Cena previa
Entre las 19 y 20hs. del día sábado.
- Hidratos de carbono: arroz, pastas sin relleno (fideos), cereales, legumbres
- Atún al natural con limón y aceite de oliva, ajo y cebolla
- Pechuga grillé con ensalada de tomate Gelatina ó una fruta chica
Más allá de qué tipos de alimentos elijas consumir es importante que te sientas cómodo con los mismos y la única forma es comerlos antes en los entrenamientos.
La cena previa no es momento de experimentar la alimentación.
¡Tenes que saber que lo que vas a comer no te va a caer mal!
Desayuno el día de la carrera
¡El desayuno es el primer paso para un día exitoso!
2 a 3 horas antes de la competencia
Bajo en grasas, moderado en proteínas y con alto contenido de hidratos de carbono
- Cereales
- Frutos secos
- Miel
- Huevos
- Banana
- Avena
- Bebidas isotónicas
No es recomendable comer alimentos de digestión lenta como pan y lácteos.
Entrada en calor
Como consecuencia del incremento de la frecuencia cardíaca se incrementa la sangre y el oxígeno que llega a los músculos.
Esto hace que los músculos adquieran su longitud adecuada y tengan un rendimiento óptimo durante la carrera.
Todos los cambios fisiológicos que se producen en el calentamiento son fundamentales para la adaptación del cuerpo a las posteriores situaciones de esfuerzo.
1* Movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera y hombros
2* Trote + Skipping
3* Elongación
4* Rectas de 50 metros en aceleración al 75% de tu
FC máxima
5* Movilidad articular
6* Elongación
7* Mantenete en movimiento hasta la largada
Hidratación
Está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico sino también se corren
riesgos de vida.
No esperes a sentir sed para beber, planificá tu hidratación en función del tipo y la duración de la carrera.
Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga.
- Previo
500cc de agua al despertarse y repetir minutos antes de la largada 300 a 500cc de agua o bebida isotónica.
- Durante
Ingerir 60gr de carbohidratos por hora. Por ejemplo, un sobre de gel ó una barrita de cereal ó pasas de uva + 500cc de bebida isotónica o agua de a sorbos pequeños.
Post maratón
Una vez que el cruzas la meta lo último que queres hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente.
Cuando se termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados.
El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar sentirse mal.
Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas.
Mientras caminas y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.