Uno de los aspectos más importantes que tenes que trabajar para mejorar tu eficiencia como runner es tener una correcta técnica de respiración
¿Respirar por la nariz o por la boca?
Para correr, lo ideal es respirar principalmente por la boca. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre podés incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno
¿Cómo es la frecuencia?
La frecuencia de respiración más usada es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración. A esa velocidad de respiración y esfuerzo, la frecuencia 3:3 es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo. En promedio, los corredores dan unos 180 pasos por minuto eso significa que, a una frecuencia 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a ritmo suave. A ritmos más altos la frecuencia puede ser 2:2 e incluso 1:2 o 2:1
Tipos de Respiración
La respiración debe proceder del estómago o, como se conoce técnicamente, la respiración diafragmática. Esta es la que tienes que llevar a cabo para fomentar la circulación del oxígeno en el organismo y que te ayudará a mejorar en tu rendimiento deportivo
La respiración que sale del pecho es la más superficial y, con ella, el aire se queda en los pulmones por un tiempo muy corto, por lo que no se realiza un cambio de aire completo y no se transporta bien el oxígeno
Beneficios
- Aumento de elasticidad en pulmones y tórax
- Mayor relajación física y mental
- Oxigenación óptima para el cerebro
- Mejora del estado del sistema nervioso
- Aumento de la cantidad de sangre, gracias a una mayor oxigenación
- Rejuvenecimiento de la piel y fortalecimiento de los pulmones
Podés correr mejor!
Dolor de rodillas, molestias en la planta del pie, inflamación de la tibia, dolor en la espalda? Si sos runner seguro que sufriste alguna lesión o dolor aunque no conozcas su nombre. Según diferentes estudios, el 70% de los runners se lesionan al menos una vez al año
Cuáles son los síntomas de las lesiones más habituales en los corredores? Vamos a repasar los dolores más comunes con el fin de saber identificarlos para poder establecer el tratamiento o la solución más adecuada
Planta del pie
La fascitis plantar es una de las más habituales y se caracteriza por una inflamación en la zona que recubre la planta del pie. Las causas de que aparezca son muchas pero en corredores pueden producirse por el uso de un calzado inadecuado, un exceso de entrenamiento con una mala técnica de carrera, por tener un pie plano o valgo o por tener acortamiento muscular
Tobillo
El esguince de tobillo también es muy habitual, sobre todo en corredores que entrenan en terrenos inestables o con obstáculos que pueden hacer que el pie se desequilibre y se lesione
Tibia
La periostitis tibial es otra lesión bastante frecuente en corredores. Se caracteriza por un dolor en la zona frontal de la tibia y se da muchas veces en la pretemporada o cuando se retoma el entrenamiento después de un período de inactividad
Rodilla
La Rodilla del Corredor es un dolor en la cara externa de la rodilla que se produce por una inflamación de la inserción de la cintilla iliotibial. El dolor aumenta con las pendientes y el trote a ritmo lento. Es importante descubrir la causa para que no se repita
Cadera
Trocanteritis. Dolor que es provocado por una inflamación de la bolsa serosa. En runners generalmente ocurre por los traumatismos repetitivos sobre la bursa. Los síntomas van desde dolor en el lateral de la pierna, al subir y bajar escaleras, al cruzar las piernas y al levantarse de una silla.
Espalda
Lumbalgia. Depende la causa se aplica el tratamiento. Mala postura al correr, falta de técnica de carrera o lesiones previas que pueden afectar negativamente a nuestra forma de correr, debilidad en la zona muscular del core, mala flexibilidad
Tratamientos
Depende del grado de la lesión, algunos dolores con reposo, hielo y ciertos cuidados se solucionan y otros requieren kinesiología y planes de rehabilitación en gimnasio.
Las características principales que debe tener un buen calzado de running son: comodidad, estabilidad y amortiguación. Cuando una zapatilla cumple esos puntos, al probarlas ya resultan cómodas de entrada. Si no te resultan cómodas desde un principio difícilmente lo sean después. No hay que pensar que se van a amoldar, ablandar, o agrandar. Deben sentirse cómodas desde el primer momento
Tipos de pisada
Existen tres tipos de pisada: supinadora, pronadora y neutra, según cómo apoyamos el pie en el suelo. Lo ideal es hacerse un test de la pisada si creemos tener algún apoyo o tipo de pie que requieran corrección. En ese caso será conveniente usar las plantillas recetadas con zapatillas neutras. Si sabes que sos pronador leve, por ejemplo (pisamos rotando el pie hacia adentro) puede que sea suficiente con usar un calzado para ese tipo de pisada.
El ancho del pie también es un factor importante para el máximo confort. Trata de elegir unas zapatillas que no te aprieten y que tengan cierta holgura en su interior para evitar la formación de ampollas, irritaciones u otras dolencias
Peso
Los corredores más pesados deben priorizar la amortiguación. Existen modelos específicos para personas de más de 80 kilos, son zapatillas más robustas, que no son tan livianas pero dan buen agarre al pie y tienen una suela que minimiza el impacto sobre las articulaciones
Superficie
Si corres sobre por el asfalto, por ejemplo, necesitas unas zapatillas con una buena amortiguación. Mientras que, si corres por el pasto, la estabilidad ganará mayor relevancia y tu suela requerirá mayor adherencia. Si te atreves a terrenos más pedregosos o senderos, entonces tendrás que recurrir a zapatillas de trail que proporcionan mayor agarre, estabilidad y protección
Dejá de lado la moda
Está bueno que las zapatillas sean lindas y nos queden cancheras, pero no bases tu elección en la moda, recordá que la calidad de tu pisada va a repercutir en todo tu cuerpo: rodillas, cintura, espalda. Si te interesa mucho combinar con la ropa, elegí algún color neutro que pueda ser fácilmente adaptable con distintos tonos :)
¿Cada cuanto cambiarlas?
Como norma general, las zapatillas de correr deben cambiarse aproximadamente cada 900 o 1.000 km. Aunque no veamos que la zapatilla está desgastada o rota cuando ya tiene un uso cercano a esos kilómetros la parte superior de la suela (que es de un material más blando fabricado para tener una correcta amortiguación) empieza a perder sus propiedades, se hace más fina y esto provoca que amortigüe mucho menos y aumenta el riesgo de lesión
La clave es una correcta planificación para asegurarte que no te faltan ninguno de los nutrientes esenciales. Lo primero es conocer tu requerimiento calórico, calcular cuantas calorías necesitas al día, teniendo en cuenta tu edad, sexo, nivel de actividad física, días de entrenamiento, etc y en base a eso armar tu plan de alimentación
Macronutrientes
Proteínas
No todas son iguales, y en este sentido las de origen animal son las únicas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero esto no significa que no sea posible llevar una dieta vegetariana o vegana sin carencias de nutrientes. Algunos vegetarianos consumen huevos y lácteos, los cuales son fuentes de proteínas. Otros que no consumen estos productos pueden hacer combinaciones de alimentos. Por ej. mezclar cereales como maíz, arroz, avena y trigo con legumbres (lentejas, garbanzos). Semillas o frutos secos (pistachos, nueces, almendras). La soja es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Aproximadamente el 15 % de las calorías deben proceder de las proteínas
Carbohidratos
Algunas fuentes importantes de carbohidratos son: pastas, vegetales, pan, arroz, frutas, quinoa, papas. Un buen aporte ayuda al runner a tener unas reservas de glucógeno muscular bien abastecidas, y esto se traduce en mayor resistencia durante las carreras
Grasas
Las grasas también son muy importantes como fuente de energía. Lo ideal es consumir grasas buenas que las conseguimos en el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, semillas de girasol y lino.
Micronutrientes
Hierro
Tiene un papel clave en el transporte de oxígeno. Las principales fuentes de hierro vegetal son: legumbres (especialmente las lentejas), tofu, frutos secos y cereales. Para mejorar la absorción del hierro de estos alimentos se pueden combinar con alimentos ricos en vitamina C, zanahorias, cítricos, kiwi
Vitamina B12
Participa en la regeneración de los glóbulos rojos en la médula ósea y el funcionamiento del sistema nervioso. Si bien encuentra principalmente en productos de origen animal también se pueden encontrar ciertos niveles de B12 en vegetales orgánicos frescos (por la síntesis de bacterias u hongos) pero si sos un vegetariano estricto, entonces debes pensar en suplementar la vitamina B12
Calcio
Se asocia a huesos fuertes. Algunas verduras ricas en calcio son: soja, brócoli, garbanzos, tofu, almendras y sésamo
La música forma parte de la rutina de entrenamiento y son muchas las investigaciones que avalan que el uso de la música aporta múltiples beneficios al organismo, influyendo en el rendimiento
-La eficiencia energética aumenta hasta un 3% mientras escuchamos música. Esto supone que podemos correr más tiempo, consumiendo la misma cantidad de oxígeno
-Cuando corremos y escuchamos música al mismo tiempo, nos cansamos menos. O, mejor dicho, notamos menos el cansancio porque la fatiga percibida por parte de nuestro organismo se reduce en un 10%
-Las canciones activan las neuronas de la corteza prefrontal del cerebro, una zona que nos ayuda a conseguir cualquier cosa que nos propongamos. Por lo tanto, esas notas musicales nos hacen sentir casi invencibles
Es indiferente qué estilo de música se elija, mientras sea la favorita del deportista y, a la vez sea similar al ritmo de la carrera
Hay Apps en las cuales pones los BPM (Beats Per Minute o pulsaciones por minuto) y te dan un listado de canciones que llevan el ritmo de los BPM que ingresaste
Escuchar música mientras corremos ayuda a no estar pendiente de los tiempos que hacemos ni de las metas que nos autoimponemos. La música tiene la capacidad de aumentar la capacidad de concentración al no tener distracciones externas. Sólo es necesario dejarse llevar por los acordes, las letras y las melodías
¿Y las desventajas?
El punto principal tiene que ver con la seguridad. Si vamos en medio de la ciudad, con autos y peatones, correr con música a volumen muy alto puede causar distracciones
Por otro lado, hay entrenadores que desaconsejan la música porque impiden la sintonía del atleta con su cuerpo, afectando tanto la cadencia de la carrera, como el ritmo de la respiración
Consiste en la irritación e inflamación de la región lateral de la rodilla provocada por el deslizamiento (roce) repetido entre el tendón de la cintilla iliotibial y el fémur durante la flexión-extensión de la rodilla al correr
La cintilla iliotibial es el tendón del músculo tensor de la fascia lata. Este músculo nace a la altura de la cadera, recorre la parte lateral del muslo, pasa por la rodilla y termina en la tibia
El dolor surge por el roce del tendón con el hueso. Este roce es máximo en torno a los 30º de flexión de la rodilla; por ese motivo el dolor es mayor cuando el ritmo de carrera es lento o se corre cuesta abajo, porque la rodilla está más tiempo en ese rango entonces el tendón tiene más roce con el fémur lo que provoca la inflamación y dolor
En cambio al hacer pasadas, en las cuales la zancada es más larga, el roce es menor y son menores los síntomas
Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.
Factores que la provocan:
- Aumento del kilometraje o de la intensidad de los entrenamientos
- Cambio de superficie de entrenamiento (de pasto a asfalto o de llano a pendientes)
- Correr sobre una superficie muy dura (asfalto) o muy blanda (terreno embarrado)
- Correr en fuertes pendientes
- Correr con calzado gastado en la parte externa del talón
- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Cintilla iliotibial acortada o demasiado tensa
- No elongar de forma correcta
Lo más importante es identificar el origen de la lesión dentro de los factores mencionado y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda
- Ejercicios específicos
- Terapias manuales
- Estudio de la carrera y la marcha
- Osteopatía
- Ondas de Choque
- Cyriax
Uno de los aspectos más importantes que debes trabajar para mejorar tu eficiencia como runner es tener una técnica de respiración correcta
Para correr, lo ideal es respirar principalmente por la boca. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno
La frecuencia de respiración más usada es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración. A esa velocidad de respiración y esfuerzo, la frecuencia 3:3 es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo. En promedio, los corredores dan unos 180 pasos por minuto eso significa que, a una frecuencia 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a ritmo suave. A ritmos más altos la frecuencia puede ser 2:2 e incluso 1:2 o 2:1
Clavicular: se realiza llenando de aire la parte superior de los pulmones, por lo que penetra poco aire y es una respiración poco efectiva
Torácica: se llena de aire la región media, lo que hace que se dilate el tórax. Los pulmones se hinchan y es el pecho el que se levanta. Es la que usamos en nuestra vida diaria
Abdominal: consiste en llenar de aire la parte baja de los pulmones, desplazando nuestro diafragma hacia abajo y haciendo que nuestro abdomen se hinche y el vientre se levante
Completa: es aquella que unifica todas las respiraciones mencionadas y consiste en respirar desde el diafragma y no desde el pecho. Combinar estos tres tipos de respiración conseguirá llenar y vaciar de aire completamente nuestros pulmones. Es la ideal
Como norma general, las zapatillas de correr deben cambiarse aproximadamente cada 900 o 1.000 kilómetros.
Aunque no veamos que la zapatilla está desgastada o rota cuando ya tiene un uso cercano a esos kilómetros la parte superior de la suela (que es de un material más blando fabricado para tener una correcta amortiguación) empieza a perder sus propiedades, se hace más fina y esto provoca que amortigüe mucho menos y aumenta el riesgo de lesión
Correr con unas zapatillas excesivamente desgastadas puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones recurrentes en los pies, las piernas y la pelvis
Las zapatillas de trail running (específicas para correr por la montaña) pueden usarse hasta los 1.200 o 1.300 km, ya que suelen ser más rígidas.
¿Qué factores influyen en el desgaste?
Una pisada defectuosa puede generar un mal desgaste, como puede ser un exceso de pronación (produciendo más deterioro en la zona interna) o de supinación (desgastando más la zona externa).
La técnica de carrera también es muy influyente. Un corredor que apoye primero el talón siempre desgasta más esta zona, mientras que otro que tenga una técnica de antepié hará un mayor desgaste de la parte anterior de la zapatilla.
El tipo de superficie también tiene que ver. Genera mayor desgaste el asfalto que la tierra, debiendo elegir diferente zapatilla para cada uso.
El uso constante. Una zapatilla sufre menos desgaste si la dejamos ?descansar?. Por eso, es recomendable no utilizar todos los días la misma, sino que es mejor correr con ella cada 48 horas, y así los materiales de amortiguación recuperan mejor sus características originales.
Para cuidarlas debemos aflojar primero los cordones y volverlos a ajustar cada vez que nos ponemos la zapatilla. Este gesto mejorará la duración de la parte superior.
Fascitis plantar
En la inflamación de la fascia plantar que es una estructura fibrosa, que une el talón con los dedos del pie, y tiene el poder de absorber el impacto y proteger los huesos del pie. El impacto repetitivo puede desencadenar un proceso inflamatorio en la zona y, con el correr del tiempo, pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira como corresponde
Rodilla del corredor
Es una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis. El roce permanente entre la cintilla y el cóndilo con la flexión-extensión desencadenan la aparición del cuadro. El dolor aumenta con las pendientes así como también con un trote a ritmo lento porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo, lo que provoca la inflamación
Periostitis tibial
Es una inflamación aguda o crónica del periostio que recubre la tibia. Muy común en deportistas, se presenta principalmente en corredores de fondo, aficionados al running. Suele ocurrir principalmente en deportistas que intensificaron o cambiaron sus rutinas de entrenamiento en forma brusca, es por eso que es un dolor típico de la pretemporada. El incremento de la actividad física sobrecarga los músculos, los tendones y el tejido óseo lo que provoca el dolor
Tendinitis de Aquiles
Puede ocurrir si existe un incremento repentino en la cantidad o intensidad de una actividad, correr sobre superficies duras e irregulares, no usar calzado que entregue un soporte y estabilidad apropiado al pie. Las personas con pie plano son más propensas a presentar este tipo de lesiones
Esguince de tobillo
Es una lesión que se produce cuando existe una situación de sobreesfuerzo que lleva a la articulación del tobillo a ir más allá del rango de movilidad normal, haciendo que el ligamento lateral vea sobrepasado su estructura anatómica
Para un IRONMAN 70.3 que dura de 4 a 7 horas la nutrición es un factor fundamental. En triatlones de distancias más cortas hay margen para cometer algunos errores de nutrición, pero durante un IRONMAN 70.3 es más probable que esos errores se paguen caro.
Vamos a comenzar la nota con cómo prevenir los 2 problemas nutricionales que más sufren los atletas durante la carrera y luego como alimentarse el día de la carrera.
1- Quedarse sin combustible:
El combustible principal del cuerpo son los hidratos de carbono. Las reservas del cuerpo contienen aproximadamente 500 gramos de carbohidratos (esto es 2.000 kcal), lo cual, en teoría, es suficiente para las primeras 3 o 4 horas de una carrera de 5 a 8 horas, entonces es muy importante la reposición de hidratos de carbono para completar el tiempo de carrera. Es recomendable comenzar temprano, o sea, desde el principio de la competencia, con el aprovisionamiento de combustible necesario para asegurase de no quedarse sin carbohidratos, ya que una vez que se agotan las reservas es difícil de recuperarlos.
Como regla general hay que tratar de ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora, este carbohidrato puede estar en forma de barra, gel o líquido. Hay que evitar consumir grandes dosis de proteínas, fibras o grasas.
Para tener una idea, 60 gramos de carbohidratos es equivalente a:- 2 geles y una pequeña cantidad de bebida isotónica.- 1 gel y una botella de una bebida isotónica.- 1 barra de energía y la mitad de una botella de una bebida isotónica.
2- Deshidratación:
La hidratación muchas veces se pasa por alto pero está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico sino también se corren riesgos de vida. Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga.
El requerimiento de líquido varía según la edad, físico, temperatura, sexo, nivel de entrenamiento, etc. pero como regla general podemos decir que hay que ingerir 500ml por hora.
El líquido que se tome tiene que contener carbohidratos pero también electrolitos ya que durante la carrera se pierden electrolitos claves para el organismo como sodio, magnesio y potasio que deben ser recuperados. Es por eso que el agua es buena para competencias de distancias cortas pero para un IRONMAN 70.3 es aconsejable las bebidas isotónicas que proveen estos nutrientes.
Lo ideal es tomar líquido en pequeñas cantidades cada 20-30 minutos sin tomar en exceso ya que ingerir demasiado líquido también es perjudicial y se pueden experimentar los mismos síntomas que en la deshidratación.
- Desayuno
Después de una larga noche, donde la ansiedad va a tener un rol importante, hay que cargar combustible para lo que se viene.
Es aconsejable desayunar liviano 2 o 3 horas antes de la competencia alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra y grasa como por ejemplo miel, cereales, huevo, bananas, avena, frutos secos y bebidas isotónicas. No es recomendable comer alimentos de digestión lenta como pan y lácteos.
Más allá de qué tipo de alimento se consuma es importante que el atleta se sienta cómodo y la única forma es entrenarlo antes. Durante las sesiones de entrenamiento previas hay que ir probando que comer y cuánto tiempo antes de la actividad física para no tener sorpresas el día de la carrera. Todo lo que se consuma ese día, y los días previos, ya tiene que ser conocido por el atleta y estar a gusto con los alimentos, cantidades y tiempos.
Una vez que el atleta cruza la meta lo último que quiere hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente.
Cuando se termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados. El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar malestares. Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas. Otra recomendación en el proceso de recuperación es la inmersión en hielo, con una temperatura de 10 grados, que ayuda a ¨lavar¨ el ácido láctico acumulado durante la competencia.
Mientras se camina y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
La organización provee todos estos alimentos y bebidas por lo que no hay que seguir de largo sino tomarse el tiempo para detenerse e ingerirlos lentamente, como así también hacer una parada en la carpa de recuperación para que un kinesiólogo ayude con masajes y elongaciones.
La recuperación post carrera tiene que formar parte del plan de alimentación. Tomará hasta 48 horas reponer completamente las reservas de glucógeno muscular.
Es una de las lesiones que más nos consultaron en la Expo de los 21k de Buenos Aires. Es muy frecuente en los runners, tarda en desaparecer por completo e impide la actividad física. En la siguiente nota les contamos el origen, por qué duele y los tratamientos específicos.
La Rodilla del Corredor es una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis.
La cintilla iliotibial forma parte del músculo Tensor de la Fascia Lata que se ubica en la parte lateral del muslo. Dicho músculo tiene su origen en la espina iliaca anterosuperior y su inserción es, a través de la cintilla iliotibial, en el cóndilo externo de la tibia (en el Tubérculo de Gerdy).
Su principal función es la abducción (separación) de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.
La cintilla iliotibial es una estructura fundamental para mantener la estabilidad lateral de la rodilla durante la carrera, se desliza entre la parte posterior y la anterior del fémur.
Cuando la rodilla está estirada la cintilla iliotibial se encuentra por delante del cóndilo lateral externo de la rodilla pero cuando se flexiona más de 30 grados la cintilla se hace posterior.
Este roce permanente entre la cintilla y el cóndilo con la felxión-extensión desencadenan la aparición del cuadro.
Mecanisco en la carrera
Durante la carrera, la cintilla iliotibial choca contra el cóndilo inmediatamente después de que el pie toca el suelo (se flexiona la rodilla). Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas, la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.
Factores que provocan el dolor en la cara lateral de la rodilla:
- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora de la cadera
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Genu varo
- No hacer los estiramientos de forma correcta
- Mala técnica de carrera
El dolor aumenta con las pendientes así como también con un trote a ritmo lento porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo, lo que provoca la inflamación y síntomas.
Síntomas
Esta lesión se caracteriza por un dolor intenso y agudo en la cara externa de la rodilla, que asimismo puede generar dolor a lo largo de todo el muslo, hasta la región lateral de la cadera, a nivel del trocánter. La aparición del dolor es gradual, aproximadamente a los 10-20 minutos de iniciado el entrenamiento, por lo que no suele hacer daño inmediatamente al empezar la actividad, sino que aparece a los pocos minutos, impidiendo que se pueda continuar con la carrera.
En la exploración encontremos una palpación dolorosa en toda la región lateral del muslo, especialmente a nivel lateral de la rodilla y de la cadera, aunque si nos apretamos fuerte a lo largo del trayecto muscular también puede ser doloroso, puesto que los denominados puntos gatillo del Tensor de la Fascia Lata estarán activos.
Suele desaparecer cuando la persona deja de hacer ejercicio, así como cuando hace reposo y aparece nuevamente con la práctica deportiva por eso es importante identificar el origen de la lesión y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda para una completa recuperación.
- Hielo y fisioterapia para bajar la inflamación.
- Ejercicios específicos con el fin de corregir el disbalance muscular.
- Terapias manuales.
- Estiramientos desde la región lumbar a todos los miembros inferiores.
- Masajes para relajar la musculatura y sobre la inflamación.
- Corregir la técnica de carrera.
- Entrenamiento progresivo teniendo en cuenta que el trote lento inflama la zona por el roce de la cintilla con el cóndilo.
- Estudio de la marcha - plantillas.
- Colocación de Taping.
La rodilla del corredor es una de las lesiones más comunes en el mundo runner y algo menor en los ciclistas.
Se trata de una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis.
La cintilla iliotibial forma parte del músculo Tensor de la Fascia Lata, dicho músculo tiene su origen en la espina iliaca anterosuperior y su inserción es, a través de la cintilla iliotibial, en el cóndilo externo de la tibia (en el Tubérculo de Gerdy).
Su principal función es la Abducción (separación) de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.
La cintilla iliotibial es una estructura fundamental para mantener la estabilidad lateral de la rodilla durante la carrera, deslizándose continuamente entre la parte posterior y la anterior del fémur. Cuando la rodilla está estirada la cintilla iliotibial se encuentra por delante del cóndilo lateral externo pero cuando se flexiona la rodilla más de 30 grados la cintilla se hace posterior.
Durante la carrera, la cintilla iliotibial choca contra el cóndilo inmediatamente después de que el pie choque contra el suelo (se flexiona la rodilla). Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.
- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora de la cadera
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Genu varo
- No hacer los estiramientos de forma correcta
El dolor aumenta con las pendientes así como con un ritmo lento, porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo.
Se caracteriza por un dolor intenso y agudo en la cara lateral externa de la rodilla, que asimismo puede generar dolor a lo largo de todo el muslo, hasta la región lateral de la cadera, a nivel del trocánter. La aparición del dolor es gradual, aproximadamente a los 10-20 minutos de iniciado el entrenamiento, y no suele hacer daño inmediatamente al empezar el entrenamiento, sino que aparece a los pocos minutos, impidiendo que se pueda continuar con la carrera.
En la exploración lo normal es que encontremos una palpación dolorosa en toda la región lateral del muslo, especialmente a nivel lateral de la rodilla y de la cadera, aunque si nos apretamos fuerte a lo largo del trayecto muscular también puede ser doloroso, puesto que los denominados #147;puntos gatillo#148; del tensor de la fascia lata estarán activos.
Lo más importante es identificar el origen de la lesión y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda.
- Ejercicios específicos de acuerdo al origen del dolor.
- Terapias manuales.
- Estiramientos.
- Masajes.
- Estudio de la marcha - plantillas.
La rodilla del corredor es una de las lesiones más comunes en el mundo runner y algo menor en los ciclistas.
Se trata de una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis.
La cintilla iliotibial forma parte del músculo Tensor de la Fascia Lata, dicho músculo tiene su origen en la espina iliaca anterosuperior y su inserción es, a través de la cintilla iliotibial, en el cóndilo externo de la tibia (en el Tubérculo de Gerdy).
Su principal función es la Abducción (separación) de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.
La cintilla iliotibial es una estructura fundamental para mantener la estabilidad lateral de la rodilla durante la marcha, deslizándose continuamente entre la parte posterior y la anterior del fémur. Cuando la rodilla está estirada la cintilla iliotibial se encuentra por delante del cóndilo lateral externo pero cuando se flexiona la rodilla más de 30 grados la cintilla se hace posterior.
Durante la carrera, la cintilla iliotibial choca contra el cóndilo inmediatamente después de que el pie choque contra el suelo (se flexiona la rodilla). Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.
Factores que la provocan:
- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora de la cadera
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Genu varo
- No hacer los estiramientos de forma correcta
El dolor aumenta con las pendientes así como con un ritmo lento, porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo.
Se caracteriza por un dolor intenso y agudo en la cara lateral externa de la rodilla, que asimismo puede generar dolor a lo largo de todo el muslo, hasta la región lateral de la cadera, a nivel del trocánter. La aparición del dolor es gradual, aproximadamente a los 10-20 minutos de iniciado el entrenamiento, y no suele hacer daño inmediatamente al empezar el entrenamiento, sino que aparece a los pocos minutos, impidiendo que se pueda continuar con la carrera.
En la exploración lo normal es que encontremos una palpación dolorosa en toda la región lateral del muslo, especialmente a nivel lateral de la rodilla y de la cadera, aunque si nos apretamos fuerte a lo largo del trayecto muscular también puede ser doloroso, puesto que los denominados puntos gatillo del tensor de la fascia lata estarán activos.
Tratamientos:
Lo más importante es identificar el origen de la lesión y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda.
- Ejercicios específicos
- Terapias manuales
- Estiramiento
- Masajes
- Estudio de la marcha - Plantillas
Como sponsor oficial de la maratón de Buenos Aires participamos en distintas actividades. En el stand de la Expo realizamos Antropometrías y aplicaciones de Taping neuromuscular para los corredores de la competencia. El domingo, el día de la carrera, brindamos asistencia a los atletas de elite que participaron en esta edición. Agradecemos a los organizadores por confiar en nosotros, a todos aquellos que se acercaron y nos conocieron como también a nuestro equipo de profesionales que estuvieron a la altura del evento más importante del running en nuestro país.
Está claro que en invierno uno piensa dos veces a la hora entrenar al aire libre. Pero teniendo en cuenta que el invierno dura varios meses, y con grandes comidas (y calorías) de por medio, dejar de hacer deporte no es una buena opción.
Una solución a las bajas temperaturas es entrenar con la ropa adecuada. Usar remera térmica (y que esta sea la primera capa), campera rompeviento e inclusive gorro de lana (antiguamente llamado pasamontaña) y guantes es importante. Lo mismo que las medias, tienen que ser lo suficientemente impermeables y que expulsen el sudor para mantener los pies calientes y secos. Siempre hay que intentar que las prendas que llevemos sean transpirables, ya que tejidos como el algodón, al transpirar, se empapan, aumentando la sensación de frío.
Con el frío, el cuerpo se encuentra entumecido y cuesta ponerse a entrenar. Sin embargo, empezar el entrenamiento de manera progresiva es la mejor forma de que los músculos se calienten y agarremos el ritmo adecuado en pocos minutos. Aunque los ejercicios de calentamiento son muy importantes en todo tipo de clima, más lo son cuando las temperaturas son bajas, ya que es más difícil calentar los músculos y los músculos fríos son vulnerables a las lesiones. Una opción que prefieren muchos es hacer ejercicios suaves de calentamiento antes de salir a correr.
Correr o hacer actividades en grupo en grupo o con alguien es clave! Si quedas con otra persona, no te va a resultar tan fácil cancelar el entrenamiento ya que vas a tener que justificar el porqué lo dejas plantado y esto puede marcar la diferencia.. cuando una suave y lejana voz empiece a sonar dentro de tu cabeza protestando cada vez que pienses en salir a correr con frío :)
Si es posible ni bien terminas de entrenar cambiate la ropa y ponete ropa seca. Calentarse otra vez es una prioridad después de entrenar con mal tiempo. Vas a estar más cómodo y evitarás enfriarte o enfermarte.
¿Y la alimentación?
En invierno preferimos comidas calientes y que obviamente son más pesadas que en épocas calurosas. Pero si vas a salir a correr, es mejor no hacerlo con el estómago demasiado lleno (sea verano o invierno) ya que puede generar malestar. Lo ideal es adaptar la cantidad de alimentos a la intensidad del entrenamiento.
Por otro lado, es aconsejable aumentar el consumo de vitamina C para ¨prevenir¨ resfríos y aprovechar sus propiedades antisépticas y antiinflamatorias. La encontramos en frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón, melón, kiwi) y verduras (coliflor, repollo, repollitos de Bruselas).
La hidratación cobra importancia con bajas temperaturas porque el organismo tiende a almacenar energía en forma de calor ante la baja temperatura, de manera que la sensación de sed no es tan intensa en invierno como en verano. Por eso hay que tratar de mantener el cuerpo bien hidratado con agua o bebidas isotónicas.
La fascia plantar es una estructura fibrosa muy parecida a un tendón, que tiene el poder de absorber el impacto y proteger los huesos del pie. Está unida a los músculos y los ligamentos del pie. Al caminar o correr, la planta del pie distribuye el peso del cuerpo y absorbe los impactos en varios puntos de la fascia, uno de ellos ubicado en el hueso del talón. El impacto repetitivo puede desencadenar un proceso inflamatorio y con el correr del tiempo hacer que pierda su elasticidad y se convierta en una especie de cuerda que no se estira muy bien. Su sobrecarga puede provocar desgarros en su inserción posterior con inflamación de los tejidos que la rodean incluyendo el hueso.
La fascia plantar está diseñada para soportar una cantidad relativamente pequeña de presión, siendo el resto de músculos de los pies los encargados de administrar la mayor parte de la carga que llega a ellos. Cuando esos músculos no funcionan correctamente, la carga se transfiere a la fascia plantar.
- Problemas con el arco del pie (tanto pie plano como arco plantar alto).
- Correr largas distancias, especialmente correr cuesta abajo o sobre superficies desiguales.
- Aumento repentino de peso u obesidad.
- Debilidad en los músculos del pie.
- Primer dedo del pie (dedo gordo) débil y/o desalineado.
- Gemelos y sóleos acortados.
- Fascia plantar tensa.
- Zapatillas con soporte de arco deficiente o suelas blandas.
- Mala técnica de carrera.
Es una de las lesiones más frecuentes del corredores de calle y trail. Se observa tanto en hombres como en mujeres y casi siempre afecta entre los 40 y 70 años. Es una de las dolencias ortopédicas más comunes relacionadas con el pie. Con frecuencia, se piensa que la fascitis plantar es causada por un espolón en el talón, pero las investigaciones han determinado que esto no es así. En las radiografías, se observan espolones en el talón en personas con y sin fascitis plantar.
La queja más común es el dolor y la rigidez en la parte inferior del talón. El dolor puede ser sordo o agudo. La planta del pie también puede doler o arder.
El dolor generalmente es peor a la mañana cuando se dan los primeros pasos, después de pararse o sentarse, al subir escalas y después de actividad intensa. Se puede desarrollar de manera lenta con el tiempo o repentinamente después de una actividad intensa.
- Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.-
- Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax.
- Electroterapia antiinflamatoria y ultrasonido.
- Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
- Relajación de toda la cadena flexora (principalmente el gemelo).
- Aplicación de hielo después de correr y al terminar el día.
- Dosificar cargas de entrenamiento y corregir técnicas de carrera.
- Vendaje funcional tipo taping para evitar la inflamación por repetidos impactos.
- Talonera de descarga o plantillas.
Tenemos el agrado de anunciarles que nos hemos convertido en Sponsor Oficial de las Maratones de Buenos Aires en sus dos modalidades de 21K, a desarrollarse el 10/9, y los 42k, el día 15/10).
Estamos muy contentos de asumir este nuevo y exigente desafío, siempre hemos acompañado al deporte brindando las mejores opciones en el cuidado de la salud.
Es por ello, que estamos muy orgullosos de acompañar a los participantes de las maratones y además les otorgaremos beneficios para realizarse el Apto Físico Obligatorio que exige la competencia.
Más información:
Daniel Veggetti es Licenciado en Kinesiología y Fisiatría, Profesor Nacional de Educación Física, Preparador Físico Deportivo y entrenador de Atletismo I.A.A.F Nivel II. Se desempeña como Director en Control RUN Team (www.controlrun.com.ar) y además, trabaja como Kinesiólogo en Kynet (www.kynet.com.ar).
¿Hace cuánto que trabajás en Kynet?
Trabajo en Kynet desde que abrió la sede de Recoleta, realizo consultorio de traumatología y rehabilitación funcional en gimnasio.
¿Cuándo nació Control Run? ¿Qué actividades desarrollan?
Desde que terminé mi carrera de Profesor de Educación Física trabajo con grupos de entrenamiento y en 2012 creamos el sistema Control Run. En Control Run realizamos entrenamientos grupales al aire libre. Formamos running teams, trabajamos con planes a distancia, asimismo reliazamos preparación física para atletas de elite y amateurs. Contamos con personal trainer y planificamos entrenamientos para empresas. Y también soy responsable del trabajo de campo (entrenamiento pos-lesión). Control Run brinda un sistema que permite llevar el control del entrenamiento de una manera fácil, rápida y divertida. Está pensado para obtener un seguimiento personalizado de la rutina llevando así el entrenamiento a la excelencia.
¿Qué es la Asociación Argentina de Entrenadores Running (AAER) y cuál es tu rol?
En 2015 después de realizar encuentros y charlas, junto a otros profesores y entrenadores de Running Teams creamos la AAER con el fin de agrupar a entrenadores y grupos de entrenamiento de todo el país.
El principal objetivo es promover la actividad física y el cuidado de la salud, Promocionar el desarrollo de los valores culturales del Running mediante distintas actividades y acciones, incluyendo el fomento de su deporte madre, el Atletismo. También dar un marco regulatorio para el funcionamiento del sector, discutir ideas y unificar criterios para el mejor desarrollo y jerarquización de la actividad.
Por una modificación en la Ley 129 de Gimnasios, el Apto Físico es obligatorio a partir de este año. ¿Cuál es papel de la Asociación?
El rol de la AAER frente a la modificación de la ley que exige Apto Médico obligatorio es el de fomentar y educar y generar conciencia a la población de corredores. Realizamos un modelo de Apto Médico para que todos los corredores puedan descargarlo, acompañado de una serie de recomendaciones de acuerdo a la edad y tipo de actividad que realizan.
Aptos Físicos en Kynet
Liderado por el equipo de Cardiología del Dr. Federico López, en Kynet realizamos los Aptos Físicos para deportistas de las distintas disciplinas ya sean amateurs o profesionales, al igual que para gimnasios, federaciones y maratones. El Apto Fisico se realiza en sólo 30 minutos y el paciente se lleva los resultados en el momento.