Rodilla del corredor. Conocé las causas y cómo tratarla

05-08-2020
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Consiste en la irritación e inflamación de la región lateral de la rodilla provocada por el deslizamiento (roce) repetido entre el tendón de la cintilla iliotibial y el fémur durante la flexión-extensión de la rodilla al correr

La cintilla iliotibial es el tendón del músculo tensor de la fascia lata. Este músculo nace a la altura de la cadera, recorre la parte lateral del muslo, pasa por la rodilla y termina en la tibia

Rodilla del Corredor

El dolor surge por el roce del tendón con el hueso. Este roce es máximo en torno a los 30º de flexión de la rodilla; por ese motivo el dolor es mayor cuando el ritmo de carrera es lento o se corre cuesta abajo, porque la rodilla está más tiempo en ese rango entonces el tendón tiene más roce con el fémur lo que provoca la inflamación y dolor

En cambio al hacer pasadas, en las cuales la zancada es más larga, el roce es menor y son menores los síntomas

Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.

Factores que la provocan:
- Aumento del kilometraje o de la intensidad de los entrenamientos
- Cambio de superficie de entrenamiento (de pasto a asfalto o de llano a pendientes)
- Correr sobre una superficie muy dura (asfalto) o muy blanda (terreno embarrado)
- Correr en fuertes pendientes
- Correr con calzado gastado en la parte externa del talón
- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Cintilla iliotibial acortada o demasiado tensa
- No elongar de forma correcta

Rehabilitación Rodilla del Corredor

Lo más importante es identificar el origen de la lesión dentro de los factores mencionado y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda
- Ejercicios específicos
- Terapias manuales
- Estudio de la carrera y la marcha
- Osteopatía
- Ondas de Choque
- Cyriax

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Cómo respirar cuando corremos

22-07-2020
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Uno de los aspectos más importantes que debes trabajar para mejorar tu eficiencia como runner es tener una técnica de respiración correcta

¿Respirar por la nariz o por la boca?

Para correr, lo ideal es respirar principalmente por la boca. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno

¿Cómo es la frecuencia de respiración al correr?

La frecuencia de respiración más usada es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración. A esa velocidad de respiración y esfuerzo, la frecuencia 3:3 es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo. En promedio, los corredores dan unos 180 pasos por minuto eso significa que, a una frecuencia 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a ritmo suave. A ritmos más altos la frecuencia puede ser 2:2 e incluso 1:2 o 2:1

Tipos de Respiración al correr

Clavicular: se realiza llenando de aire la parte superior de los pulmones, por lo que penetra poco aire y es una respiración poco efectiva

Torácica: se llena de aire la región media, lo que hace que se dilate el tórax. Los pulmones se hinchan y es el pecho el que se levanta. Es la que usamos en nuestra vida diaria

Abdominal: consiste en llenar de aire la parte baja de los pulmones, desplazando nuestro diafragma hacia abajo y haciendo que nuestro abdomen se hinche y el vientre se levante

Completa: es aquella que unifica todas las respiraciones mencionadas y consiste en respirar desde el diafragma y no desde el pecho. Combinar estos tres tipos de respiración conseguirá llenar y vaciar de aire completamente nuestros pulmones. Es la ideal

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Las 5 lesiones más frecuentes del running

16-01-2020
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Descubrí cuáles son las lesiones más comunes de los runners.

Fascitis plantar
En la inflamación de la fascia plantar que es una estructura fibrosa, que une el talón con los dedos del pie, y tiene el poder de absorber el impacto y proteger los huesos del pie. El impacto repetitivo puede desencadenar un proceso inflamatorio en la zona y, con el correr del tiempo, pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira como corresponde

Rodilla del corredor
Es una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis. El roce permanente entre la cintilla y el cóndilo con la flexión-extensión desencadenan la aparición del cuadro. El dolor aumenta con las pendientes así como también con un trote a ritmo lento porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo, lo que provoca la inflamación

Periostitis tibial
Es una inflamación aguda o crónica del periostio que recubre la tibia. Muy común en deportistas, se presenta principalmente en corredores de fondo, aficionados al running. Suele ocurrir principalmente en deportistas que intensificaron o cambiaron sus rutinas de entrenamiento en forma brusca, es por eso que es un dolor típico de la pretemporada. El incremento de la actividad física sobrecarga los músculos, los tendones y el tejido óseo lo que provoca el dolor

Tendinitis de Aquiles
Puede ocurrir si existe un incremento repentino en la cantidad o intensidad de una actividad, correr sobre superficies duras e irregulares, no usar calzado que entregue un soporte y estabilidad apropiado al pie. Las personas con pie plano son más propensas a presentar este tipo de lesiones

Esguince de tobillo
Es una lesión que se produce cuando existe una situación de sobreesfuerzo que lleva a la articulación del tobillo a ir más allá del rango de movilidad normal, haciendo que el ligamento lateral vea sobrepasado su estructura anatómica

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¿Qué es la Rodilla del Corredor?

05-09-2018
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Es una de las lesiones que más nos consultaron en la Expo de los 21k de Buenos Aires. Es muy frecuente en los runners, tarda en desaparecer por completo e impide la actividad física. En la siguiente nota les contamos el origen, por qué duele y los tratamientos específicos.

La Rodilla del Corredor es una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis.

La cintilla iliotibial forma parte del músculo Tensor de la Fascia Lata que se ubica en la parte lateral del muslo. Dicho músculo tiene su origen en la espina iliaca anterosuperior y su inserción es, a través de la cintilla iliotibial, en el cóndilo externo de la tibia (en el Tubérculo de Gerdy).

Su principal función es la abducción (separación) de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.

La cintilla iliotibial es una estructura fundamental para mantener la estabilidad lateral de la rodilla durante la carrera, se desliza entre la parte posterior y la anterior del fémur.

Cuando la rodilla está estirada la cintilla iliotibial se encuentra por delante del cóndilo lateral externo de la rodilla pero cuando se flexiona más de 30 grados la cintilla se hace posterior.

Este roce permanente entre la cintilla y el cóndilo con la felxión-extensión desencadenan la aparición del cuadro.

Mecanisco en la carrera

Durante la carrera, la cintilla iliotibial choca contra el cóndilo inmediatamente después de que el pie toca el suelo (se flexiona la rodilla). Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas, la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.

Factores que provocan el dolor en la cara lateral de la rodilla:

- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora de la cadera
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Genu varo
- No hacer los estiramientos de forma correcta
- Mala técnica de carrera

El dolor aumenta con las pendientes así como también con un trote a ritmo lento porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo, lo que provoca la inflamación y síntomas.

Síntomas

Esta lesión se caracteriza por un dolor intenso y agudo en la cara externa de la rodilla, que asimismo puede generar dolor a lo largo de todo el muslo, hasta la región lateral de la cadera, a nivel del trocánter. La aparición del dolor es gradual, aproximadamente a los 10-20 minutos de iniciado el entrenamiento, por lo que no suele hacer daño inmediatamente al empezar la actividad, sino que aparece a los pocos minutos, impidiendo que se pueda continuar con la carrera.

En la exploración encontremos una palpación dolorosa en toda la región lateral del muslo, especialmente a nivel lateral de la rodilla y de la cadera, aunque si nos apretamos fuerte a lo largo del trayecto muscular también puede ser doloroso, puesto que los denominados puntos gatillo del Tensor de la Fascia Lata estarán activos.

Tratamientos para la Rodilla del Corredor

Suele desaparecer cuando la persona deja de hacer ejercicio, así como cuando hace reposo y aparece nuevamente con la práctica deportiva por eso es importante identificar el origen de la lesión y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda para una completa recuperación.

- Hielo y fisioterapia para bajar la inflamación.
- Ejercicios específicos con el fin de corregir el disbalance muscular.
- Terapias manuales.
- Estiramientos desde la región lumbar a todos los miembros inferiores.
- Masajes para relajar la musculatura y sobre la inflamación.
- Corregir la técnica de carrera.
- Entrenamiento progresivo teniendo en cuenta que el trote lento inflama la zona por el roce de la cintilla con el cóndilo.
- Estudio de la marcha - plantillas.
- Colocación de Taping.

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Cómo entrenar en invierno y no morir de frío en el intento

14-06-2017
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Está claro que en invierno uno piensa dos veces a la hora entrenar al aire libre. Pero teniendo en cuenta que el invierno dura varios meses, y con grandes comidas (y calorías) de por medio, dejar de hacer deporte no es una buena opción.

Una solución a las bajas temperaturas es entrenar con la ropa adecuada. Usar remera térmica (y que esta sea la primera capa), campera rompeviento e inclusive gorro de lana (antiguamente llamado pasamontaña) y guantes es importante. Lo mismo que las medias, tienen que ser lo suficientemente impermeables y que expulsen el sudor para mantener los pies calientes y secos. Siempre hay que intentar que las prendas que llevemos sean transpirables, ya que tejidos como el algodón, al transpirar, se empapan, aumentando la sensación de frío.

Con el frío, el cuerpo se encuentra entumecido y cuesta ponerse a entrenar. Sin embargo, empezar el entrenamiento de manera progresiva es la mejor forma de que los músculos se calienten y agarremos el ritmo adecuado en pocos minutos. Aunque los ejercicios de calentamiento son muy importantes en todo tipo de clima, más lo son cuando las temperaturas son bajas, ya que es más difícil calentar los músculos y los músculos fríos son vulnerables a las lesiones. Una opción que prefieren muchos es hacer ejercicios suaves de calentamiento antes de salir a correr.

Correr o hacer actividades en grupo en grupo o con alguien es clave! Si quedas con otra persona, no te va a resultar tan fácil cancelar el entrenamiento ya que vas a tener que justificar el porqué lo dejas plantado y esto puede marcar la diferencia.. cuando una suave y lejana voz empiece a sonar dentro de tu cabeza protestando cada vez que pienses en salir a correr con frío :)

Si es posible ni bien terminas de entrenar cambiate la ropa y ponete ropa seca. Calentarse otra vez es una prioridad después de entrenar con mal tiempo. Vas a estar más cómodo y evitarás enfriarte o enfermarte.

¿Y la alimentación?

En invierno preferimos comidas calientes y que obviamente son más pesadas que en épocas calurosas. Pero si vas a salir a correr, es mejor no hacerlo con el estómago demasiado lleno (sea verano o invierno) ya que puede generar malestar. Lo ideal es adaptar la cantidad de alimentos a la intensidad del entrenamiento.

Por otro lado, es aconsejable aumentar el consumo de vitamina C para ¨prevenir¨ resfríos y aprovechar sus propiedades antisépticas y antiinflamatorias. La encontramos en frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón, melón, kiwi) y verduras (coliflor, repollo, repollitos de Bruselas).

La hidratación cobra importancia con bajas temperaturas porque el organismo tiende a almacenar energía en forma de calor ante la baja temperatura, de manera que la sensación de sed no es tan intensa en invierno como en verano. Por eso hay que tratar de mantener el cuerpo bien hidratado con agua o bebidas isotónicas.

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Fascitis plantar. Causas y tratamiento.

13-09-2017
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La fascia plantar es una estructura fibrosa muy parecida a un tendón, que tiene el poder de absorber el impacto y proteger los huesos del pie. Está unida a los músculos y los ligamentos del pie. Al caminar o correr, la planta del pie distribuye el peso del cuerpo y absorbe los impactos en varios puntos de la fascia, uno de ellos ubicado en el hueso del talón. El impacto repetitivo puede desencadenar un proceso inflamatorio y con el correr del tiempo hacer que pierda su elasticidad y se convierta en una especie de cuerda que no se estira muy bien. Su sobrecarga puede provocar desgarros en su inserción posterior con inflamación de los tejidos que la rodean incluyendo el hueso.

La fascia plantar está diseñada para soportar una cantidad relativamente pequeña de presión, siendo el resto de músculos de los pies los encargados de administrar la mayor parte de la carga que llega a ellos. Cuando esos músculos no funcionan correctamente, la carga se transfiere a la fascia plantar.

                                         Fascitis plantar anatomia

¿Qué puede provocar la fascitis plantar?

- Problemas con el arco del pie (tanto pie plano como arco plantar alto).
- Correr largas distancias, especialmente correr cuesta abajo o sobre superficies desiguales.
- Aumento repentino de peso u obesidad.
- Debilidad en los músculos del pie.
- Primer dedo del pie (dedo gordo) débil y/o desalineado.
- Gemelos y sóleos acortados.
- Fascia plantar tensa.
- Zapatillas con soporte de arco deficiente o suelas blandas.
- Mala técnica de carrera.

Es una de las lesiones más frecuentes del corredores de calle y trail. Se observa tanto en hombres como en mujeres y casi siempre afecta entre los 40 y 70 años. Es una de las dolencias ortopédicas más comunes relacionadas con el pie. Con frecuencia, se piensa que la fascitis plantar es causada por un espolón en el talón, pero las investigaciones han determinado que esto no es así. En las radiografías, se observan espolones en el talón en personas con y sin fascitis plantar.

                        Pisada fascitis plantar

Síntomas

La queja más común es el dolor y la rigidez en la parte inferior del talón. El dolor puede ser sordo o agudo. La planta del pie también puede doler o arder.
El dolor generalmente es peor a la mañana cuando se dan los primeros pasos, después de pararse o sentarse, al subir escalas y después de actividad intensa. Se puede desarrollar de manera lenta con el tiempo o repentinamente después de una actividad intensa.

Tratamiento

- Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.-
- Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax.
- Electroterapia antiinflamatoria y ultrasonido.
- Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
- Relajación de toda la cadena flexora (principalmente el gemelo).
- Aplicación de hielo después de correr y al terminar el día.
- Dosificar cargas de entrenamiento y corregir técnicas de carrera.
- Vendaje funcional tipo “taping” para evitar la inflamación por repetidos impactos.
- Talonera de descarga o plantillas.

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Somos Sponsor Oficial de las Maratones de Buenos Aires 21K y 42K

02-08-2017
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Tenemos el agrado de anunciarles que nos hemos convertido en Sponsor Oficial de las Maratones de Buenos Aires en sus dos modalidades de 21K, a desarrollarse el 10/9, y los 42k, el día 15/10).

Estamos muy contentos de asumir este nuevo y exigente desafío, siempre hemos acompañado al deporte brindando las mejores opciones en el cuidado de la salud.  

Es por ello, que estamos muy orgullosos de acompañar a los participantes de las maratones y además les otorgaremos beneficios para realizarse el Apto Físico Obligatorio que exige la competencia.

Más información:

http://maratondebuenosaires.com/

http://www.kynet.com.ar/apto-fisico.html

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