Desde una perspectiva ligada a la alimentación del deportista, nuestra Licenciada en Nutrición, Karina Gavini, nos acerca esta nota sobre los hábitos alimentarios y físicos del deportista. ¡Leéla, te la súper recomendamos!
La nutrición del deportista, corredor o runner, sea de larga o corta distancia (desde 3 kg hasta 42 kg) debería ser planificada, entrenada de la misma manera que entrena para la misma. La nutrición es un entrenamiento invisible.
Lo ideal es tener un plan de alimentación en función del entrenamiento y carreras.
Consumir hidratos de carbono antes del entrenamiento y/o carrera ayuda a a prolongar y retrasar la fatiga. Tiene como objetivo llevar al máximo el rendimiento y timing de la carrera.
Debe aportar líquidos para favorecer la buena hidratación, baja en fibras y en grasas para evitar molestias gastrointestinales.
Son ricos en hidratos de carbono (pastas, arroz, calabaza, papa) para mantener los niveles de glucemia en sangre y tener cantidades moderadas de proteínas (carne de vaca, pollo o pescado, huevo) 200 a 300 gr de hidratos de carbono previas y 1-2 vasos de líquido en reglas generales permiten llegar bien preparado a la carrera.
Para saber si estás bien hidratado se debe observar el color de la orina, la cual debe ser de color amarillo pálido y abundante cantidad. Si el color es oscuro y además, se tiene sed es probable de este deshidratado. Vale aclarar que la sed es un reflejo tardío del estado de hidratación.
La hidratación y la nutrición son las variables de rendimiento que más podemos mejorar.
Antes: Relacionado con la energía. Llevar al máximo tu rendimiento.
Durante: Hidratación. Mantener tus niveles de energía muscular y concentración.
Después: Recuperación. Punto de partida para una óptima recuperación luego del esfuerzo.
La hidratación antes, durante y después también es individualizada. Es un plan que también está incluido dentro de la nutrición. Se mide la tasa de sudoración. El deportista se pesa antes y después de una sesión de entrenamiento. Para ver la cantidad de líquido perdido. Teniendo en cuenta además la cantidad de bebida ingerida.
Aclaro que no es lo mismo tomar agua que bebida deportiva que aporta hidratos de carbono de rápida absorción y electrolitos que perdemos en una sesión de entrenamiento o en una carrera.
La hidratación durante la carrera también es planificada, cada cuanto tomamos líquido, cantidad y qué tipo de bebida.
Lic. Karina Gavini
www.kynet.com.ar
@Karina_Gavini