Para que se presente una situación de deshidratación, es necesario que se esté perdiendo más agua de la que se ingiere y, esto puede suceder por varias causas ?? como estar mucho tiempo en un ambiente con una temperatura elevada, realizar ejercicio físico intenso o sufrir de vómitos y diarrea constantes

Deshidratación leve

Los primeros síntomas generalmente son:

- Sensación de sed constante
- Disminución de la cantidad de orina
- Orina amarillo oscuro

Estos síntomas pueden fácilmente pasar desapercibidos, especialmente en los ancianos, los cuales tienen mayor dificultad para sentir sed, incluso aunque necesiten de agua. Por eso, es muy importante beber siempre agua varias veces al día

Normalmente, este tipo de deshidratación es fácil de tratar al aumentar la toma de agua durante el día

Deshidratación moderada

Cuando la deshidratación continúa agravándose y no se ha recibido ningún tipo de tratamiento, comienzan a surgir otros síntomas como:

- Dolor muscular
Calambres
- Pérdida del equilibrio
- Dolor de cabeza
- Náuseas

En la deshidratación moderada, además de ofrecer más agua, también se recomienda ingerir bebidas isotónicas para reponer los niveles de minerales

Deshidratación severa

En los casos más graves en que exista pérdida de más de 10 al 15% de agua corporal, los síntomas se agravan y puede ser:

- Ausencia de sudor
- Piel y labios secos
- Disminución del latido cardíaco
- Presencia de ojeras
- Fiebre baja y constante
- En personas más sensibles, como niños y ancianos, puede haber períodos de delirio y
desmayos

En estos casos, generalmente el tratamiento necesita realizarse en el hospital con la administración de suero lo más rápido posible, para evitar complicaciones

Prevención

La prevención es realmente el tratamiento más importante para la deshidratación

Consumir muchos líquidos y alimentos con alto contenido de agua (como frutas y verduras) debería ser suficiente para que la mayoría de las personas eviten la deshidratación.

Dado que los ancianos y niños tienen mayor riesgo de deshidratación, se les debe prestar especial atención para asegurarse de que estén recibiendo suficientes líquidos

Una vez que el atleta cruza la meta lo último que quiere hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente. 

Cuando termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados. El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar sentirse mal. Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas.  Otra recomendación en el proceso de recuperación es la inmersión en hielo, con una temperatura de 10 grados, que ayuda a ¨lavar¨ el ácido láctico acumulado durante la competencia.

Mientras se camina y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.

La carrera provee todos estos alimentos y bebidas por lo que no hay que seguir de largo sino tomarse el tiempo para detenerse e ingerirlos lentamente, como así también hacer una parada en la carpa de recuperación para que un Kinesiólogo ayude con masajes y elongaciones.

La recuperación post carrera tiene que formar parte del plan de alimentación. Tomará hasta 48 horas reponer completamente las reservas de glucógeno muscular.

Para un IRONMAN 70.3 donde la carrera dura de 4 a 7 horas la nutrición es un factor fundamental. En triatlones de distancias más cortas hay margen para cometer algunos errores de nutrición, pero durante un IRONMAN 70.3 es más probable que esos errores se paguen caro.

Por esto mismo, les vamos a contar cuáles son y cómo prevenir los 2 problemas nutricionales que más sufren los atletas durante el IRONMAN 70.3

1- Quedarse sin combustible.

El combustible principal del cuerpo son los hidratos de carbono. Las reservas del cuerpo contienen aproximadamente 500 gramos de carbohidratos (esto es 2.000 kcal), lo cual, en teoría, es suficiente para las primeras 3 o 4 horas de una carrera de 5 a 8 horas, entonces es muy importante la reposición de hidratos de carbono para completar el tiempo de carrera. Es recomendable comenzar temprano, o sea, desde el principio de la competencia, con el aprovisionamiento de combustible necesario para asegurase de no quedarse sin carbohidratos, ya que una vez que se agotan las reservas es difícil de recuperarlos.

Como regla general hay que tratar de ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora, este carbohidrato puede estar en forma de barra, gel o líquido. Hay que evitar consumir grandes dosis de proteínas, fibras o grasas.

Para tener una idea, 60 gramos de carbohidratos es equivalente a:

- 2 geles y una pequeña cantidad de bebida isotónica.

- 1 gel y una botella de una bebida isotónica.

- 1 barra de energía y la mitad de una botella de una bebida isotónica.

2- Deshidratación.

La hidratación muchas veces se pasa por alto pero está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico sino también se corren riesgos de vida. Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga.

El requerimiento de líquido varía según la edad, físico, temperatura, sexo, nivel de entrenamiento, etc. pero como regla general podemos decir que hay que ingerir 500ml por hora.

El líquido que se tome tiene que contener carbohidratos pero también electrolitos ya que durante la carrera se pierden electrolitos claves para el organismo como sodio, magnesio y potasio que deben ser recuperados. Es por eso que el agua es buena para competencias de distancias cortas pero para un 70.3 es aconsejable las bebidas isotónicas que proveen estos nutrientes.

Lo ideal es tomar líquido en pequeñas cantidades cada 20-30 minutos sin tomar en exceso ya que ingerir demasiado líquido también es perjudicial y se pueden experimentar los mismos síntomas que en la deshidratación.

Desde una perspectiva ligada a la alimentación del deportista, nuestra Licenciada en Nutrición, Karina Gavini, nos acerca esta nota sobre los hábitos alimentarios y físicos del deportista. ¡Leéla, te la súper recomendamos!

La nutrición del deportista, corredor o runner, sea de larga o corta distancia (desde 3 kg hasta 42 kg) debería ser planificada, entrenada de la misma manera que entrena para la misma. La nutrición es un entrenamiento invisible.

Lo ideal es tener un plan de alimentación en función del entrenamiento y carreras.

Consumir hidratos de carbono antes del entrenamiento y/o carrera ayuda a a prolongar y retrasar la fatiga. Tiene como objetivo llevar al máximo el rendimiento y timing de la carrera.

Debe aportar líquidos para favorecer la buena hidratación, baja en fibras y en grasas para evitar molestias gastrointestinales.

Son ricos en hidratos de carbono (pastas, arroz, calabaza, papa) para mantener los niveles de glucemia en sangre y tener cantidades moderadas de proteínas (carne de vaca, pollo o pescado, huevo) 200 a 300 gr de hidratos de carbono previas y 1-2 vasos de líquido en reglas generales permiten llegar bien preparado a la carrera.

Para saber si estás bien hidratado se debe observar el color de la orina, la cual debe ser de color amarillo pálido y abundante cantidad. Si el color es oscuro y además, se tiene sed es probable de este deshidratado. Vale aclarar que la sed es un reflejo tardío del estado de hidratación.

La hidratación y la nutrición son las variables de rendimiento que más podemos mejorar.

Antes: Relacionado con la energía. Llevar al máximo tu rendimiento.

Durante: Hidratación. Mantener tus niveles de energía muscular y concentración.

Después: Recuperación. Punto de partida para una óptima recuperación luego del esfuerzo.

La hidratación antes, durante y después también es individualizada. Es un plan que también está incluido dentro de la nutrición. Se mide la tasa de sudoración. El deportista se pesa antes y después de una sesión de entrenamiento. Para ver la cantidad de líquido perdido. Teniendo en cuenta además la cantidad de bebida ingerida.

Aclaro que no es lo mismo tomar agua que bebida deportiva que aporta hidratos de carbono de rápida absorción y electrolitos que perdemos en una sesión de entrenamiento o en una carrera.

La hidratación durante la carrera también es planificada, cada cuanto tomamos líquido, cantidad y qué tipo de bebida.

Lic. Karina Gavini
www.kynet.com.ar
@Karina_Gavini