[...]

El esguince de tobillo es una lesión que se produce cuando existe una situación de sobresfuerzo que lleva a la articulación del tobillo a ir más allá del rango de movilidad normal, haciendo que el ligamento lateral vea sobrepasado su estructura anatómica.

Según datos de diferentes publicaciones, esta lesión representa entre el 15-20% de todas las atenciones por lesiones deportivas y es la más frecuente en las urgencias de Traumatología.

Además de suponer un número de bajas importante, con períodos variables de incapacitación deportiva que van de una semana a tres meses dependiendo del grado del esguince, los esguinces de tobillo producen secuelas inmediatas y tardías que influyen en el rendimiento deportivo.

Anatomía del tobillo

En la articulación de la pierna con el pie, los medios de unión más importantes son los ligamentos. Estos se disponen en las caras laterales de la articulación y protegen los movimientos más complejos de este sistema articular como son la inversión y la eversión, que básicamente sería llevar el pie hacia adentro y hacia afuera. Cuando estos movimientos son muy bruscos, los ligamentos se distienden e inmediatamente se produce una respuesta del organismo de inflamación y edema. Esto se denomina esguince.

Cuando ponemos el pie en punta, el tobillo pierde la estabilidad. Si a ésta posición se le agrega inversión (llevar la planta del pie hacia la línea media del cuerpo) y rotación interna del pie se produce el esguince.

Tipos de esguinces de tobillo

Grado 1: Leve. Se producen microroturas de los ligamentos. 1 a 25% de sobreestiramiento. 

Grado 2: Moderado. Hay rotura parcial del ligamento. 26 a 75% de sobreestiramiento.

Grade 3: Grave. Hay rotura total del ligamento. 75 a 100% de sobreestiramiento.

¿Cuáles son los posibles síntomas según el grado de lesión?

- Esguince Grado 1: Dolor en la zona lateral del tobillo y pie, que muchas veces se relata como un pellizcamiento. Este síntoma aumenta al pararse en puntas de pies y al hacer el despegue del pie en el trote.

- Esguince Grado 2: Dolor acompañado de inflamación y edema (la mayoría de las veces aparece un moretón en la zona lateral y anterior del tobillo y pié), incluso podemos observar un aumento de volumen en la misma zona. Aumento progresivo del dolor en el transcurso de la caminata y trote, que muchas veces hace imposible poder continuar cargando peso sobre el pie. 

- Esguince Grado 3: Lesión grave que provoca el rompimiento en su totalidad o casi la totalidad del ligamento, provocando dolor momentáneo y un gran edema. Es grave porque genera una gran inestabilidad en el tobillo y pie. Muchas veces provoca fracturas asociadas a desprendimientos de la parte inferior del peroné o incluso la tibia.

Tratamiento

En primer lugar se trata de protegerlo, desinflamarlo y estabilizarlo. Como hemos visto en otras notas de nuestro blog siempre recordar RICE (Rest - Ice - Compression - Elevation).

Progresivamente se incorpora la movilidad, con ejercicios pasivos (realizados por el kinesiólogo) y con ejercicios activos (realizados por el paciente). El fortalecimiento de la musculatura periférica y el trabajo propioceptivo son los grandes pilares de la vuelta al deporte.

La importancia de la rehabilitación

Muchas veces doblarse el pie no lo consideramos como algo grave o que requiera atención, más de una vez escuchamos “Pisa Fuerte!”, y pocas veces consultamos y le damos la importancia que corresponde, lo que a veces nos puede llegar a generar problemas bastante más complejos que un simple esguince de tobillo. Los esguinces de repetición son causa de lesiones progresivas y degenerativas en el tobillo. Cada vez es más fácil un nuevo episodio porque cada vez son más débiles las estructuras de contención. A esto se suman los efectos sobre el interior de la articulación, como formación de tejidos de cicatrización, fibrosis, desprendimiento de fragmentos de cartílago y degeneración articular. Es por eso que es clave un tratamiento adecuado y una vuelta al deporte controlada.

¿Se evitan los esguinces con vendajes?

Los vendajes ayudan a prevenir, pero en ningún caso puede evitar completamente que se produzca un esguince. La mejor prevención es es fortalecer los tendones y los músculos de la pierna, el pie y el tobillo; y trabajar en la estabilidad de la articulación para reducir el riesgo de padecerlo.

[...]

POSTURA  CORPORAL

El término es tan amplio y ambiguo que para poder conocerlo, entenderlo y desarrollarlo debemos conocer bien y diferenciar estos tres conceptos básicos:

- Posición 

- Postura

- Actitud

Posición: relación de la totalidad del cuerpo y el medio que la rodea.

Postura: basado en criterios funcionales es la tensión que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir la posición ideal con una eficacia máxima y un gasto energético mínimo.

Actitud: resultado final de un complejo proceso (mental y físico) de equilibrio muscular llevado a cabo por el conjunto de posturas que adoptan todas las articulaciones del cuerpo en un momento determinado.

En síntesis, se  puede  definir a la postura corporal como la alineación simétrica y proporcional de todo el cuerpo o de un segmento corporal, en relación con el eje de  gravedad.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA

:: Externos: factores de tipo ambiental que influyen en el desarrollo y en el mantenimiento de la adecuada postura corporal

   - Intrínsecos: aquellos que recibimos del exterior y que mediante un proceso interno (actitud) ajustamos y modificamos a nuestra realidad para que contribuyan positivamente en nuestra vida diaria.

   - Extrínsecos: aquéllos provenientes del exterior que se refieren a los objetos con los que el cuerpo interactúa.

:: Internos: son aquéllos que posee la persona. Se caracterizan por ser particulares e individuales y se pueden dividir en dos tipos:
   
   - Fisiológicos - Hereditarios.
   - Psicológicos - Emocionales.

LA POSTURA Y EL GESTO DEPORTIVO DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Si nos fijamos en la variedad de deportes que se practican, veremos que cada uno implica un gesto deportivo concreto, o unas secuencias de movimientos parecidos y repetidos, que necesitan de un aprendizaje hasta automatizar ese gesto, con una estructura corporal en correctas condiciones.

El deportista necesita tener un conocimiento de su cuerpo y un control muy preciso de sus movimientos para ejecutar correctamente el gesto deportivo. En el deportista la prevención es básica y su valoración está encaminada a detectar anomalías estructurales o funcionales que podrían derivar a patología y a detectar lesiones que se verían agravadas con el esfuerzo

Ante un gesto deportivo vemos como un deportista organiza su cuerpo en el espacio teniendo en cuenta fuerzas como la gravedad

Para su mantenimiento interviene la vista, el aparato vestibular y la propiocepción plantar, actúan como sensores por donde entra la información desde la periferia y llega a nivel del sistema nervioso central. Éste, la reconoce, la filtra y hace que seamos conscientes de la postura adoptada en cada momento; al mismo tiempo, el sistema nervioso central envía impulsos adecuados a la periferia, a nivel del sistema músculo-esquelético, como respuesta para adaptar la postura a las necesidades de cada momento.

ENTENDIENDO EL CROSSFIT

Es un tipo de entrenamiento donde se combinan las capacidades aeróbicas y anaeróbicas a través de una amplia y variada batería de ejercicios que requieren de una buena técnica.

Fundamental y de vital importancia también le vamos a dar a la entrada en calor y a la elongación final.

Bloque “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas.

Bloque “B”: momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria.

Suelen combinarse ejercicio con carga, sin carga, saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, etc.

Cuidar la técnica

Sentadillas simples y luego con peso entre las piernas (con kettlebells por ejemplo), o con postura  de carga frontal y posterior.

Peso muerto controlando la espalda y la posición de las piernas.

Empujes y pecho con barra. Ejercicios con dominio del propio cuerpo como son las variaciones de las dominadas y flexiones de pecho, tríceps con flexión posterior, los característicos “burpees” (flexión de pecho seguido de un salto explosivo), remo invertido y estocadas frontales y laterales. Ejercicios como remo (en máquina), correr, saltos largos, gateos, saltar cuerda.

También es importante el dominio de desplazamientos con peso incorporado como los “swings, swings  con extensión triple, levantamiento turco, caminata de granjero. Todo usualmente con pesas rusas o Kettlebells.

Finalmente, el dominio del core o centro del cuerpo, con extensiones de espalda, plancha y rodillo para abdomen.

Para el dominio de estos ejercicios se debe tomar el tiempo y el trabajo debe ser minucioso y progresivo, especialmente el que se refiere a los pesos incorporados. La intensidad es lo último que importa.

* El Crossfit puede ser un deporte muy completo pero también es importante entender lo que pretende, la excelencia atlética, pero para ello demanda un compromiso de sus participantes: ser responsables de su propio cuerpo y salud.

* No se trata solo de dar el 100% en los entrenamientos y luego medirse contra otros en competencias, pues es más importante sobrepasar los límites propios y hacerlo sabiamente y escuchando lo que el cuerpo pide.

* Las lesiones en cualquier deporte se evitan con un entrenamiento y preparación inteligentes, sistematizados y progresivos.

* Además de permitir al cuerpo repararse mediante un buen descanso y una alimentación saludable.

“Una buena postura es la base de un buen movimiento”

Si la base falla, ¿cómo serán el resto de secuencias de la actividad deportiva y a qué precio en cuanto al gasto energético para el deportista?

En todo deporte y más aún en el Crossfit, la técnica es esencial. Lograr realizar un ejercicio en todo su rango de movimiento  de manera fluida durante todo el entrenamiento debe ser uno de los mandamientos más importantes, tanto para prevenir lesiones como para mejorar los logros.

Para aquellas personas nuevas en el deporte, hay ejercicios básicos a dominar antes de adentrarse y probar los WOD.

La progresión no solamente se va a dar desde lo más fácil a más difícil sino también desde sin carga a con carga.

Aprendé a caminar por tu recta principal para luego enfrentarte a las curvas de un camino.

Así se hará más fácil entender lo difícil…

Puede que te ocurra cosa como estas…

Lic. Martin Rodríguez
Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA)
Prof. de Educación Física
Mail: martin_arodriguez@hotmail.com

[...]

Poder encontrarnos en buenas condiciones para la práctica deportiva, es una de las metas principales más allá del nivel de competitividad en la que se desarrolle la misma, donde cuidar y mantener nuestro cuerpo será de gran utilidad.

El volley es considerado un deporte de situación,  su práctica esta compuesta por innumerables circunstancias de juego en las cuales quienes las realizan, tendrán que ejecutar múltiples gestos diferentes en base a velocidad, fuerza, reacción y saltos, siendo este último uno de los movimientos más representativos.

Los distintos puestos que conforman este deporte, tienen predisposición a determinadas patologías propias frecuentes. Sin embargo, todos los voleibolistas en algún momento de su carrera padecen el sufrimiento del tendón rotuliano como consecuencia del juego. El tendón de Aquiles también tiene un alto índice de afección pero en menor escala.

La media de elasticidad normal del tendón es del 3-8 % de su longitud, los saltos a repetición ocurridos en el volley provocan desgaste tisular con la pérdida consecuente del mismo, a esta situación si sumamos los posibles desbalances posturales como una indebida descarga de peso en su pisada, descanso insuficiente o sobrepeso, los trastornos se presentaran con mayor facilidad.

Las tendinopatias rotulianas (foto 1) presentan 3 puntos dolorosos principales, polo superior e inferior de rotula como la tuberosidad anterior de la tibia. La tendinopatia aquiliana (foto 2) tiene mayor frecuencia de aparición a 4-6 cms de la inserción del hueso calcáneo (talón) y, en segundo lugar, en ella misma. 

Lian y colaboradores (1996), pudieron demostrar en un estudio que los jugadores de volleyball con tendinopatia rotuliana presentaban mejores resultados en los test de salto que aquellos jugadores con tendones sanos, principalmente en los cuales el trabajo excéntrico era de mayor exigencia. Esta paradoja demuestra la relación que existe entre el desgaste del tendón y la capacidad de salto.

Hay diferentes clasificaciones de injuria tendinosa, según el tiempo de dolor, la ubicación anatómica, etc. En este articulo, no profundizaremos en detalles y nos remitiremos únicamente a diferenciar dentro de las tendinopatias a, las tendinitis (lesión aguda, inflamación del tendón hasta 48 hs) y tendinosis (lesión crónica, presenta un reblandecimiento con desorganización del tejido, fibras colágenas deterioradas con una mayor separación entre las mismas al formarse un incremento de sustancia fundamental,  fibrosis con neo vascularización y las fisuras ocasionadas  en el colágeno  pueden llevar a la microroturas del tendón).

Es sabida la importancia del trabajo excéntrico en las afecciones tendinosas y la capacidad para intervenir en su morfología, algunos de los beneficios son:

- Mayor almacenamiento de energía elástica.

- Consumo del 60 % de su potencia aeróbica máxima, o sea, el trabajo excéntrico de alta intensidad equivale al trabajo concéntrico de baja intensidad.

- En el deportista, consume un 1/3 del oxigeno comparado al trabajo concéntrico.

Ejercicios propuestos para la recuperación estructural del tendón

Purdam y  Alfredson, demostraron que con la siguiente ejercitación se podía mejorar la sintomatología de los tendones rotulianos y aquilianos respectivamente, como también, recuperar las características anatomofuncionales de los mismos.

Los ejercicios propuestos para poder revertir los cuadros degenerativos tendinosos mencionados deben cumplir los siguientes pasos:

3 series de 15 repeticiones 2 veces x día 7 días de la semana Tiempo total de tratamiento: 12 semanas

Los pasos a seguir para la recuperación del tendón rotuliano, en este caso derecho, seria de la siguiente manera: 1) posición inicial sobre un plano inclinado de 25 grados aproximadamente de flexión de rodilla y flexión plantar leve para reducir los extensores de cadera, 2) flexión de rodilla derecha únicamente hasta 90 grados (si no pudiese realizarla, se sugiere al menos efectuarla por encima de los 60 grados), 3) apoyo bipodal y, 4) vuelta a la posición inicial con el miembro inferior izquierdo (rodilla no afectada). Con la evolución del tratamiento y la desaparición de la sintomatología podremos ir agregando peso de a 5 kg.

Para el tendón de Aquiles se ejecutará con los mismos principios, partiendo desde una posición inicial en flexión plantar hasta llevar la articulación del tobillo a una flexión dorsal del tendón afectado y volver a la posición 0 con el otro miembro inferior. Puede realizarse el descenso del talón -trabajo excéntrico- con la rodilla extendida (fotos)  o flexionada, donde según mi experiencia sugiero comenzar en ese orden para una menor exigencia del tendón. Luego se irá agregando peso paulatinamente.

Se recomienda la continuación de los ejercicios de manera preventiva por 12 meses más por 1 a 2 veces cada 7 días posterior a las 12 semanas del tratamiento inicial. Hay otras investigaciones que refieren los mismos resultados bajo ecografía en el tratamiento inicial realizándolo 2 veces por semana en lugar de todos los días.

Importante: La pérdida de la constancia en su ejecución, será totalmente determinante a la hora de encontrar resultados satisfactorios de los mismos.

Es frecuente la aparición de dolor en el tendón a tratar próximo a las 2 semanas  del inicio de tratamiento, no debe interrumpirse en lo posible. Se sugiere realizar los ejercicios  en periodo de no competición para obtener mejores resultados.

En las tendinopatias aquilianas, arroja mejores resultados cuando la lesión es en la porción media del tendón que en su inserción calcanea.

Bahr en el año 2006 publico los resultados comparados del tratamiento quirúrgico con trabajo excéntrico en sujetos con tendinopatia rotuliana y no se  obtuvieron mayores diferencias entre los mismos.                                                     

A mi entender, los daños tisulares son generados a partir de patrones incorrectos de movimiento, donde una postura deportiva determinada colaborara para dicho estado de disfunción. Las estructuras a tratar deberán ser acompañadas por una terapia postural al fin de evitar probables nuevos episodios.                

Carlos Trolla
Licenciado Kinesiólogo, Fisiatra y Osteopatía
Linkedin: CarlosTrolla

[...]

Al hablar de salud y prevención en el deporte, lo primero que deberíamos pensar es en los estiramientos o elongación. Es probable que sea la parte más aburrida por la ansiedad de empezar la actividad física o la pereza de realizar la elongación una vez terminada, pero no por eso no es importante y deberíamos prestarle atención.

Los músculos son como bandas elásticas, cuanto más se estiran, más flexibles se vuelven. Si tus músculos son flexibles, lograrán una movilidad más fluida y suelta, y serán menos propensos a sufrir una lesión, dolores o molestias. A la vez, la elongación ayuda a mantener los músculos distendidos, lo que mejora notablemente la flexibilidad para inclinar y balancear el cuerpo sin lastimarse. 

Entrada en calor

Antes de iniciar la actividad física es importante realizar la entrada en calor y elongación, de modo que los músculos puedan rendir más, se eviten lesiones y se disponga de la máxima energía para disfrutar la actividad. El objetivo central del calentamiento y la elongación es incorporarse en forma progresiva al nivel deseado,  permitiendo la adaptación del corazón, la circulación sanguínea, la respiración y el trabajo a nivel de tendones y músculos. Al elevar la temperatura muscular y tendinosa se mejora la condición en la unidad  neuromuscular, aumenta el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico y la actividad enzimática, y disminuye la viscosidad muscular.

Se debe por tanto estirar de forma controlada y con mucha paciencia todos aquellos músculos que vayamos a utilizar, o por lo menos, los grupos musculares más grandes y de más uso. Es importante controlar que se realicen correctamente los ejercicios de elongación, ya que justamente, hacerlos mal también puede ser peligroso y puede llevar a lesionarnos

Enfriamiento

Cuando un músculo se utiliza repetidamente, el ácido láctico comienza a actuar sobre el músculo. Cuando la actividad física se detiene, los músculos se “retraen” y esta acumulación de ácido láctico produce dolor muscular. Por eso es necesario es muy importante el enfriamiento o cool down y no detener la actividad física de golpe. Este enfriamiento consiste en bajar lentamente la intensidad y realizar ejercicios de elongación para eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos y evitar el dolor de los próximos días.

Algunos tips que te pueden servir:

Estira los grupos musculares de proximal a distal manteniendo 30 segundos cada uno. Evita lo rebotes, en preferible llegar al punto máximo de elongación y mantener, o una vez alcanzado ese punto, inspirar profundo y volver estirar más lejos para volver a mantener. No aguantes la respiración, es conveniente respirar lento y profundo. Busca ejercicios nuevos, hay muchas variantes y formas de elongar. Relajate, afloja los hombros y cuello, que la elongación fluya, no te tensiones.

[...]

La Hidroterapia es un plan de ejercicios terapéutico en el agua, es ideal debido a la las propiedades del agua que permiten la realización de movimientos, disminuyendo la carga sobre la articulación y los músculos. Es altamente recomendable para lesiones articulares.

Es un método muy eficaz para aliviar el dolor y promover el bienestar en una serie de áreas diferentes, y también desempeña un papel importante en el alivio de la ansiedad y la tensión.

Los beneficios de la Hidroterapia

:: Se pueden realizar ejercicios terapéuticos sin sentir dolor

:: Aumento de la movilidad general

:: Relajación muscular

:: Disminución del dolor articular y muscular

:: Fortalecimiento muscular al trabajar contra la resistencia del agua

:: Reducción del edema y mejora de la circulación

[...]

La postura tienen gran trascendencia en la aparición de patologías de las cervicales. Cualquier posición mantenida durante largo tiempo resulta perjudicial para los músculos y las vértebras del cuello; por ello, debemos evitar permanecer en la misma pose de manera prolongada e impedir que se acumule tensión en dichas zonas.

Hay que recordar que existen trabajos y actividades (trabajos de oficina, conductores, amas de casa... ) que obligan de forma permanente a forzar la musculatura del cuello.

Causas del dolor cervical:

La salud y el buen funcionamiento de toda la columna vertebral depende de varias causas, como una dieta de calidad, ejercitación, correcta postura y cuestiones emocionales.

Sin embargo, un dolor cervical se produce cuando:

- Hay algún movimiento brusco de cuello o cabeza, como cuando se realiza algún ejercicio físico sin calentamiento previo.
- Se tiene una mala postura corporal, encorvamiento de los hombros y espalda superior. Esta postura provoca que las vértebras estén soportando demasiado peso, llegando a cansarse y a producir dolor.
- Se acumula exceso de tensión, la cual puede llegar a concentrarse en esta zona con gran facilidad.
- Vida sedentaria.
- Estar mucho tiempo sentado, con una mala postura mantenida de forma prolongada.
- La artrosis cervical.
- Obesidad.
- Debilidad muscular.
- Problemas de depresión, ansiedad, estrés, etc.

Una mejor postura

Es básica para mantener la salud de la columna cervical.  Es necesario que vigiles constantemente tu postura, tratando de no encorvar la espalda ni flexionar el cuello hacia delante o dejar caer los hombros hacia el frente, pues todo esto crea mucha tensión y fatiga muscular.

El factor emocional

El dolor cervical es común cuando hay una falta de comprensión emocional, lo cual provoca que las cervicales y el cuello, que se encuentran en una zona muy sensible ya que es la zona de ataque del cuerpo, se acumule gran tensión debido a la resistencia que impone el no saber que hacer con sentimientos como la ira, el miedo, la ansiedad, etc. El exceso de control emocional puede generar gran carga energética en esta zona, tensando severamente los discos intervertebrales y la musculatura correspondiente a esta zona. El resultado será un dolor fuerte de cuello.

Ejercitación para las Cervicales

- Es necesario -además de realizar 30 minutos de ejercicio al día, como correr, nadar, andar en bici, practicar yoga, etc.- dedicar unos minutos a estirar y fortalecer la zona del cuello.
Para esto, basta que realices giros suaves de tu cabeza de un lado hacia el otro, tratando de empujar tu cabeza con tu mano colocada en tu barbilla, deteniendo el movimiento unos segundos cuando sientas el tirón en el cuello, sin lastimarte.
- También es buen ejercicio agachar la cabeza tratando de tocar con tu barbilla tu pecho y empujando suavemente tu cabeza con tus manos, sintiendo como se estiran tus cervicales. 
- Y por último, move tu cuello suavemente en varias veces en distintas direcciones. Una variación de este ejercicio es levantar los brazos y empujarlos hacia atrás mientras moves el cuello.

[...]

En Kynet nos basamos en la Rehabilitación Funcional para el tratamiento de lesiones o patologías que afecten la movilidad o la funcionalidad del sistema esquelético y muscular.

Creemos que es muy importante la evolución de los ejercicios de rehabilitación respetando los tiempos de la lesión. Nuestra forma de trabajo es diseñarle a cada paciente un plan personalizado de rehabilitación que es sometido constantemente a diversas evaluaciones y ajustes con el objetivo de lograr una completa recuperación en el menor tiempo posible y sin recidivas o riesgos de una nueva lesión.

Compartimos con ustedes algunos de los ejercicios que indicamos a nuestros pacientes.
#SiempreKynet

Rehabilitación Funcional from Kynet on Vimeo.