¿Por qué se produce el dolor?
Son microrroturas musculares que se producen al someter al músculo a un ejercicio de intensidad al que no está acostumbrado ¡Es algo normal!
Suelen manifestarse entre 24 y 48 horas después de realizar el esfuerzo
Tratamiento del dolor
1- ¡Movete! El reposo aumenta el dolor y una actividad aeróbica suave o de movilidad lo aflojan
2- La elongación ayudar a mejorar el rango de movilidad, que se ve disminuído por la inflamación y contracción muscular
3- Masajes suaves para aumentar el flujo sanguíneo
Ese dolor se denomina dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness), comúnmente es llamado agujetas y se da uno o dos días después de hacer deporte
Por lo general se produce en músculos muy concretos, encargados sobre todo de la propulsión, como gemelos o cuádriceps
Son microlesiones que producen una inflamación e irritan todas las fibras de la zona. De esta manera el músculo, que no estaba preparado para ese esfuerzo, sufre el dolor como consecuencia
Aparte del dolor muscular otro síntomas son la pérdida de movilidad articular (debido a la mayor rigidez muscular) y de la fuerza (se estima entre un 10-12%)
¿Cómo prevenirlo?
- Calentamiento previo: es mejor siempre comenzar con ejercicios suaves de movilidad y paulatinamente ir aumentando la intensidad
- Elongación y movilidad posterior al ejercicio
- Una correcta hidratación antes, durante y después
-Los ejercicios aeróbicos (baja intensidad durante un tiempo prolongado) son más benévolos que los anaeróbicos (pesas, ejercicios de fuerza, alta intensidad en poco tiempo)
- Alimentación equilibrada
¿Cómo tratar este dolor?
- El reposo aumenta el dolor y una actividad física suave aeróbica o ejercicios de movilidad lo aflojan
- Los baños de hielo para reducir la inflamación
- La elongación ayuda a mejorar el rango de movimiento y relajación muscular
- Masajes: tienen que ser suave y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo
En algún momento todos hemos tenído ese dolor muscular intenso que surge una vez que empezamos a hacer ejercicio. Puede aparecer cuando retomamos el deporte después de un período de inactividad, cuando realizamos una nueva rutina o cuando hacemos actividad física intensa o poco habitual.
Ese dolor se denomina dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness) comúnmente es llamado agujetas.
Siempre se ha dicho que las agujetas eran producidas por una cristalización del ácido láctico causado por el ejercicio muscular intenso, y de ahí el nombre de agujetas (pinchazos de estos cristales que se sienten como agujas). Pero la realidad es que el ácido láctico no tiene la propiedad de cristalizarse y tampoco se acumula en ningún lugar específico sino que se distribuye rápidamente por todos los tejidos.
Las agujetas se producen cuando realizamos ejercicio principalmente anaeróbico, siendo la intensidad y el volumen significativamente mayor que lo habitual, por ejemplo: pesas, abdominales o carreras cortas e intensas.
Aparte del dolor muscular, más o menos intenso, las agujetas también provocan pérdida de movilidad articular (debido a la mayor rigidez muscular), así como también de la fuerza.
La duración de las agujetas dependerá de la intensidad del entrenamiento y del número de microfibras dañadas. Lo habitual es que los síntomas duren tres o cuatro días. Es bueno aclarar que las agujetas no inhabilitan la actividad física ni provocan impotencia funcional.
¿Cómo tratar las agujetas?
Existen muchas técnicas utilizadas para la recuperación de este tipo de dolor.
- Las agujetas se alivian con el movimiento porque al seguir ejercitando el músculo afectado la circulación sanguínea es mayor. Muchas veces el reposo aumenta el dolor y una actividad física suave aeróbica lo afloja.
- La crioterapia (baños de hielo) causan una pequeña estrangulación de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la inflamación alrededor del músculo afectado por el DMAR. Asimismo, esta técnica puede ayudar a aumentar la circulación, acelerando así el proceso de recuperación. No más de 20 minutos por aplicación.
- Los estiramientos ayudan a mejorar el rango de movimiento y relajación musucular.
- Masajes: tienen que ser suave y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos afectados.
Recomendaciones para prevenir este dolor muscular intenso
- Calentamiento previo: es mejor siempre comenzar con ejercicios suaves de movilidad y paulatinamente ir aumentando la intensidad.
- Los ejercicios aeróbicos (baja intensidad durante un tiempo prolongado como running, natación o ciclismo) son más benévolos que los anaeróbicos (pesas, ejercicios de fuerza).
- Una correcta hidratación antes, durante y post deporte resiste mejor el sobreesfuerzo.
- Alimentación equilibrada.
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo humano, con un conjunto de complejas estructuras (ligamentos, tendones y músculos) que interactúan para proporcionar el movimiento necesario para la vida diaria. Cada una de estas estructuras brinda una importante contribución para permitir el movimiento y la estabilidad del hombro. Ciertas actividades cotidianas o deportivas pueden lesionar estas estructuras cuando se sobrepasan los límites de carga o movimiento del hombro.
El manguito rotador es un grupo de cuatro tendones (Supraespinoso, Infraespinoso, Subescapular y Redondo menor) que rodean la articulación del hombro, cuya función es contribuir tanto a la movilidad como estabilidad del hombro. Su importancia radica en mantener centrada la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea (escápula) durante el movimiento del hombro y en proporcionar un equilibrio muscular.
El tendón del músculo supraespinoso es el más importante de ellos, sobre todo desde punto de vista funcional y sus lesiones son las más frecuentes.
Podemos dividir las lesiones del manguito rotador en 3 grupos:
1- Inflamación, Pinzamiento y Desgaste
Para evitar el roce directo entre los tendones y las estructuras óseas existe una bolsa de líquido llamada Bursa. Cuando existe exceso de contacto o un contacto anormal (también llamado pinzamiento de hombro), la Bursa produce mayor cantidad de líquido para evitar el roce y se inflama. Esta inflamación es una de las principales causas del dolor de hombro. Generalmente, esto se asocia a un desbalance muscular del hombro y a un tendón que puede mostrar signos de desgaste (tendinosis) sin necesariamente presentar una rotura.
2- Rotura parcial
Cuando el desgaste del tendón progresa, este puede comenzar a romperse de forma parcial desde una de sus superficies o incluso desde su interior. Generalmente su tamaño se evalúa de forma porcentual.
3- Roturas completas
La rotura involucra el 100% del espesor del tendón. Además, esta rotura completa puede ser clasificada según su tamaño, forma y retracción, los cuales son progresivos en el tiempo. Esta progresión de la rotura, puede transformar una lesión del manguito rotador en una rotura irreparable.
Generalmente comienza con un dolor de inicio insidioso, localizado en la parte superior y lateral del brazo, el que puede irradiarse también a la región del cuello. Se acentúa con los movimientos de elevación y rotación del brazo y también es característico el dolor nocturno, sobre todo al cargarse sobre el hombro afectado.
Otro síntoma frecuente es la debilidad del hombro o incapacidad de usar el brazo en situaciones específicas, como dificultad para vestirse, abrocharse el cinturón de seguridad o levantar objetos pesados arriba del nivel del hombro. Cuando el cuadro se hace crónico, puede haber pérdida en los rangos de movilidad, principalmente en la elevación del brazo (abducción).
Por lo general, el médico puede hacer el diagnóstico en la entrevista médica y el examen físico. Para corroborarlo, habitualmente es necesario solicitar un estudio radiológico en las distintas proyecciones del hombro, junto con una ecografía del hombro afectado. En la mayoría de los casos, basta con estos dos estudios para confirmar el diagnóstico y tomar una conducta terapéutica. La resonancia magnética es un excelente método de estudio, en especial cuando se quiere confirmar o descartar otros diagnósticos asociados a la lesión del manguito rotador.
El tratamiento dependerá del grado de lesión.
En el caso de tendinosis y/o pinzamiento sin rotura del manguito rotador, se debe optar por un manejo conservador a base de antiinflamatorios y kinesiología para mejorar la movilidad, fortalecer y lograr el balance muscular necesario para la correcta función del hombro. El tratamiento kinesiológico debe estar basado en una primera etapa en ejercicios de movilidad y elongación para recuperar el rango de movilidad, para luego pasar a ejercicios de la musculatura periescapular y finalmente asociar ejercicios de fuerza con énfasis en los ejercicios excéntricos del manguito rotador. Todo este plan de ejercicios va acompañado de terapias manuales y fisioterapia.
En la rotura parcial del manguito rotador también se puede optar por el tratamiento kinésico asociado a analgésicos antiinflamatorios. En estos casos, el tratamiento kinésico debiera ser de por al menos 3 meses. Además, se puede utilizar la infiltración de corticoides en casos seleccionados. Esta consiste en la inyección de un corticoide más un anestésico local en la Bursa que se inflama alrededor del manguito rotador (la bursitis es una importante causa de dolor) para disminuir la inflamación y mejorar los síntomas. Cuando el tratamiento conservador fracasa, se debe considerar la opción del tratamiento quirúrgico.
Cuando la rotura es completa, los beneficios con el tratamiento conservador pueden ser menores e incluso, es probable que en algunos pacientes el daño siga progresando en el tiempo, presente un tamaño mayor, desarrolle mayor atrofia muscular y se convierta en una rotura irreparable. La rotura del manguito rotador no cicatriza espontáneamente. Por lo tanto, en casos de rotura completa con síntomas progresivos y persistentes, se recomienda la reparación del manguito rotador mediante la artroscopia de hombro o por cirugía abierta, ambas con muy buenos resultados. Esta indicación tiene mayor énfasis en pacientes menores de 65 años, ya que sabemos que ellos presentan una mayor probabilidad de que la lesión cicatrice mejor luego de la reparación, lo que les va a permitir recuperar mayor movilidad y fuerza. Posterior a la cirugía, habrá que esperar que cicatrice la reparación del tendón para luego iniciar una rehabilitación con terapia física. Se espera que el hombro se recupere dentro los siguientes 6 meses a la cirugía.
En algunos casos, la rotura del manguito rotador es irreparable debido al tamaño de la lesión, al desarrollo de atrofia muscular avanzada y a la presencia de artrosis del hombro. En estos casos existen distintas alternativas que van desde el tratamiento conservador para mejorar la función en lo posible, una artroscopia de hombro para realizar una tenotomía del bíceps (importante fuente de dolor) o una reparación parcial del manguito rotador y finalmente se puede optar a una cirugía de reconstrucción mediante una prótesis de hombro.
Al ser una lesión traumática es bastante difícil hablar de prevención. Si uno tiene, dependiendo del deporte que practique, un buen desarrollo muscular siempre va a estar protegido de las luxaciones o de tener una lesión traumática del tendón, porque la musculatura va a servir de protección.
Por otra parte, en los pacientes de más edad la consulta precoz frente al dolor de hombro podría evitar que llegara a la rotura haciendo un tratamiento previo, tratando de evitar que esta lesión pudiera terminar en una rotura del tendón.
La rodilla del corredor es una de las lesiones más comunes en el mundo runner y algo menor en los ciclistas.
Se trata de una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis.
La cintilla iliotibial forma parte del músculo Tensor de la Fascia Lata, dicho músculo tiene su origen en la espina iliaca anterosuperior y su inserción es, a través de la cintilla iliotibial, en el cóndilo externo de la tibia (en el Tubérculo de Gerdy).
Su principal función es la Abducción (separación) de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.
La cintilla iliotibial es una estructura fundamental para mantener la estabilidad lateral de la rodilla durante la marcha, deslizándose continuamente entre la parte posterior y la anterior del fémur. Cuando la rodilla está estirada la cintilla iliotibial se encuentra por delante del cóndilo lateral externo pero cuando se flexiona la rodilla más de 30 grados la cintilla se hace posterior.
Durante la carrera, la cintilla iliotibial choca contra el cóndilo inmediatamente después de que el pie choque contra el suelo (se flexiona la rodilla). Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.
Factores que la provocan:
- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora de la cadera
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Genu varo
- No hacer los estiramientos de forma correcta
El dolor aumenta con las pendientes así como con un ritmo lento, porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo.
Se caracteriza por un dolor intenso y agudo en la cara lateral externa de la rodilla, que asimismo puede generar dolor a lo largo de todo el muslo, hasta la región lateral de la cadera, a nivel del trocánter. La aparición del dolor es gradual, aproximadamente a los 10-20 minutos de iniciado el entrenamiento, y no suele hacer daño inmediatamente al empezar el entrenamiento, sino que aparece a los pocos minutos, impidiendo que se pueda continuar con la carrera.
En la exploración lo normal es que encontremos una palpación dolorosa en toda la región lateral del muslo, especialmente a nivel lateral de la rodilla y de la cadera, aunque si nos apretamos fuerte a lo largo del trayecto muscular también puede ser doloroso, puesto que los denominados puntos gatillo del tensor de la fascia lata estarán activos.
Tratamientos:
Lo más importante es identificar el origen de la lesión y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda.
- Ejercicios específicos
- Terapias manuales
- Estiramiento
- Masajes
- Estudio de la marcha - Plantillas
Probablemente no existe deportista profesional, amateur o aficionado que no haya escuchado alguna vez el término Tendinitis Rotuliana.
Anatomía de la rodilla
La rodilla está protegida por los músculos que forman los isquiotibiales en la cara posterior del muslo y el músculo cuádriceps que se encuentra en la cara anterior. Este último está formado por el recto anterior, vasto interno, vasto externo y el crural, que es el que más colabora en la fijación de la rótula y en consecuencia en la alineación del tendón rotuliano. Este tendón tiene una longitud entre 3 y 5 cm y un ancho de 2 cm. Su función es la de transmitir la fuerza generada durante la flexión del cuádriceps.
Los tendones forman parte del tejido conectivo del organismo y trabajan permanentemente en el movimiento del cuerpo, por lo que la demanda sobre ellos está en directa relación con la magnitud y exigencia de la actividad física que se realice. De acuerdo a esto, la Tendinitis Rotuliana corresponde a una alteración estructural en el tendón que une la Rotula con la Tibia y se considera una lesión clásica por sobreuso, ya que forma parte del mecanismo extensor de la rodilla (articulación que recibe carga importante del cuerpo).
Los tendones pueden sufrir deformaciones de hasta un 4% o 5% de su longitud sin problemas, pero cuando el tendón sufre repetidas cargas mecánicas por encima de este límite de elasticidad, se generan microlesiones acumulativas que, con el tiempo, debilitan las estructuras tendinosas, y afectan a la arquitectura del tendón, haciéndolo más blando, desorganizando sus fibras de colágeno y mostrando signos de degeneración y en ocasiones, microrupturas.
Síntomas de la Tendinitis Rotuliana
Esta Tendinitis e caracteriza por un dolor en la zona situada entre la rótula y la parte superior-anterior de la tibia y por dificultades a la hora movilizar la rodilla. Se suele acompañar por una sensación de pérdida de fuerza en la articulación y por fuertes molestias al incorporarse tras permanecer sentado.
Si bien, cada persona puede experimentar sintomatologías diferentes, las más significativas son:
- Dolor y sensibilidad en el área del tendón rotuliano
- Hinchazón
- Dolor al saltar, correr o caminar
- Dolor al doblar o al enderezar la pierna
- Aumento de la sensibilidad por detrás de la rótula
Tratamiento
En el momento de producirse una lesión aguda en la práctica deportiva, debemos seguir una serie de pasos que minimicen los síntomas y molestias que se producen en la fase aguda.
Reposo de la zona afectada.Desde que se empiecen a notar las primeras molestias o desde que se produce la lesión de forma y hasta que sea evaluada por un médico hay que mantener la zona afectada en reposo con el fin de no agravar las lesión.
Aplicar frío local: Esta es la segunda medida, después de la inmovilización de la zona afectada, que hay que tomar por las siguientes razones:
- Disminuye el edema
- Calma el dolor
- Reduce el espasmo muscular
- Favorece la recuperación.
La aplicación de frío local se realizará durante las primeras 24-48 horas desde que se produce la lesión cada 3-4 horas a intervalos de 20 minutos.
Prevención
Hay muchos métodos que te ayudan no padecer una tendinitis rotuliana, empezando por tener unos cuádriceps fortalecidos que actuarán como una armadura evitando que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga en la articulación de la rodilla. A la vez es importante una correcta relación entre el cuádriceps (extensor de rodilla) y los isquiotibiales (flexor de rodilla).
Otros puntos importantes: evitar el sobreentrenamiento, cuidar mucho la técnica en la ejecución de cualquier ejercicio, realizar siempre al finalizar el entrenamiento un correcto estiramiento y utiliza siempre un calzado adecuado.
La Hidroterapia es un plan de ejercicios terapéutico en el agua, es ideal debido a la las propiedades del agua que permiten la realización de movimientos, disminuyendo la carga sobre la articulación y los músculos. Es altamente recomendable para lesiones articulares.
Es un método muy eficaz para aliviar el dolor y promover el bienestar en una serie de áreas diferentes, y también desempeña un papel importante en el alivio de la ansiedad y la tensión.
Los beneficios de la Hidroterapia
:: Se pueden realizar ejercicios terapéuticos sin sentir dolor
:: Aumento de la movilidad general
:: Relajación muscular
:: Disminución del dolor articular y muscular
:: Fortalecimiento muscular al trabajar contra la resistencia del agua
:: Reducción del edema y mejora de la circulación