Nutrición antes de la carrera
La última comida previa a la competencia debe realizarse como recomendación 2:30-3:00hs horas antes del comienzo para lograr una correcta digestión y vaciado gástrico, de modo que el nivel de glucosa en sangre sea el adecuado.
¿Cómo debe ser?
Habitual: nunca se debe innovar/probar algo que no se haya experimentado antes.
Fácil digestión: bajo aporte de fibra (evitar granos integrales, semillas y verduras crudas), sin lácteos (en muchos casos generan intolerancias gastrointestinales).
Alto porcentaje de hidratos de carbono complejos: pan, legumbres, cereales (fideos, arroz, pastas, trigo, avena) e incluso frutas.
Líquidos: agua (hasta 2 horas antes de la carrera),
Nutrición durante la carrera
Rehidratarse antes de que aparezca sensación de sed con agua o alguna bebida isotónica como Gatorade/Powerade. Cada 30 minutos tomar medio litro y beber de a pequeños sorbos.
Luego de la hora de carrera, cada 30-60 minutos ingerir algún alimento fuente de hidratos de carbono de rápida absorción (simple) como por ejemplo:
- Gel energético. Ejemplos de marcas: GU, ENA energy gel, Iron gel Gentech, SIS isotonic gel.
- Gomitas deportivas. Ejemplos de marcas: ENA chomps, Gatorade chews, GU chews, Clif blocks energy chews, Energy blast powebar.
- Barra de cereal o Trufas caseras (ver receta abajo). Marcas: Cliff, Nesfit.
- Fruta fresca (banana, naranja) o desecada (dátiles, pasas de uva, higos).
- Pan con dulce de membrillo/batata o dulce de leche.
* Aclaración: NO mezclar el gel con una bebida isotónica ya que puede causar molestias gastrointestinales.
Receta Trufas caseras:
100gr de dátiles
50gr de frutos secos
2 cdas de avena
1 cda de azúcar negra
2 cdas de chips de chocolate semiamargo
2 cdas de miel
2 cdas de coco rallado
1 pizca de sal
1)Procesar dátiles con frutos secos
2)Unirle todo lo demás
3)Rebozar las trufas con coco rallado
Malena Daurat
Lic. en Nutrición
M.N.9117- M.P.4279