Beneficios de entrenar Fuerza
- Disminuye el riesgo de parecer osteoporosis y patologías articulares
- Mejora la postura y previene lesiones
- Quema calorías durante y después del entrenamiento
- Se refleja en el rendimiento deportivo
Beneficios de entrenar Cardio
- Mejora el cuerpo a nivel metabólico.
El sistema respiratorio y circulatorio se ven beneficiados aumentando los niveles de tolerancia y recuperación a esfuerzos
- Fortalece el corazón y previene enfermedades cardiovasculares
- Ayuda a mantener un peso saludable
¿Cuál hacer primero?
Estas teorías han evolucionado mucho y han cambiado durante los últimos años
La última tendencia es una mezcla: hacer Cardio y Fuerza a la vez
Los tiempos de descanso con cortos para poder acelerar nuestro metabolismo cardiovascular mediante el trabajo de tonificación y de fuerza
¿Es mejor uno que otro?
El entrenamiento ideal consiste en la combinación de ambos
De esta forma vamos a lograr tonificar el cuerpo, perder calorías y acelerar el metabolismo basal
¡Es la unión perfecta para conseguir que nuestro cuerpo este saludable!
En la actualidad, entidades profesionales y agencias de salud (entre ellas la OMS, la Academia Americana de Pediatría y el Colegio Americano de Medicina del Deporte) reconocen como seguro y efectivo el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes siempre que sea correctamente planeado y supervisado.
¨El entrenamiento de fuerza en niños se asocia a mayor riesgo de lesiones¨
El riesgo de lesiones reportadas es similar o menor a cualquier otra actividad deportiva típica de esta edad, y generalmente son debidas a accidentes.
¨Con el entrenamiento de fuerza se pueden lesionar los cartílagos de crecimiento¨
A pesar de que existen casos reportados de este tipo de lesiones, fueron siempre causadas por malas técnicas, cargas excesivas y sin supervisión.
¨Si entrenas la fuerza te vas a quedar petiso¨
No existe evidencia de que el entrenamiento de fuerza en niños impacte negativamente en el crecimiento de la talla durante la niñez y adolescencia.
Beneficios de entrenar la fuerza en niños
- Mejora la salud ósea
- Mejora la composición corporal
- Mejora la sensibilidad a insulina
- Mejora la fuerza muscular, las habilidades motoras y el rendimiento deportivo
- Previene lesiones
- Mejora la postura
Dra. Delfina Fernández Iriarte
Médica especialista en Medicina del Deporte - Kynet Nordelta -
Cuando queremos perder unos kilos muchas veces nos enfocamos en ejercicios cardiovasculares (bici, correr, natación, zumba, etc) pero el entrenamiento de fuerza es todavía más efectivo para este objetivo
El entrenamiento de cardio tiene algo más de ventaja inmediata que los ejercicios de fuerza ya que las calorías quemadas pueden ser de 10 a 12 por minuto y con ejercicios de fuerza se queman entre 8 y 10
Pero el entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de la masa muscular, esto hace que tu cuerpo necesite más energía para el funcionamiento diario. Además, aumenta tu metabolismo de reposo y de este modo tu cuerpo quema más calorías según avanza el tiempo el consumo de calorías no se detiene cuando uno termina el esfuerzo (como si lo hace el cardio) sino que para recuperarse después de una sesión intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno y el organismo sigue quemando calorías para facilitárselo
También tu cuerpo necesita más energía para reparar los músculos dañados durante los entrenamientos, y esto a largo plazo se traduce en más calorías quemadas de manera constante
El cardio podría tener un efecto más inmediato por la quema de calorías, pero el ejercicio de fuerza acelera tu metabolismo y proporciona un beneficio de pérdida de calorías superior a largo plazo
Se puede entrenar cardio y fuerza a la vez, no tenes que elegir entre uno de los dos. Hay muchos planes de entrenamiento en los cuales se trabajan en simultáneo o si preferís por separado es mejor primero entrenar la fuerza y luego cardio
Recordá que también es importante la alimentación, ya que los ejercicios enfocados en fuerza o resistencia piden diferentes tipos de nutrientes, desde proteínas, hasta carbohidratos, y una mala dieta puede caer en un entrenamiento poco efectivo
Durante mucho tiempo se ha promocionado al ejercicio aeróbico como el ideal para mantener la forma física y la salud, sin embargo, es importante combinar este tipo de actividades con el entrenamiento de la fuerza debido a sus grandes aportes sobre las demás actividades, la salud y la calidad de vida
Es un error pensar que entrenar la fuerza implica ir al gimnasio a hacer aparatos, se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios con nuestro propio peso y sin elementos extras
- Mejora la postura: Los músculos para mantener posiciones van a estar tonificados, protegiendo la columna y previendo lesiones
- Aumenta el gasto metabólico: Al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías. El consumo de calorías no se detiene cuando uno termina el esfuerzo (como si lo hace el cardio) sino que para recuperarse después de una sesión intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno y el organismo sigue quemando calorías para facilitárselo
- Previene lesiones: Unos músculos fuertes y desarrollados, no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos
- Reduce la pérdida de funcionalidad: La fuerza ayuda a tener una mejorar calidad de vida en la vejez. Poder pararse, sentarse y caminar sin ayuda en esa etapa es crucial y aporta independencia
- Aumenta la densidad ósea: El trabajo de la fuerza favorece la calcificación de los huesos
- Favorece el rendimiento deportivo: El entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del piso Por ej, en los runners el fallo técnico veces no se produce por falta de coordinación o habilidad, sino por falta de fuerza en una fase concreta del movimiento
** Recordá que también es importante la alimentación, ya que los ejercicios enfocados en fuerza piden diferentes tipos de nutrientes (proteínas, carbohidratos, etc) y una mala dieta puede caer en un entrenamiento poco efectivo **
Cuando observamos un deportista de elite, nos damos cuenta que su zona abdominal presenta una musculatura marcada y teóricamente fuerte, pero claramente no es algo que sólo se vea en algunos deportes, sino que en todos los atletas de alto rendimiento, y esto tiene una simple explicación, la zona abdominal, la zona lumbar, la pelvis y la cadera, el llamado CORE, es el centro del cuerpo, el cual debe estar estable para poder darle un punto fijo a la extremidades para que se puedan mover normalmente y resistir las cargas que debe soportar el cuerpo con cada movimiento y en cada deporte.
"Core" es una palabra que proviene del inglés, y significa "centro" o "núcleo". Hace referencia a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. El núcleo es al hombre como las raíces son a un árbol. Es la base de todo movimiento y funcionamiento. Este núcleo se encuentra cerrado por arriba por el diafragma respiratorio, por adelante la musculatura abdominal, por atrás por los músculos propios de la espalda y por inferior se encuentra el diafragma pélvico.
Si practicás algún deporte, esta palabra debería ser básica en tu entrenamiento. Además, si pasas muchas horas frente a la computadora o le duele normalmente la espalda, ejercitar estos músculos te va a ayudar. De ellos se obtiene la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo, ya que se utilizan para la mayoría de movimientos diarios como levantar un objeto pesado, dar una patada a una pelota o incluso mantenerse parado.
Las funciones del CORE
Esta región tan importante que debe ser estable para poder soportar la carga que recibe durante las diferentes actividades deportivas o del día a día. Especialmente en el deporte la carga que recibe la columna puede llegar a ser 6 veces el peso corporal lo que la hace una zona de frecuentes lesiones y dolores.
Sus funciones son: protección de la columna brindando soporte a la misma, medio de transferencia y distribución de energía desde y hacia las extremidades, estabilidad central o proximal para efectuar un movimiento distal, disminuyendo la carga compresiva de las distintas articulaciones.
Los músculos del CORE se dividen en tres grupos:
Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural.
Los de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe correctamente sus movimientos básicos.
Los de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada.
¿Cómo entrenar los músculos del CORE?
Deben entrenarse para poder sostener la columna en una posición neutra, ya que es una posición en donde no existen cargas que puedan dañar las estructuras que conforman la columna, como discos, ligamentos, articulaciones y músculos. La posición neutra de la columna lumbar es con una leve extensión, llamada lordosis, esa posición es la que debemos mantener durante los ejercicios, evitando que aumente o que disminuya de forma repetitiva, ya que eso genera un estrés adicional.
Trabajar en conjunto (co-contracción) y no uno independiente del otro, por lo que el entrenamiento debe buscar reclutar todos los músculos de esta región de forma conjunta, de esta manera se hace mas eficiente el sistema de control de las cargas que se aplican en esta zona y podremos mantener una posición neutra por mas tiempo y con menos movimientos estresantes. Debido a eso es importante evitar hacer ejercicios fortalezcan de forma aislada los músculos como los clásicos abdominales, ya que generan un movimiento el cual no realizamos habitualmente, aumentan la presión en los discos vertebrales y aumentan la activación de un solo músculo como el recto abdominal.
Deben permitir el correcto movimiento de las extremidades, ya que normalmente si el CORE es estable, permitirá la correcta activación de los músculos de las extremidades lo que favorecerá la fuerza durante un impulso con las piernas o al lanzar un objeto. Al contrario, si el CORE no es lo suficientemente estable, otros músculos que no están preparados, van a intentar suplir esa función, en ese caso los músculos del múslo o del hombro van a aumentar su activación lo que genera sobrecarga de estos músculos que no están preparados para ello, lo que puede generar desgarros, tendinopatías u otras lesiones como la pubalgia e incluso lesiones en el hombro. Debido a eso las personas que presentan una buena fuerza y resistencia de la musculatura del CORE pueden generar mayor fuerza y potencia de los músculos de la extremidad inferior y superior.
El diafragma es un músculo que tiene una doble función, es un músculo respiratorio (inspirador) y estabiliza la región lumbo pélvica. Debido a eso , una correcta función del diafragma permitiría mantener estable la zona lumbo pélvica y paralelamente respirar normalmente. Para poder llevar esto al entrenamiento, se recomienda que los ejercicios de estabilización o fortalecimiento del CORE siempre se realicen respirando normalmente y no manteniendo la respiración
Para no fatigarse durante la carrera o cualquier demanda física se deben realizar ejercicios que mantengan una posición por tiempos mayores a 30 segundos.
La importante del CORE en el Running
Músculos del core potentes y resistentes colaboran con una postura correcta de la espalda, factor fundamental en la economía de carrera. Colocan la pelvis en la posición correcta, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.En lo que hace al movimiento, tener abdominales fortalecidos, favorece a una mayor amplitud de movimiento en la zancada, a su vez que la potencian. Colaboran en la absorción del impacto del pie contra el suelo.Conectan la energía generada entre el braceo y la zancada, logrando una mayor propulsión. Mejora la estabilidad al correr, sobre todo cuando aparece la fatiga, brindando mejores sensaciones durante la carrera.