentación no colabora en este pleito saludable. Sin dudas, el colesterol es uno de los aspectos de la salud más delicados. Hay que tenerlo en cuenta no solo hoy sino en los efectos que produce en un futuro no muy lejano. El colesterol es traicionero.

En 5 tips te dejamos el ABC para combatirlo:

1- Chau a las grasas. Evitá comer en exceso embutidos, carnes procesadas, frituras, manteca y grasas animales.

2- La fibra tu mejor aliado. Absorberá el colesterol en los intestinos. La encontrás en la avena, arvejas, lentejas, duraznos, ciruelas, plátanos y brócoli.

3- Salí de pesca. El pescado contiene ácidos grasos omega-3 que bajan los niveles de colesterol.

4- Comé frutos secos. Las nueces y las almendras ejercercen un efecto importante en el nivel de LDL (colesterol “malo”). Recomendación: un puñado diario.

5- Cambiá el aceite y no del auto. El más recomendable es el de aceite de oliva. Dos cucharadas al día es todo lo que necesitas. No te pases.

 

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